Παιδική διατροφή: 10 χρυσές συμβουλές
To σωστό πρωινό, τα σνακ που πρέπει να αποφεύγουμε να τους δώσουμε, το δίλημμα των γλυκών και όσα πρέπει να γνωρίζετε για τη διατροφή του παιδιού σας.
Το ποσοστό παιδικής παχυσαρκίας – και ενήλικης- στην Ελλάδα είναι από τα μεγαλύτερα της Ευρώπης. Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στο γεγονός ότι η μέση οικογένεια δε γνωρίζει τις βασικές διατροφικές αρχές που πρέπει να διέπουν τη συμπεριφορά των παιδιών. Έτσι τα παιδιά ακολουθούν συνήθως τα ανθυγιεινά πρότυπα των γονιών και καταλήγουν υπέρβαρα.
Φαγητό απ'έξω, γεύματα μπροστά από την τηλεόραση, καθιστική ζωή και ανθυγιεινές επιλογές δημιουργούν γενιές παιδιών οι οποίες δεν τρέφονται σωστά. Πώς μπορεί να αλλάξει αυτό; Μέσα από την κατάλληλη καθοδήγηση. Δείτε παρακάτω δέκα σημαντικές συμβουλές που πρέπει να διέπουν τη διατροφή του παιδιού σας.
* Η προεφηβική διατροφή θα πρέπει τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του να περιλαμβάνει αποκλειστικά γάλα, κατά προτίμηση μητρικό, στην διάρκεια του δεύτερου εξαμήνου της ζωής να εμπλουτίζεται σταδιακά με στέρεες τροφές, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, το κοτόπουλο και το ψάρι, ενώ η προσθήκη αλατιού θα πρέπει να περιορίζεται.
* Το γάλα είναι πολύ σημαντικό στην διατροφή ενός παιδιού, αλλά πολύ συχνά οι γονείς το παρακάνουν, πιέζοντας το παιδί να καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες. Το να πιέζετε τα παιδιά να πίνουν όλο και περισσότερο γάλα αφενός το κάνει αντιπαθές σε αυτά και αφετέρου, τους στερεί τα θρεπτικά συστατικά άλλων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
* Το πρωινό είναι πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τους ενήλικες και πολύ περισσότερο για τα παιδιά. Εμπλουτίστε το πρωινό τους με δημητριακά ολικής άλεσης με μέλι ή φρούτα και γάλα, βραστά αυγά με μαύρο ψωμί, χυμούς φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδες (με λιγότερη ζάχαρη) και νιφάδες βρώμης. Η μεγάλη περιεκτικότητα των παραπάνω τροφών σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, B12, ριβοφλαβίνη και φυτικές ίνες, αποτελούν τον ιδανικό – διατροφικό – τρόπο για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
* Το σωστό κολατσιό/σνακ είναι εξίσου σημαντικό στην παιδική διατροφή, πολύ περισσότερο όταν οι σχολικές καντίνες προσφέρουν έτοιμα γεύματα με αρκετά λιπαρά. Μια θρεπτική και εύκολη επιλογή είναι το «κλασσικό» πλέον τοστ με γαλοπούλα και κασέρι, στο οποίο μπορείτε να προσθέσετε ντομάτα, μαρούλι ή αγγουράκι και να αντικαταστήσετε το ψωμί με ολικής άλεσης για να αυξήσετε την θρεπτική του αξία.
* Περιστασιακά μπορείτε να προσφέρετε γλυκά στα παιδιά, όμως δε θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε ως επιβράβευση για να φάνε το φαγητό τους, γιατί θα τα κάνετε να δώσουν περισσότερη αξία στο γλυκό παρά στο φαγητό. Όλα τα φαγητά που καταναλώνονται με μέτρο, ακόμα και τα γλυκά και τα ζαχαρωτά, επιτρέπονται.
* Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για την καλή πνευματική και αθλητική απόδοση. Αποφύγετε να αντικαταστήσετε το νερό με χυμούς. Επίσης για τα μεγαλύτερα παιδιά, καλό θα ήταν να αποφεύγετε ροφήματα με πολλή καφεΐνη, γιατί μπορεί να αποσυντονιστεί ο ύπνος.
* Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, ενώ «καθαρίζουν» τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, που παράγονται ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένης κόπωσης και στρες. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, Ε, Α και όλα τα καροτενοειδή, καθώς και οι πολυφαινόλες, υπάρχουν στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Το αντιοξειδωτικό σελήνιο, βρίσκεται κυρίως στα κρεατικά, στο αυγό και στα θαλασσινά. Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή των παιδιών σας με αυτά.
* Μην τα «μπουκώνετε». Σίγουρα η μερίδα του παιδιού δεν μπορεί να είναι ίση ή μεγαλύτερη από αυτήν ενός ενήλικα. Πολλοί γονείς πιέζουν τα παιδιά τους να φάνε κι άλλο, τη στιγμή που εκείνα δε χρειάζονται περισσότερο φαγητό – βλ. κατοχικό σύνδρομο. Σεβαστείτε την όρεξη του παιδιού σας λοιπόν.
* Αφήστε τα παιδιά σας να ταΐζουν τον εαυτό τους. Όταν πλέον μπορούν να πιάσουν μια κούπα και να πιουν ή όταν δείξουν ότι θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους για φαγητό, δοκιμάστε να κόψετε το φαγητό σε μικρές μπουκίτσες για να τα διευκολύνετε. Ίσως χρειαστεί να… καθαρίσετε αρκετούς λεκέδες στην αρχή, αλλά σταδιακά θα μάθουν να είναι περισσότερο προσεκτικά και ανεξάρτητα.
* Τα αρνητικά πρότυπα από τους γονείς έχουν αρνητική επίδραση στην διατροφή των παιδιών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έχουν γονείς παχύσαρκους, αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο να γίνουν και τα ίδια παχύσαρκα. Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα που μελέτησε 2374 παιδιά προσχολικής ηλικίας στην Ελλάδα, έδειξε ότι η πιθανότητα για ένα παιδί από ενός μέχρι πέντε ετών να είναι υπέρβαρο είναι 2.38 φορές μεγαλύτερη όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι. Αν εσείς ως γονείς δεν τρέφεστε σωστά, τότε είναι σχεδόν σίγουρο ότι και τα παιδιά σας θα κάνουν το ίδιο. Αν εσείς απεχθάνεστε την άσκηση, τότε και τα παιδιά είναι πολύ πιθανό να την αντιμετωπίσουν εχθρικά στο μέλλον ή και να την απαξιώσουν εντελώς. Γίνετε λοιπόν υγιή μοντέλα για εκείνα, έτσι ώστε να είναι και τα ίδια υγιή.
Νικόλας Γεωργιακώδης
Φαγητό απ'έξω, γεύματα μπροστά από την τηλεόραση, καθιστική ζωή και ανθυγιεινές επιλογές δημιουργούν γενιές παιδιών οι οποίες δεν τρέφονται σωστά. Πώς μπορεί να αλλάξει αυτό; Μέσα από την κατάλληλη καθοδήγηση. Δείτε παρακάτω δέκα σημαντικές συμβουλές που πρέπει να διέπουν τη διατροφή του παιδιού σας.
* Η προεφηβική διατροφή θα πρέπει τους πρώτους έξι μήνες της ζωής του να περιλαμβάνει αποκλειστικά γάλα, κατά προτίμηση μητρικό, στην διάρκεια του δεύτερου εξαμήνου της ζωής να εμπλουτίζεται σταδιακά με στέρεες τροφές, όπως τα φρούτα, τα δημητριακά, τα λαχανικά, το κοτόπουλο και το ψάρι, ενώ η προσθήκη αλατιού θα πρέπει να περιορίζεται.
* Το γάλα είναι πολύ σημαντικό στην διατροφή ενός παιδιού, αλλά πολύ συχνά οι γονείς το παρακάνουν, πιέζοντας το παιδί να καταναλώσει υπερβολικές ποσότητες. Το να πιέζετε τα παιδιά να πίνουν όλο και περισσότερο γάλα αφενός το κάνει αντιπαθές σε αυτά και αφετέρου, τους στερεί τα θρεπτικά συστατικά άλλων τροφίμων, όπως τα φρούτα και τα λαχανικά.
* Το πρωινό είναι πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας για τους ενήλικες και πολύ περισσότερο για τα παιδιά. Εμπλουτίστε το πρωινό τους με δημητριακά ολικής άλεσης με μέλι ή φρούτα και γάλα, βραστά αυγά με μαύρο ψωμί, χυμούς φρούτων, αποξηραμένα φρούτα, μαρμελάδες (με λιγότερη ζάχαρη) και νιφάδες βρώμης. Η μεγάλη περιεκτικότητα των παραπάνω τροφών σε θρεπτικά συστατικά όπως σίδηρο, ασβέστιο, φώσφορο, μαγνήσιο, βιταμίνες Α, C, B12, ριβοφλαβίνη και φυτικές ίνες, αποτελούν τον ιδανικό – διατροφικό – τρόπο για να ξεκινήσουν την ημέρα τους.
* Περιστασιακά μπορείτε να προσφέρετε γλυκά στα παιδιά, όμως δε θα πρέπει να τα χρησιμοποιείτε ως επιβράβευση για να φάνε το φαγητό τους, γιατί θα τα κάνετε να δώσουν περισσότερη αξία στο γλυκό παρά στο φαγητό. Όλα τα φαγητά που καταναλώνονται με μέτρο, ακόμα και τα γλυκά και τα ζαχαρωτά, επιτρέπονται.
* Το νερό είναι απαραίτητο συστατικό για την καλή πνευματική και αθλητική απόδοση. Αποφύγετε να αντικαταστήσετε το νερό με χυμούς. Επίσης για τα μεγαλύτερα παιδιά, καλό θα ήταν να αποφεύγετε ροφήματα με πολλή καφεΐνη, γιατί μπορεί να αποσυντονιστεί ο ύπνος.
* Τα αντιοξειδωτικά είναι απαραίτητα για την καλή λειτουργία του ανοσοποιητικού και νευρικού συστήματος, ενώ «καθαρίζουν» τον οργανισμό από τις ελεύθερες ρίζες, που παράγονται ιδιαίτερα σε περιόδους αυξημένης κόπωσης και στρες. Οι αντιοξειδωτικές βιταμίνες C, Ε, Α και όλα τα καροτενοειδή, καθώς και οι πολυφαινόλες, υπάρχουν στα πολύχρωμα φρούτα και λαχανικά. Το αντιοξειδωτικό σελήνιο, βρίσκεται κυρίως στα κρεατικά, στο αυγό και στα θαλασσινά. Εμπλουτίστε λοιπόν τη διατροφή των παιδιών σας με αυτά.
* Μην τα «μπουκώνετε». Σίγουρα η μερίδα του παιδιού δεν μπορεί να είναι ίση ή μεγαλύτερη από αυτήν ενός ενήλικα. Πολλοί γονείς πιέζουν τα παιδιά τους να φάνε κι άλλο, τη στιγμή που εκείνα δε χρειάζονται περισσότερο φαγητό – βλ. κατοχικό σύνδρομο. Σεβαστείτε την όρεξη του παιδιού σας λοιπόν.
* Αφήστε τα παιδιά σας να ταΐζουν τον εαυτό τους. Όταν πλέον μπορούν να πιάσουν μια κούπα και να πιουν ή όταν δείξουν ότι θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους για φαγητό, δοκιμάστε να κόψετε το φαγητό σε μικρές μπουκίτσες για να τα διευκολύνετε. Ίσως χρειαστεί να… καθαρίσετε αρκετούς λεκέδες στην αρχή, αλλά σταδιακά θα μάθουν να είναι περισσότερο προσεκτικά και ανεξάρτητα.
* Τα αρνητικά πρότυπα από τους γονείς έχουν αρνητική επίδραση στην διατροφή των παιδιών. Αρκετές μελέτες έχουν δείξει ότι τα παιδιά που έχουν γονείς παχύσαρκους, αντιμετωπίζουν αυξημένο κίνδυνο να γίνουν και τα ίδια παχύσαρκα. Πιο συγκεκριμένα, η έρευνα που μελέτησε 2374 παιδιά προσχολικής ηλικίας στην Ελλάδα, έδειξε ότι η πιθανότητα για ένα παιδί από ενός μέχρι πέντε ετών να είναι υπέρβαρο είναι 2.38 φορές μεγαλύτερη όταν και οι δύο γονείς είναι παχύσαρκοι. Αν εσείς ως γονείς δεν τρέφεστε σωστά, τότε είναι σχεδόν σίγουρο ότι και τα παιδιά σας θα κάνουν το ίδιο. Αν εσείς απεχθάνεστε την άσκηση, τότε και τα παιδιά είναι πολύ πιθανό να την αντιμετωπίσουν εχθρικά στο μέλλον ή και να την απαξιώσουν εντελώς. Γίνετε λοιπόν υγιή μοντέλα για εκείνα, έτσι ώστε να είναι και τα ίδια υγιή.
Νικόλας Γεωργιακώδης
