Πόσες θερμίδες καίω όταν κοιμάμαι;

Καίμε θερμίδες ενώ κοιμόμαστε; Ναι, κι όμως καίμε, μην εκπλήσσεσαι.

Αν και ο ύπνος απαιτεί πολύ λιγότερη ενέργεια από τις περισσότερες ημερήσιες δραστηριότητες, εξακολουθεί να είναι μια ενεργή περίοδος για τον εγκέφαλο, αλλά και για ορισμένες άλλες σωματικές λειτουργίες.

Ο ακριβής αριθμός των θερμίδων που καις όταν κοιμάσαι βέβαια εξαρτάται από μια πολύπλοκη αλληλεπίδραση μεταξύ ύπνου, διατροφής, άσκησης και άλλων μεταβλητών.

Πόσες θερμίδες είναι αυτές;

Κατά προσέγγιση και μεγάλη μάλιστα, καίμε περίπου 50 θερμίδες για κάθε ώρα ύπνου. Ωστόσο, κάθε άτομο καίει διαφορετική ποσότητα θερμίδων κατά τη διάρκεια του ύπνου, ανάλογα με τον Βασικό Μεταβολικό του Ρυθμό (BMΡ).

Ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αναφέρεται στην ενέργεια που απαιτείται για βασικές λειτουργίες στο σώμα όπως η αναπνοή, η κυκλοφορία, η ρύθμιση θερμοκρασίας και η κυτταρική ανάπτυξη και επιδιόρθωση. Στους περισσότερους ανθρώπους, ο βασικός μεταβολικός ρυθμός αντιπροσωπεύει περίπου το 80% των συνολικών θερμίδων που καίγονται σε μια ημέρα. Ο ίδιος ο εγκέφαλος καταναλώνει γλυκόζη για ενέργεια, που αντιπροσωπεύει περίπου το 20% των θερμίδων που καίμε όταν είμαστε σε ηρεμία.

Ποιοι παράγοντες επηρεάζουν τον Βασικό Μεταβολικό Ρυθμό;

Ύψος και βάρος: Όσο μεγαλύτερο είναι το σώμα ενός ατόμου, τόσο περισσότερες θερμίδες χρειάζεται για να λειτουργήσει.

Σωματική σύσταση: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, έτσι οι άνθρωποι που είναι γυμνασμένοι καίνε περισσότερες θερμίδες, ακόμη και όταν βρίσκονται σε ηρεμία.

Φύλο: Οι άνδρες έχουν γενικά υψηλότερο Μεταβολικό Ρυθμό.

Ηλικία: Τα παιδιά έχουν υψηλότερο μεταβολισμό, αλλά οι μεταβολικές ανάγκες μειώνονται όσο μεγαλώνουμε.

Διατροφή: Μια υγιεινή διατροφή μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της σύνθεσης του σωματικού λίπους.

Ποιότητα ύπνου: Η κακή ποιότητα ύπνου και ο ανεπαρκής ύπνος έχουν επιζήμια επίδραση στον μεταβολισμό.

Φυλή: Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι οι Αφροαμερικανοί μπορεί να έχουν φυσικά χαμηλότερο BMR.

Γονίδια: Η γενετική μπορεί να επηρεάσει τον μεταβολισμό σε κάποιο βαθμό.

Ορμόνες και ιατρικές καταστάσεις: Η εγκυμοσύνη, η γαλουχία, η εμμηνόπαυση, ο υποθυρεοειδισμός ή ο υπερθυρεοειδισμός και άλλες καταστάσεις μπορούν να αυξήσουν ή να μειώσουν τον βασικό μεταβολικό ρυθμό.

Πώς θα υπολογίσω πόσες θερμίδες καίω στον ύπνο;

Αρχικά, θα πρέπει να βρεις τον ΒΜΡ σου. Οι εξισώσεις είναι οι εξής:

Άνδρας: 66,5 + (13,8 x βάρος σε kg) + (5 x ύψος σε cm) – (6,8 x ηλικία σε χρόνια)

Γυναίκα= 655 + (9,6 x βάρος σε kg) + (1,8 x ύψος σε cm) – (4,7 x ηλικία σε χρόνια)

Το αποτέλεσμα θα σου δώσει το ΒΜΡ όσο είσαι ξύπνιος για ένα 24ωρο. Για να υπολογίσεις περίπου πόσες θερμίδες καις ανά ώρα ύπνου, διαίρεσε το αποτέλεσμα με το 24 για να δεις πόσο καις ανά ώρα και, στη συνέχεια, πολλαπλασίασε με 0,85 για να υπολογίσεις τον χαμηλότερο μεταβολικό ρυθμό κατά τη διάρκεια του ύπνου.

Τα στάδια του ύπνου επηρεάζουν τις θερμίδες;

Δεν καίνε όλα τα στάδια ύπνου την ίδια ποσότητα θερμίδων. Ενώ βασικές λειτουργίες όπως η αναπνοή και η κυκλοφορία συνεχίζονται καθ' όλη τη διάρκεια της νύχτας, οι ενεργειακές απαιτήσεις του σώματος πέφτουν.

Το πιο ενεργοβόρο στάδιο ύπνου είναι ο ύπνος ταχείας κίνησης των ματιών (REM). Κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, ο καρδιακός μας ρυθμός αυξάνεται και ο εγκέφαλός μας παρουσιάζει μοτίβα δραστηριότητας παρόμοια με τα επίπεδα της ημέρας. Η αυξημένη εγκεφαλική δραστηριότητα απαιτεί περισσότερη γλυκόζη, οδηγώντας σε υψηλότερο μεταβολισμό.

Αντίθετα, στο τρίτο στάδιο που είναι ο «βαθύς» ύπνος, ο καρδιακός ρυθμός, η αναπνοή, η θερμοκρασία του πυρήνα του σώματος και η εγκεφαλική δραστηριότητα μειώνονται στο ελάχιστο. Ωστόσο, ο εγκέφαλος απαιτεί λιγότερη γλυκόζη σε αυτό το στάδιο, επομένως ο μεταβολισμός τείνει να είναι στο χαμηλότερο επίπεδο.

Πώς μπορώ να αυξήσω τις καύσεις όσο κοιμάμαι;

Αρχικά, οι θερμίδες που καίμε στον ύπνο υπολογίζονται στο πόσες θερμίδες καίει ένας άνθρωπος στο 24ωρο. Άρα, για να αυξήσεις τον αριθμό των θερμίδων που καίς κατά τη διάρκεια του ύπνου, θα πρέπει να αυξήσεις τον βασικό μεταβολικό ρυθμό. Ο ευκολότερος τρόπος για να το πετύχεις είναι να τρως σωστά, να γυμνάζεσαι και να κοιμάσαι καλά.

Δεδομένου ότι καίμε περισσότερες θερμίδες όταν είμαστε ξύπνιοι, είναι λογικό μια νύχτα που δεν θα κοιμηθούμε, να κάψουμε, προσωρινά, περισσότερες θερμίδες. Ωστόσο, μακροπρόθεσμα, η χρόνια έλλειψη ύπνου συνδέεται με την παχυσαρκία, μιας και αυξάνει τις ορμόνες που μας κάνουν να λαχταράμε τροφές με πολλές θερμίδες.

Η απώλεια ύπνου επίσης αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης, η οποία επηρεάζει την ικανότητα του σώματός να ρυθμίζει τη γλυκόζη και μπορεί να συμβάλλει στην προσθήκη βάρους, στην αντίσταση στην ινσουλίνη, ακόμη και στον διαβήτη τύπου 2. Και ενώ ο επιπλέον χρόνος που μένουμε ξύπνιοι μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερες καμένες θερμίδες, ο περιορισμός των θερμίδων ελλείψει ύπνου κάνει το σώμα να καίει μυϊκή μάζα αντί για λίπος.

Αν λάβουμε υπόψη ότι ο εγκέφαλος καίει περισσότερες θερμίδες κατά τη διάρκεια του ύπνου REM, οι διακοπές ύπνου που επηρεάζουν τον χρόνο που αφιερώνεται σε αυτό το στάδιο μπορεί να έχουν αντίκτυπο στις θερμίδες που καίμε. Η υιοθέτηση σωστών συνηθειών ύπνου και η δημιουργία ενός δροσερού, σκοτεινού, ήσυχου περιβάλλοντος μπορεί να ενθαρρύνει το σώμα να κάνει φυσικό κύκλο στα στάδια του ύπνου και να βελτιστοποιήσει το μεταβολισμό, ενώ κοιμόμαστε.

Με πληροφορίες από Sleepfoundation.org