Πώς θα βρω τη δίαιτα που μου ταιριάζει;
Θέλετε να χάσετε με ασφάλεια κιλά και να τα διατηρήσετε; Δείτε τι θα πρέπει να προσέξετε πριν ξεκινήσετε μια δίαιτα και ποιους παράγοντες θα πρέπει να λάβετε υπ’ όψη.
Στο κομμάτι της διατροφής – ζωή να’χουν – οι συμβουλές είναι άφθονες. Περιοδικά και ιστοσελίδες υπόσχονται πράγματα και θαύματα, από διατροφές με σούπερ τροφές μέχρι δίαιτες που αποκλείουν ολόκληρες ομάδες τροφίμων ή στηρίζονται σημαντικά στη χρήση συμπληρωμάτων διατροφής ή έτοιμων γευμάτων.
Με τόσο μεγάλο όγκο συμβουλών είναι λογικό να μπλεχτούμε και να μην ξέρουμε ποια δίαιτα μας ταιριάζει και ποια είναι εκείνη η οποία θα μας κάνει να πετύχουμε τον στόχο μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε σωστά την κατάλληλη;
Θέλω να κάνω διατροφή/ δίαιτα, από πού να ξεκινήσω;
Δεν υπάρχει καμία διατροφή – πανάκεια που να ταιριάζει σε όλους όσους τη δοκιμάσουν. Αν όμως αφιερώσετε λίγο χρόνο να σκεφτείτε τις προτιμήσεις σας, τον τρόπο ζωής σας και τον στόχο που έχετε όσον αφορά την απώλεια βάρους, θα βρείτε μια διατροφή που είναι… κομμένη και ραμμένη στα μέτρα σας. Πριν λοιπόν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα σκεφτείτε τα εξής:
* Την εμπειρία σας με προηγούμενες δίαιτες. Τι σας άρεσε ή δεν σας άρεσε σε αυτές; Μπορέσατε να τις ακολουθήσετε; Τι δούλεψε από αυτές για το σώμα σας και τι όχι; Πώς νοιώθατε σωματικά και ψυχολογικά όταν τις κάνατε;
* Προτιμάτε μια δίαιτα που θα κάνετε μόνοι σας ή μία η οποία προϋποθέτει συναντήσεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα με κάποιον διατροφολόγο ή διατροφολογική ομάδα;
* Έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως διαβήτης, αλλεργίες ή καρδιακές παθήσεις;
* Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε ή κάποιες ομάδες τροφίμων τις αποφεύγετε όπως ο διάολος το λιβάνι;
Από τη στιγμή που έχετε επεξεργαστεί τα παραπάνω, μπορείτε να ξεκινήσετε το… σαφάρι για να βρείτε ένα διατροφικό πλάνο που να σας ταιριάζει και να έχει αποτελέσματα. Προσοχή όμως. Είναι πολύ εύκολο να πέσετε στην παγίδα των διατροφικών πλάνων που υπόσχονται δραματική μείωση του βάρους. Όμως μια πιο αργή και σταθερή διατροφική προσέγγιση αφ’ ενός θα είναι πιο εύκολη για εσάς να την ακολουθήσετε αφ’ ετέρου θα μειώσει τις πιθανότητες να πάρετε πολλά περισσότερα κιλά πίσω αν ποτέ σταματήσετε τη δίαιτα.
Θυμηθείτε πως μια απώλεια της τάξης των 0,2 -0,9 κιλών ανά εβδομάδα είναι ένα άκρως υγιές νούμερο. Σε κάποιες περιπτώσεις πάλι, μεγαλύτερη απώλεια κιλών είναι εξίσου ασφαλής αν γίνει σωστά. Σε κάθε περίπτωση όμως, μια πετυχημένη διατροφή απώλειας απαιτεί μακροπρόθεσμη δέσμευση εκ μέρους σας, και μόνιμες αλλαγές τόσο στον τρόπο διατροφής όσο και στο κομμάτι της φυσικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να διαλέξετε ένα διατροφικό πλάνο με το οποίο θα μπορείτε να συμπορευτείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα πρέπει να είναι:
* Ευέλικτο. Δηλαδή να μην απαγορεύει συγκεκριμένες τροφές ή ομάδες τροφών, αλλά να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα. Μια υγιής δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, άπαχη πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
* Αρεστό. Μια σωστή δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που σας αρέσουν και τις οποίες θα θέλατε να καταναλώνετε με ευχαρίστηση για το υπόλοιπο της ζωής σας, όχι μόνο για μερικές εβδομάδες ή μήνες. Αν η διατροφή δεν σας αρέσει, είναι υπερβολικά περιοριστική ή γίνεται αργά ή γρήγορα βαρετή, μάλλον δεν θα την ακολουθήσετε.
* Να περιλαμβάνει άσκηση. Κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους οφείλει να περιέχει κάποιας μορφής φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση σε συνδυασμό με τον περιορισμένο αριθμό θερμίδων στα γεύματα φέρνει αποτελέσματα. Η άσκηση επίσης προσφέρει ένα σωρό οφέλη για το σώμα και το πνεύμα, ενώ βοηθά σημαντικά στο να «κρατήσετε» τα χαμένα κιλά.
Τι επιλογές έχω;
Δεκάδες, μπορεί και εκατοντάδες. Δείτε παρακάτω μια πρόχειρη ομαδοποίηση και κατηγοριοποίηση με βάση τους πυλώνες που αναφέραμε.
Ισορροπημένες δίαιτες (π.χ. Μεσογειακή, Weight Watcers, DASH κ.α.): Είναι ευέλικτες και βασίζονται στον έλεγχο των ημερήσιων θερμίδων, χωρίς όμως να αποκλείουν ομάδες τροφίμων. Είναι διατροφικά ισορροπημένες και περιλαμβάνουν φυσική δραστηριότητα, ενώ μπορείτε να τις ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δίαιτες αστραπή (σούπες, detox, ωμοφαγία). Δεν είναι ευέλικτες μιας και εστιάζουν σε μια ομάδα τροφών ή έναν συγκεκριμένο συνδυασμό τροφών, αποκλείοντας οτιδήποτε άλλο. Δεν είναι ισορροπημένες διατροφικά και δεν προϋποθέτουν σωματική δραστηριότητα. Επίσης, δεν μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δίαιτες γλυκαιμικού δείκτη: Περιορίζουν τρόφιμα τα οποία αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα (λευκό ψωμί, πατάτες), ενώ δεν καλύπτουν όλες τις διατροφικές ομάδες. Η φυσική δραστηριότητα είναι προαιρετική. Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πρωτεϊνικές ή με χαμηλούς υδατάνθρακες (π.χ. Atkins, Dukan, Zone): Δεν είναι ευέλικτες αφού αποκλείουν τους υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν κυρίως λιπαρά και πρωτεΐνη. Δεν είναι ισορροπημένες και πιθανόν να προκαλούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, η σωματική δραστηριότητα είναι προαιρετική, ενώ δύσκολα μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Χαμηλές σε λιπαρά: Δεν προσφέρουν ευελιξία αφού αποκλείουν τροφές με λιπαρά, ακόμα και άπαχα κρέατα μιας και έχουν κάποιες ποσότητες λίπους. Αποκλείουν επίσης τα «καλά» λιπαρά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Δεν είναι διατροφικά ισορροπημένες, και δύσκολα μπορούν να «κρατηθούν» για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Χορτοφαγικές: Δεν είναι ευέλικτες αφού αποκλείουν το κρέας ή ακόμα και τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Μπορεί να προκαλέσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι δύσκολο να ακολουθηθούν από άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να «κόβουν» το κρέας.
Υπερβολικά χαμηλές σε θερμίδες: Δεν είναι ευέλικτες αφού «κόβουν» την θερμιδική πρόσληψη στις 200-800 θερμίδες ανά ημέρα, δεν είναι διατροφικά ισορροπημένες και δεν θα πρέπει να ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Πριν λοιπόν αξιολογήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφή σκεφτείτε τα εξής:
* Τι περιλαμβάνει; Περιέχει γενικές οδηγίες τις οποίες μπορείτε να προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας; Μήπως απαιτεί χρήση συμπληρωμάτων ή ειδικών τροφών; Σας μαθαίνει να κάνετε θετικές, υγιεινές αλλαγές στη ζωή σας ώστε να κρατήσετε τα χαμένα κιλά;
* Ποιος βρίσκεται πίσω από τη δίαιτα; Ποια είναι η εμπειρία του; Τι πτυχία έχει και σε τι εξειδικεύεται; Έχει επιστημονικά δεδομένα για τις επιλογές που προτείνει;
* Ποιο είναι το ρίσκο; Μπορεί το πρόγραμμα να κάνει κακό στην υγεία σας; Είναι ασφαλή τα προτεινόμενα συμπληρώματα για την κατάσταση της υγείας σας;
* Τι δείχνουν τα αποτελέσματα; Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε; Μήπως η δίαιτα υπόσχεται πάρα πολλά κιλά σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα; Μήπως υπόσχεται τοπική απώλεια κιλών από συγκεκριμένα σημεία του σώματος; Μήπως οι φωτογραφίες του πριν και του μετά είναι πολύ καλές για να είναι αληθινές; Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τα χαμένα κιλά;
Νικόλας Γεωργιακώδης
Με πηγές από: Mayo Clinic, Web MD.
Με τόσο μεγάλο όγκο συμβουλών είναι λογικό να μπλεχτούμε και να μην ξέρουμε ποια δίαιτα μας ταιριάζει και ποια είναι εκείνη η οποία θα μας κάνει να πετύχουμε τον στόχο μας. Πώς μπορούμε λοιπόν να επιλέξουμε σωστά την κατάλληλη;
Θέλω να κάνω διατροφή/ δίαιτα, από πού να ξεκινήσω;
Δεν υπάρχει καμία διατροφή – πανάκεια που να ταιριάζει σε όλους όσους τη δοκιμάσουν. Αν όμως αφιερώσετε λίγο χρόνο να σκεφτείτε τις προτιμήσεις σας, τον τρόπο ζωής σας και τον στόχο που έχετε όσον αφορά την απώλεια βάρους, θα βρείτε μια διατροφή που είναι… κομμένη και ραμμένη στα μέτρα σας. Πριν λοιπόν ξεκινήσετε οποιαδήποτε δίαιτα σκεφτείτε τα εξής:
* Την εμπειρία σας με προηγούμενες δίαιτες. Τι σας άρεσε ή δεν σας άρεσε σε αυτές; Μπορέσατε να τις ακολουθήσετε; Τι δούλεψε από αυτές για το σώμα σας και τι όχι; Πώς νοιώθατε σωματικά και ψυχολογικά όταν τις κάνατε;
* Προτιμάτε μια δίαιτα που θα κάνετε μόνοι σας ή μία η οποία προϋποθέτει συναντήσεις ανά τακτά χρονικά διαστήματα με κάποιον διατροφολόγο ή διατροφολογική ομάδα;
* Έχετε κάποιο πρόβλημα υγείας, όπως διαβήτης, αλλεργίες ή καρδιακές παθήσεις;
* Μπορείτε να φάτε οτιδήποτε ή κάποιες ομάδες τροφίμων τις αποφεύγετε όπως ο διάολος το λιβάνι;
Από τη στιγμή που έχετε επεξεργαστεί τα παραπάνω, μπορείτε να ξεκινήσετε το… σαφάρι για να βρείτε ένα διατροφικό πλάνο που να σας ταιριάζει και να έχει αποτελέσματα. Προσοχή όμως. Είναι πολύ εύκολο να πέσετε στην παγίδα των διατροφικών πλάνων που υπόσχονται δραματική μείωση του βάρους. Όμως μια πιο αργή και σταθερή διατροφική προσέγγιση αφ’ ενός θα είναι πιο εύκολη για εσάς να την ακολουθήσετε αφ’ ετέρου θα μειώσει τις πιθανότητες να πάρετε πολλά περισσότερα κιλά πίσω αν ποτέ σταματήσετε τη δίαιτα.
Θυμηθείτε πως μια απώλεια της τάξης των 0,2 -0,9 κιλών ανά εβδομάδα είναι ένα άκρως υγιές νούμερο. Σε κάποιες περιπτώσεις πάλι, μεγαλύτερη απώλεια κιλών είναι εξίσου ασφαλής αν γίνει σωστά. Σε κάθε περίπτωση όμως, μια πετυχημένη διατροφή απώλειας απαιτεί μακροπρόθεσμη δέσμευση εκ μέρους σας, και μόνιμες αλλαγές τόσο στον τρόπο διατροφής όσο και στο κομμάτι της φυσικής δραστηριότητας. Θα πρέπει να διαλέξετε ένα διατροφικό πλάνο με το οποίο θα μπορείτε να συμπορευτείτε για μεγάλο χρονικό διάστημα και θα πρέπει να είναι:
* Ευέλικτο. Δηλαδή να μην απαγορεύει συγκεκριμένες τροφές ή ομάδες τροφών, αλλά να περιλαμβάνει ποικιλία τροφίμων από κάθε ομάδα. Μια υγιής δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει λαχανικά και φρούτα, προϊόντα ολικής άλεσης, γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, άπαχη πρωτεΐνη, ξηρούς καρπούς και σπόρους.
* Αρεστό. Μια σωστή δίαιτα θα πρέπει να περιλαμβάνει τροφές που σας αρέσουν και τις οποίες θα θέλατε να καταναλώνετε με ευχαρίστηση για το υπόλοιπο της ζωής σας, όχι μόνο για μερικές εβδομάδες ή μήνες. Αν η διατροφή δεν σας αρέσει, είναι υπερβολικά περιοριστική ή γίνεται αργά ή γρήγορα βαρετή, μάλλον δεν θα την ακολουθήσετε.
* Να περιλαμβάνει άσκηση. Κάθε πρόγραμμα απώλειας βάρους οφείλει να περιέχει κάποιας μορφής φυσική δραστηριότητα. Η άσκηση σε συνδυασμό με τον περιορισμένο αριθμό θερμίδων στα γεύματα φέρνει αποτελέσματα. Η άσκηση επίσης προσφέρει ένα σωρό οφέλη για το σώμα και το πνεύμα, ενώ βοηθά σημαντικά στο να «κρατήσετε» τα χαμένα κιλά.
Τι επιλογές έχω;
Δεκάδες, μπορεί και εκατοντάδες. Δείτε παρακάτω μια πρόχειρη ομαδοποίηση και κατηγοριοποίηση με βάση τους πυλώνες που αναφέραμε.
Ισορροπημένες δίαιτες (π.χ. Μεσογειακή, Weight Watcers, DASH κ.α.): Είναι ευέλικτες και βασίζονται στον έλεγχο των ημερήσιων θερμίδων, χωρίς όμως να αποκλείουν ομάδες τροφίμων. Είναι διατροφικά ισορροπημένες και περιλαμβάνουν φυσική δραστηριότητα, ενώ μπορείτε να τις ακολουθήσετε για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δίαιτες αστραπή (σούπες, detox, ωμοφαγία). Δεν είναι ευέλικτες μιας και εστιάζουν σε μια ομάδα τροφών ή έναν συγκεκριμένο συνδυασμό τροφών, αποκλείοντας οτιδήποτε άλλο. Δεν είναι ισορροπημένες διατροφικά και δεν προϋποθέτουν σωματική δραστηριότητα. Επίσης, δεν μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Δίαιτες γλυκαιμικού δείκτη: Περιορίζουν τρόφιμα τα οποία αυξάνουν το σάκχαρο στο αίμα (λευκό ψωμί, πατάτες), ενώ δεν καλύπτουν όλες τις διατροφικές ομάδες. Η φυσική δραστηριότητα είναι προαιρετική. Μπορεί να είναι δύσκολο να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Πρωτεϊνικές ή με χαμηλούς υδατάνθρακες (π.χ. Atkins, Dukan, Zone): Δεν είναι ευέλικτες αφού αποκλείουν τους υδατάνθρακες και περιλαμβάνουν κυρίως λιπαρά και πρωτεΐνη. Δεν είναι ισορροπημένες και πιθανόν να προκαλούν ανεπάρκειες σε συγκεκριμένα θρεπτικά συστατικά, η σωματική δραστηριότητα είναι προαιρετική, ενώ δύσκολα μπορούν να ακολουθηθούν για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Χαμηλές σε λιπαρά: Δεν προσφέρουν ευελιξία αφού αποκλείουν τροφές με λιπαρά, ακόμα και άπαχα κρέατα μιας και έχουν κάποιες ποσότητες λίπους. Αποκλείουν επίσης τα «καλά» λιπαρά, τους ξηρούς καρπούς και τους σπόρους. Δεν είναι διατροφικά ισορροπημένες, και δύσκολα μπορούν να «κρατηθούν» για μεγάλο χρονικό διάστημα.
Χορτοφαγικές: Δεν είναι ευέλικτες αφού αποκλείουν το κρέας ή ακόμα και τα ψάρια και τα γαλακτοκομικά. Μπορεί να προκαλέσουν ελλείψεις σε θρεπτικά συστατικά, ενώ είναι δύσκολο να ακολουθηθούν από άτομα που δεν έχουν συνηθίσει να «κόβουν» το κρέας.
Υπερβολικά χαμηλές σε θερμίδες: Δεν είναι ευέλικτες αφού «κόβουν» την θερμιδική πρόσληψη στις 200-800 θερμίδες ανά ημέρα, δεν είναι διατροφικά ισορροπημένες και δεν θα πρέπει να ακολουθούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς ιατρική παρακολούθηση.
Πριν λοιπόν αξιολογήσετε οποιαδήποτε δίαιτα ή διατροφή σκεφτείτε τα εξής:
* Τι περιλαμβάνει; Περιέχει γενικές οδηγίες τις οποίες μπορείτε να προσαρμόσετε στον τρόπο ζωής σας; Μήπως απαιτεί χρήση συμπληρωμάτων ή ειδικών τροφών; Σας μαθαίνει να κάνετε θετικές, υγιεινές αλλαγές στη ζωή σας ώστε να κρατήσετε τα χαμένα κιλά;
* Ποιος βρίσκεται πίσω από τη δίαιτα; Ποια είναι η εμπειρία του; Τι πτυχία έχει και σε τι εξειδικεύεται; Έχει επιστημονικά δεδομένα για τις επιλογές που προτείνει;
* Ποιο είναι το ρίσκο; Μπορεί το πρόγραμμα να κάνει κακό στην υγεία σας; Είναι ασφαλή τα προτεινόμενα συμπληρώματα για την κατάσταση της υγείας σας;
* Τι δείχνουν τα αποτελέσματα; Πόσο βάρος μπορείτε να χάσετε; Μήπως η δίαιτα υπόσχεται πάρα πολλά κιλά σε πολύ μικρό χρονικό διάστημα; Μήπως υπόσχεται τοπική απώλεια κιλών από συγκεκριμένα σημεία του σώματος; Μήπως οι φωτογραφίες του πριν και του μετά είναι πολύ καλές για να είναι αληθινές; Μπορεί να σας βοηθήσει να κρατήσετε μακριά τα χαμένα κιλά;
Νικόλας Γεωργιακώδης
Με πηγές από: Mayo Clinic, Web MD.
