Ιδέες για πεντανόστιμη πρωτεΐνη τη Σαρακοστή

Σαράντα ημέρες αποχής από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης, όπως κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα, είναι πολλές και έχουν σοβαρή επίπτωση στην κάλυψη των αναγκών μας για πρωτεΐνη.

Ή μήπως όχι; Η περίοδος της Σαρακοστής είναι μια καλή αφορμή για να επιλέξουμε άλλες, εξίσου θρεπτικές πηγές πρωτεϊνών, φυτικών, αλλά και θαλασσινών.

Ποιες είναι αυτές;

Κράτα σημειώσεις.

Η κατανάλωση θαλασσινών, όπως μύδια, στρείδια, γαρίδες, χταπόδι κ.α. προσφέρει στον οργανισμό πρωτεῒνες υψηλής βιολογικής αξίας, ενώ ταυτόχρονα είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά.

Δες αναλυτικά εδώ. 

Ταυτόχρονα, αποδίδουν και πολύ λίγες θερμίδες, περίπου 115 τα 100 γρ, άρα είναι μια πολύ καλή επιλογή για μεσημεριανό, και μπορούν να συνδυαστούν με μια μεγάλη ποσότητα σαλάτας με ωμά ή βραστά λαχανικά.

Eπίσης, συνδυάζονται ωραιότατα με μακαρόνια ολικής άλεσης, μακαρονάκι κοφτό ή καστανό ρύζι.

Εξίσου πρωτεΐνικά είναι και τα όσπρια (φακές, φασόλια, γίγαντες, ρεβίθια, φάβα), όμως κατά τη διάρκεια της νηστείας, η υποκατάσταση της ζωικής πρωτεΐνης, θα πρέπει να γίνεται με κατάλληλο συνδυασμό τροφών ώστε να παρέχεται πλήρης πρωτεΐνη, που να περιέχει δηλαδή όλα τα βασικά αμινοξέα.

Πηγή: runnermagazine.gr

Ο συνδυασμός των οσπρίων με δημητριακά ή αμυλούχα τρόφιμα (π.χ. φακές με ρύζι ή με πλιγούρι, ρεβίθια με πατάτα, φασόλια με σιτάρι, ρεβίθια με πιλάφι), πέρα από νοστιμότατος, μας δίνει τέτοιες πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας.

Μια ακόμα θρεπτική πηγή πρωτεΐνης είναι η σόγια, η οποία είναι μερικώς υποκατάστατο  του κρέατος και αποτελεί πηγή καλών λιπαρών οξέων και ω-3, καθώς επίσης και πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας – περί τα 13 γρ. ανά 100 γρ.

Παρέχει μάλιστα στον οργανισμό φυτικές ίνες και είναι πλούσια σε βιταμίνες και μέταλλα, με έντονη αντιοξειδωτική δράση.

Υπάρχουν διάφορα νόστιμα γεύματα τα οποία μπορείς να ετοιμάσεις χρησιμοποιώντας ως βάση τη σόγια, χωρίς να βαρεθείς.

Μπορείς ας πούμε να κάνεις ένα μπιφτέκι σόγιας με αρκετά λαχανικά (ντομάτα, κρεμμύδι, σκόρδο) και μπαχαρικά (μαϊντανό, δυόσμο, πιπέρι, ρίγανη), μπορείς να κάνεις κιμά από σόγια και να φτιάξεις μακαρόνια ολικής άλεσης με κιμά σόγιας.

Μπορείς επίσης να πάρεις κεμπάπ σόγιας και να το μαγείρεψες με διάφορους τρόπους, όπως κεμπάπ σόγιας λεμονάτο, κεμπάπ σόγιας φρικασέ, κεμπάπ σόγιας στιφάδο ή κοκκινιστό.

Τέλος, μπορείς να φτιάξεις ακόμα και γιουβαρλάκια ή σουτζουκάκια με σόγια.