11 απλοί τρόποι να βελτιώσετε την συγκέντρωσή σας
Η σωστή στιγμή για να κάνετε διάλειμμα, ο τρόπος να εξαλείψετε κάθε περισπασμό και άλλα απλά αλλά έξυπνα κόλπα για να συγκεντρώνεστε καλύτερα.
Θα μπορούσε να είναι και η μάστιγα της εποχής μας: Λέγεται "διάσπαση της προσοχής" ή "ελλειμματική συγκέντρωση" και ταλαιπωρεί όλο και μεγαλύτερες ομάδες πληθυσμού στον δυτικό κόσμο. Τα αίτιά της είναι προφανή: Καθώς το μυαλό μας συνηθίζει να λαμβάνει διαφορετικές πληροφορίες όλο και ταχύτερα (σκεφτείτε, για παράδειγμα, κάθε πόσα δευτερόλεπτα, ούτε καν λεπτά, ανανεώνεται το news feed σας στα social media) μαθαίνει να αφιερώνει όλο και λιγότερο χρόνο στην καθεμία από αυτές. Το αποτέλεσμα είναι να δυσκολευόμαστε να συγκεντρωθούμε σε οτιδήποτε –από την εξιστόρηση της ημέρας ενός φίλου, η οποία διαρκεί πάνω από τρία λεπτά, μέχρι την δουλειά.
Μην αγχώνεστε, λύσεις υπάρχουν –τις απλούστερες από αυτές συγκεντρώνουμε παρακάτω, για να σας βοηθήσουμε να συγκεντρωθείτε.
Κοιμηθείτε: Ναι, είναι η θεραπεία (σχεδόν) των πάντων. Τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα είναι απαραίτητες για την υγεία μας και την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας –και η συγκέντρωση περιλαμβάνεται σε αυτήν τη σωστή λειτουργία.
Ασκηθείτε: Σύμφωνα με έρευνες που πραγματοποιήθηκαν πρόσφατα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η σωματική άσκηση βοηθά αποτελεσματικά την μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης.
Εξαλείψτε τους περισπασμούς: Είναι εξαιρετικά δύσκολο, το ξέρουμε, αλλά το log out από το Facebook και το Twitter μπορεί να κάνει θαύματα στη δουλειά. Αν σας λούζει κρύος ιδρώτας μόνο στην ιδέα ότι δεν θα έχετε την δυνατότητα να κάνετε κλικ στο διπλανό παράθυρο για να ρίξετε έστω μια γρήγορη ματιά στις φωτογραφίες των φίλων σας που πίνουν καφέ ενώ εσείς δουλεύετε, δοκιμάστε το εξής: Κάντε log out, αφιερώστε μία ώρα για να ολοκληρώσετε μια δουλειά και μετά ξανακάντε log in. Χαζέψτε για δέκα λεπτά (δέκα λεπτά είπαμε!), ξανακάντε log out και επαναλάβετε. Θα εκπλαγείτε από το πόσο γρηγορότερα τελειώνουν οι δουλειές σας –και χωρίς να χάσετε καμία φωτογραφία.
Η τεχνική Pomodoro: Παίρνει το όνομά της από τους ομώνυμους χρονομετρητές, που μετρούν 25λεπτα διαστήματα, και είναι η τεχνική του να συγκεντρώνεσαι αδιάλλειπτα σε κάτι για 25 λεπτά και εν συνεχεία να κάνεις ένα πεντάλεπτο διάλειμμα –για να φτιάξεις καφέ, να πας στο μπάνιο, να τσεκάρεις τα e-mail σου ή οτιδήποτε άλλο.
Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα: Γνωρίζουμε καλύτερα απ’ όλους πόσο μεγάλος πειρασμός είναι να κοιμηθείτε ως το απόγευμα τα Σαββατοκύριακα ή να βάλετε το ξυπνητήρι να χτυπήσει μια ώρα αργότερα τις μέρες που έχετε είτε λιγότερη δουλειά είτε την δυνατότητα να αργήσετε λίγο στο γραφείο. Όμως έτσι απορρυθμίζετε το βιολογικό σας ρολόι, το οποίο –όταν λειτουργεί με ένα σταθερό ρυθμό– επιτρέπει στον οργανισμό σας να παράγει τις σωστές ώρες τις ορμόνες που χρειάζεστε για να έχετε ενέργεια και διαύγεια όλη μέρα.
Περιορίστε τον χρόνο που αφιερώνετε στα e-mail: Με κάποιο μαγικό τρόπο, τα e-mail της δουλειάς καταφέρνουν πάντα να μοιάζουν επείγοντα, ακόμα και όταν δεν είναι. Αν οι αρμοδιότητές σας δεν περιλαμβάνουν την άμεση απόκριση στα e-mails που λαμβάνετε (δεν διαχειρίζεστε, για παράδειγμα, κρατήσεις ή παράπονα πελατών μέσω e-mail) θεσπίστε δύο-τρεις φορές την ημέρα που θα διαβάζετε και θα απαντάτε στα e-mail σας, και μην τα κοιτάτε ενδιάμεσα όταν ασχολείστε με άλλες δουλειές.
Θέστε στόχους: Πώς θα βοηθήσει αυτό στη συγκέντρωσή σας; Είναι απλό: Όταν ξέρετε τι ακριβώς θέλετε να κάνετε στη ζωή σας, βάζετε περισσότερη ενέργεια στο να το πετύχετε –και λιγότερη ή καθόλου σε οτιδήποτε άλλο. Θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε πόσο πολύτιμο χρόνο ροκανίζει από την καθημερινότητά σας αυτό τα «οτιδήποτε άλλο», σαμποτάροντας την συγκέντρωσή σας σε πράγματα που έχουν πραγματική σημασία για εσάς.
Κάντε πράγματα στα οποία απολαμβάνετε να αφιερώνεστε: Στο ίδιο ακριβώς πνεύμα με αυτό που λέγαμε παραπάνω, ίσως η απάντηση στην ερώτηση «γιατί δεν συγκεντρώνομαι;» να είναι «γιατί δεν θέλετε να συγκεντρωθείτε». Αν η δουλειά σας δεν σας κάνει χαρούμενους, η συγκέντρωση σε αυτήν είναι δυο φορές πιο δύσκολη. Βρείτε κάτι που απολαμβάνετε να κάνετε και αφιερωθείτε σε αυτό –η συγκέντρωση θα έρθει χωρίς να το προσπαθήσετε καν.
Κάντε διαλείμματα την σωστή στιγμή: Πολύς κόσμος πιστεύει ότι «χρειάζεται ένα διάλειμμα» όταν έχει στερέψει από ενέργεια/ ιδέες/ κουράγιο για να συνεχίσει. Λάθος. Γιατί, επιστρέφοντας από το διάλειμμα, η εικόνα που θα έχετε για την δουλειά που αφησατε στη μέση, είναι αυτή της απελπισίας –η τελευταία σας σχέση μαζί της, σαν να λέμε. Κάντε διαλείμματα την ώρα που σημειώνετε πρόοδο, έτσι ώστε να επιστρέψετε στη δουλειά γρηγορότερα, με όρεξη και περισσότερη ενέργεια.
Βρείτε έναν συνεργό: Ακόμη και αν η δουλειά που κάνετε δεν είναι ομαδική, μπορείτε να θέσετε κοινούς στόχους με έναν συνάδελφο –ας πούμε, ότι θα τελειώσετε και οι δύο τις δουλειές σας σε μία ώρα, και θα κάνετε μαζί διάλειμμα ή ότι όποιος κάνει περισσότερη ώρα να τελειώσει τη δουλειά του κερνάει καφέ στο διάλειμμα. Αν έχετε και οπτική επαφή, ακόμα καλύτερα: Θα έχετε ένα έξτρα κίνητρο να κλείσετε το Facebook όταν τον/την βλέπετε να δουλεύει.
Διαβάστε βιβλία: Όχι στο iPad ή στο reader: Κανονικά, χάρτινα βιβλία. Έρευνες έχουν δείξει ότι «εκπαιδεύουν» τον εγκέφαλό μας να εστιάζει την προσοχή του σε ένα πράγμα κάθε φορά –κάτι που ο ψηφιακός κόσμος δεν κάνει, με όλα αυτά τα banner που τραβούν το μάτι μας και τις προτάσεις άλλων θεμάτων δίπλα στο θέμα που διαβάζουμε.
Επιμέλεια: Ηρώ Κουνάδη
Μην αγχώνεστε, λύσεις υπάρχουν –τις απλούστερες από αυτές συγκεντρώνουμε παρακάτω, για να σας βοηθήσουμε να συγκεντρωθείτε.
Κοιμηθείτε: Ναι, είναι η θεραπεία (σχεδόν) των πάντων. Τουλάχιστον οκτώ ώρες ύπνου την ημέρα είναι απαραίτητες για την υγεία μας και την σωστή λειτουργία του οργανισμού μας –και η συγκέντρωση περιλαμβάνεται σε αυτήν τη σωστή λειτουργία.
Ασκηθείτε: Σύμφωνα με έρευνες που πραγματοποιήθηκαν πρόσφατα από την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ, η σωματική άσκηση βοηθά αποτελεσματικά την μνήμη και την ικανότητα συγκέντρωσης.
Εξαλείψτε τους περισπασμούς: Είναι εξαιρετικά δύσκολο, το ξέρουμε, αλλά το log out από το Facebook και το Twitter μπορεί να κάνει θαύματα στη δουλειά. Αν σας λούζει κρύος ιδρώτας μόνο στην ιδέα ότι δεν θα έχετε την δυνατότητα να κάνετε κλικ στο διπλανό παράθυρο για να ρίξετε έστω μια γρήγορη ματιά στις φωτογραφίες των φίλων σας που πίνουν καφέ ενώ εσείς δουλεύετε, δοκιμάστε το εξής: Κάντε log out, αφιερώστε μία ώρα για να ολοκληρώσετε μια δουλειά και μετά ξανακάντε log in. Χαζέψτε για δέκα λεπτά (δέκα λεπτά είπαμε!), ξανακάντε log out και επαναλάβετε. Θα εκπλαγείτε από το πόσο γρηγορότερα τελειώνουν οι δουλειές σας –και χωρίς να χάσετε καμία φωτογραφία.
Η τεχνική Pomodoro: Παίρνει το όνομά της από τους ομώνυμους χρονομετρητές, που μετρούν 25λεπτα διαστήματα, και είναι η τεχνική του να συγκεντρώνεσαι αδιάλλειπτα σε κάτι για 25 λεπτά και εν συνεχεία να κάνεις ένα πεντάλεπτο διάλειμμα –για να φτιάξεις καφέ, να πας στο μπάνιο, να τσεκάρεις τα e-mail σου ή οτιδήποτε άλλο.
Ξυπνήστε την ίδια ώρα κάθε μέρα: Γνωρίζουμε καλύτερα απ’ όλους πόσο μεγάλος πειρασμός είναι να κοιμηθείτε ως το απόγευμα τα Σαββατοκύριακα ή να βάλετε το ξυπνητήρι να χτυπήσει μια ώρα αργότερα τις μέρες που έχετε είτε λιγότερη δουλειά είτε την δυνατότητα να αργήσετε λίγο στο γραφείο. Όμως έτσι απορρυθμίζετε το βιολογικό σας ρολόι, το οποίο –όταν λειτουργεί με ένα σταθερό ρυθμό– επιτρέπει στον οργανισμό σας να παράγει τις σωστές ώρες τις ορμόνες που χρειάζεστε για να έχετε ενέργεια και διαύγεια όλη μέρα.
Περιορίστε τον χρόνο που αφιερώνετε στα e-mail: Με κάποιο μαγικό τρόπο, τα e-mail της δουλειάς καταφέρνουν πάντα να μοιάζουν επείγοντα, ακόμα και όταν δεν είναι. Αν οι αρμοδιότητές σας δεν περιλαμβάνουν την άμεση απόκριση στα e-mails που λαμβάνετε (δεν διαχειρίζεστε, για παράδειγμα, κρατήσεις ή παράπονα πελατών μέσω e-mail) θεσπίστε δύο-τρεις φορές την ημέρα που θα διαβάζετε και θα απαντάτε στα e-mail σας, και μην τα κοιτάτε ενδιάμεσα όταν ασχολείστε με άλλες δουλειές.
Θέστε στόχους: Πώς θα βοηθήσει αυτό στη συγκέντρωσή σας; Είναι απλό: Όταν ξέρετε τι ακριβώς θέλετε να κάνετε στη ζωή σας, βάζετε περισσότερη ενέργεια στο να το πετύχετε –και λιγότερη ή καθόλου σε οτιδήποτε άλλο. Θα εκπλαγείτε όταν διαπιστώσετε πόσο πολύτιμο χρόνο ροκανίζει από την καθημερινότητά σας αυτό τα «οτιδήποτε άλλο», σαμποτάροντας την συγκέντρωσή σας σε πράγματα που έχουν πραγματική σημασία για εσάς.
Κάντε πράγματα στα οποία απολαμβάνετε να αφιερώνεστε: Στο ίδιο ακριβώς πνεύμα με αυτό που λέγαμε παραπάνω, ίσως η απάντηση στην ερώτηση «γιατί δεν συγκεντρώνομαι;» να είναι «γιατί δεν θέλετε να συγκεντρωθείτε». Αν η δουλειά σας δεν σας κάνει χαρούμενους, η συγκέντρωση σε αυτήν είναι δυο φορές πιο δύσκολη. Βρείτε κάτι που απολαμβάνετε να κάνετε και αφιερωθείτε σε αυτό –η συγκέντρωση θα έρθει χωρίς να το προσπαθήσετε καν.
Κάντε διαλείμματα την σωστή στιγμή: Πολύς κόσμος πιστεύει ότι «χρειάζεται ένα διάλειμμα» όταν έχει στερέψει από ενέργεια/ ιδέες/ κουράγιο για να συνεχίσει. Λάθος. Γιατί, επιστρέφοντας από το διάλειμμα, η εικόνα που θα έχετε για την δουλειά που αφησατε στη μέση, είναι αυτή της απελπισίας –η τελευταία σας σχέση μαζί της, σαν να λέμε. Κάντε διαλείμματα την ώρα που σημειώνετε πρόοδο, έτσι ώστε να επιστρέψετε στη δουλειά γρηγορότερα, με όρεξη και περισσότερη ενέργεια.
Βρείτε έναν συνεργό: Ακόμη και αν η δουλειά που κάνετε δεν είναι ομαδική, μπορείτε να θέσετε κοινούς στόχους με έναν συνάδελφο –ας πούμε, ότι θα τελειώσετε και οι δύο τις δουλειές σας σε μία ώρα, και θα κάνετε μαζί διάλειμμα ή ότι όποιος κάνει περισσότερη ώρα να τελειώσει τη δουλειά του κερνάει καφέ στο διάλειμμα. Αν έχετε και οπτική επαφή, ακόμα καλύτερα: Θα έχετε ένα έξτρα κίνητρο να κλείσετε το Facebook όταν τον/την βλέπετε να δουλεύει.
Διαβάστε βιβλία: Όχι στο iPad ή στο reader: Κανονικά, χάρτινα βιβλία. Έρευνες έχουν δείξει ότι «εκπαιδεύουν» τον εγκέφαλό μας να εστιάζει την προσοχή του σε ένα πράγμα κάθε φορά –κάτι που ο ψηφιακός κόσμος δεν κάνει, με όλα αυτά τα banner που τραβούν το μάτι μας και τις προτάσεις άλλων θεμάτων δίπλα στο θέμα που διαβάζουμε.
Επιμέλεια: Ηρώ Κουνάδη
