Αποδεδειγμένοι τρόποι να κοιμάσαι καλύτερα

Είναι κάπως οξύμωρο, αν το σκεφτεί κανείς, ότι ενώ όλη μας η υγεία, ψυχολογική τε και σωματική εξαρτάται τόσο πολύ από τον ύπνο, τόσοι πολλοί από εμάς αντιμετωπίζουμε προβλήματα με την ποιότητα, τη διάρκεια, ή την… έναρξη του ύπνου μας. Είτε δυσκολεύεσαι να κοιμηθείς, είτε δυσκολεύεσαι να ξυπνήσεις είτε αισθάνεσαι πως δεν ξεκουράζεσαι επαρκώς, οι παρακάτω συμβουλές σε αφορούν.

Περισσότερο φως (ναι, κι όμως)

Όχι φυσικά εκεί που κοιμάσαι, αλλά κατά τη διάρκεια της ημέρας: Τα αποτελέσματα μιας μικρής μελέτης του 2022 δείχνουν ότι η έκθεση σε έντονο φως κατά τη διάρκεια της ημέρας μπορεί να βελτιώσει την ποιότητα και τη διάρκεια του ύπνου. Για αυτόν τον λόγο, είναι καλή ιδέα να λαμβάνετε καθημερινή έκθεση στο ηλιακό φως ή, εάν αυτό δεν είναι δυνατό για εσάς, να επενδύσετε σε μια συσκευή ή λαμπτήρες τεχνητού έντονου φωτός.

Μια παλαιότερη μελέτη του 2017, στην οποία συμμετείχαν περισσότεροι από 100 υπάλληλοι γραφείου, διαπίστωσε ότι όσοι εκτέθηκαν σε πολύ φως το πρωί χρειάζονταν λιγότερη ώρα για να αποκοιμηθούν τη νύχτα, ειδικά το χειμώνα. Διαπίστωσαν επίσης καλύτερο συγχρονισμό του εσωτερικού ρολογιού του σώματος και βελτιωμένη ποιότητα ύπνου.

Λιγότερο μπλε φως

Η νυχτερινή έκθεση στο φως μπορεί να έχει το αντίθετο αποτέλεσμα από την έκθεση κατά τη διάρκεια της ημέρας, επειδή μειώνει τα επίπεδα ορισμένων ορμονών - συμπεριλαμβανομένης της μελατονίνης, η οποία βοηθά να χαλαρώσουμε και να κοιμηθούμε βαθιά. Το μπλε φως, το οποίο εκπέμπουν σε μεγάλες ποσότητες ηλεκτρονικές συσκευές όπως τα smartphone και οι υπολογιστές, είναι ο χειρότερος τύπος από αυτή την άποψη. Για να περιορίσεις τη νυχτερινή έκθεση σε μπλε φως υπάρχουν ειδικά γυαλιά που το φιλτράρουν, αλλά καλύτερη ιδέα είναι να κλείσεις την τηλεόραση και τις υπόλοιπες ηλεκτρονικές συσκευές σου δύο ώρες πριν τον ύπνο.

Άσε τους καφέδες για το πρωί

Έρευνα του 2023 διαπίστωσε πως η απογευματινή κατανάλωση καφέ μειώνει τον συνολικό χρόνο ύπνου κατά 45 λεπτά και την συνολική ποιότητα του ύπνου κατά 7%. Αυτό ίσως οφείλεται στο ότι η καφεΐνη μπορεί να έχει αρνητική επίδραση στον ύπνο REM, αν και οι έρευνες σχετικά με την κατανάλωση καφεΐνης κατά τη διάρκεια της ημέρας και τον ύπνο δεν είναι ακόμα επαρκείς.

Για να είσαι σίγουρος/η, είναι καλή ιδέα να αποφεύγεις την καφεΐνη τουλάχιστον 8 ώρες πριν τον ύπνο, και τα συμπληρώματα που περιέχουν καφεΐνη 13 ώρες πριν. Αν λαχταράς ένα φλιτζάνι καφέ αργά το απόγευμα, τουλάχιστον καν’ το ντεκαφεϊνέ.

Τη ρουτίνα πολύ μίσησαν…

Η ρουτίνα ύπνου όμως είναι απαραίτητη, αν θέλεις να βελτιώσεις την ποιότητα του ύπνου σου. Ο κιρκάδιος ρυθμός που υπαγορεύει στον οργανισμό πότε θα πάει για ύπνο και πότε θα σηκωθεί χρειάζεται συνοχή στις ώρες ύπνου και ξυπνήματος, για να μπορέσει να βελτιώσει μακροπρόθεσμα την ποιότητα του ύπνου σου. Μια ανασκόπηση του 2020 σε 41 μελέτες διαπίστωσε ότι το να κοιμάσαι αργά ή το ακανόνιστο μοτίβο ύπνου επηρέασε αρνητικά την ποιότητα του ύπνου. Αν δοκιμάσεις να πηγαίνεις για ύπνο και να ξυπνάς την ίδια περίπου ώρα για μερικές εβδομάδες, θα διαπιστώσεις έκπληκτος/η ότι μετά δεν χρειάζεσαι καν ξυπνητήρι.

Μήπως χρειάζεσαι ένα συμπλήρωμα μελατονίνης;

Αφού μιλήσεις με γιατρό, και αφού μας υποσχεθείς ότι θα πάρεις από φαρμακείο νόμιμο συμπλήρωμα εγκεκριμένο από τον ΕΟΦ (γιατί στο ίντερνετ κυκλοφορούν διάφορα επικίνδυνα σκευάσματα) θα σου πούμε ότι η μελατονίνη είναι η βασική ορμόνη που λέει στον εγκέφαλό σου πότε είναι η ώρα να χαλαρώσεις και να πας για ύπνο. Τα συμπληρώματά της έχουν αποδειχθεί αποτελεσματικά σε ανθρώπους που πάσχουν από χρόνιες αϋπνίες, αλλά και σε μεμονωμένες περιπτώσεις, όπως αυτή του jet lag.

…ή μήπως καινούριο στρώμα;

Σύμφωνα με μια ερευνητική ανασκόπηση του 2021, τα στρώματα μεσαίας σκληρότητας μπορεί να είναι μια καλή επιλογή για άνεση και αποφυγή πόνου στην πλάτη, οπότε και καλύτερο ύπνο.

Σε ανασκόπηση του 2024, οι ερευνητές εξέτασαν εννέα μελέτες για την ποιότητα του ύπνου που αφορούσαν διάφορα κλινοσκεπάσματα και ρούχα ύπνου, όπως βαμβάκι, πολυεστέρας, μαλλί, πούπουλο πάπιας, πούπουλο χήνας, πολυεστέρας, λινό και ένα μείγμα βαμβακιού και πολυεστέρα. Διαφορετικά υλικά βρέθηκαν να βελτιώνουν τον ύπνο σε διάφορες συνθήκες. Για παράδειγμα, το μαλλί φάνηκε να βοηθά τους ενήλικες να κοιμούνται σε χαμηλές θερμοκρασίες, ενώ τα λινά φαίνονται να βελτιώνουν την ποιότητα του ύπνου για τους νεαρούς ενήλικες σε ζεστές θερμοκρασίες. Το πούπουλα χήνας διαπιστώθηκε επίσης ότι αυξάνει τον ύπνο βραδέων κυμάτων για νεαρούς ενήλικες σε πιο δροσερά περιβάλλοντα.

Εξετάσεις πότε κάναμε τελευταία φορά;

Αν δυσκολεύεσαι με τον ύπνο, υπάρχει περίπτωση να σου λείπει κάτι από τα παρακάτω:

- μαγνήσιο
- ωμέγα-3
- ρεσβερατρόλη
- ψευδάργυρος

Πήγαινε στον γιατρό να σου γράψει εξετάσεις, και αν διαπιστώσεις έλλειψη σε κάτι από τα παραπάνω, μίλα αρχικά με τον γιατρό και εν συνεχεία με έναν/ μία διατροφολόγο για να δεις πώς θα τα εντάξεις στη διατροφή σου.

Με πληροφορίες από το HealthLine