Πώς θα χάσω κιλά πριν τις γιορτές;
Των… αδυνατισμένων τα παιδιά, χάνουν κιλά πριν καν τα πάρουν στις γιορτές. Συμβουλές, κόλπα και διατροφές για απώλεια λίπους.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Αυτές τις γιορτές αποφασίσατε να χάσετε βάρος… πριν καν το πάρετε. Σας καταλαβαίνουμε (κάπως), αν και θα προτιμούσαμε να το χάσετε μια και καλή και να παραμείνετε σε αυτά τα μειωμένα κιλά.
Ας είναι. Ιδού μερικές πρακτικές συμβουλές διατροφής για απώλεια βάρους εν όψει «παχυλών» εορτών.
* Αρχικά- προς θεού- μην καταφύγετε σε δίαιτες αστραπή που υπόσχονται άμεση απώλεια βάρους μέσα από «αποτοξινωτικούς» χυμούς, εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ή «μαγικά» βότανα. Βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας και τα κιλά που θα χάσετε είναι σίγουρο πως θα τα πάρετε στο… πολλαπλάσιο όταν επιστρέψετε στις κανονικές σας διατροφικές συνήθειες.
* Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και γι’αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό σας όπλο στον έλεγχο του βάρους εν όψει εορτών. Δίαιτες με πολλές πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες, παράλληλα με τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ένα ακόμα υπέρ: σας κάνει να νοιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Καλές επιλογές πρωτεΐνης για να συνοδεύσετε τα γεύματά σας είναι μεταξύ άλλων τα αυγά, το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Εξίσου καλές επιλογές, είναι και κάποιες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια κτλ.) Ενδεικτικά, το ιδανικό πιάτο δίαιτας εν όψει εορτών θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι: Η μεγαλύτερη μερίδα να είναι πρωτεΐνη μαζί με σαλάτα. Η αμέσως μεγαλύτερη μερίδα να είναι υδατάνθρακες (όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένοι) και η μικρότερη ποσότητα να είναι λιπαρά.
Υγιεινές και χαμηλές σε θερμίδες επιλογές για μεσημεριανό ή βραδινό:
* 1 μεσαία αραβική πίτα, γεμισμένη με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ τριμμένο μήλο και 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά).
* 1 ψητή πιπεριά και 2 φέτες ψητή μελιτζάνα με 1 φέτα τυρί provolone σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
* Φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια.
* 1 μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, ¼ αβοκάντο, 2 φέτες ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη.
* 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και φύλλα μαϊντανού.
* Μειώστε σταδιακά την ποσότητα του φαγητού. Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε με δραστική μείωση του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς κάτι τέτοιο θα σας κάνει να πεινάσετε, να εξαντληθείτε και τελικά να τα παρατήσετε. Σε πρώτη φάση, δώστε έμφαση στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε, αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα, και σιγά σιγά μικρύνετε το μέγεθος της μερίδας σας.
* Προγραμματίστε από την προηγούμενη μέρα τι θα φάτε την επόμενη. Η επιτυχία στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στην καλή οργάνωση της κουζίνας και του ψυγείου σας και το… παραδοσιακό ταπεράκι στη δουλειά είναι μονόδρομος για να αποφύγετε ανθυγιεινές επιλογές τύπου delivery που θα σας φορτώσουν με θερμίδες λόγω της ανεξέλεγκτης ποσότητας λαδιού.
* Φροντίστε το πρωινό σας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αφού όπως αναφέραμε πιο πάνω το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό θα σας κρατήσει «γεμάτους» για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία σας για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά.
Μερικές καλές ιδέες για πρωινό:
* 1-2 ολόκληρα αυγά, με 1-2 φέτες γαλοπούλα ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με λίγα δημητριακά
* 1 κεσεδάκι τυρί cottage με ένα φρούτο
* 1 μπάρα δημητριακών με τη λιγότερη δυνατή ζάχαρη και 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά.
* ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρώμη, μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα 1.5% λιπαρά και από πάνω 1 φρούτο εποχής κομμένο με 8 ανάλατα αμύγδαλα.
* Τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κρατήσουν χορτασμένους, χωρίς πολλές θερμίδες, όμως θέλουν προσοχή γιατί ο κίνδυνος να καταφύγετε σε παχυντικές λύσεις (κρουασάν, τυρόπιτες, γλυκά κτλ.) είναι μεγάλος.
Μερικές καλές ιδέες για σνακ:
* Λαχανικά σε sticks και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο και ένα φρούτο
* 2 ρυζογκοφρέτες με μέλι
* 1 παξιμάδι ολικής άλεσης με τριμμένη ντομάτα και ρίγανη
* 2 κρακερς σικάλεως με Κατίκι Δομοκού
* 2 πολύσπορα κριτσίνια με τυρί κότατζ
Οι ενδεικτικές δίαιτες
Στηριζόμενοι στους παραπάνω βασικούς διατροφικούς κανόνες, συγκεντρώσαμε μερικές ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες/ διατροφές μείωσης βάρους, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Κατεβάστε από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για άνδρες (1700 θερμίδες ανά ημέρα) και από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για γυναίκες (1300 θερμίδες ανά ημέρα).
Αυτές τις γιορτές αποφασίσατε να χάσετε βάρος… πριν καν το πάρετε. Σας καταλαβαίνουμε (κάπως), αν και θα προτιμούσαμε να το χάσετε μια και καλή και να παραμείνετε σε αυτά τα μειωμένα κιλά.
Ας είναι. Ιδού μερικές πρακτικές συμβουλές διατροφής για απώλεια βάρους εν όψει «παχυλών» εορτών.
* Αρχικά- προς θεού- μην καταφύγετε σε δίαιτες αστραπή που υπόσχονται άμεση απώλεια βάρους μέσα από «αποτοξινωτικούς» χυμούς, εξαιρετικά χαμηλή πρόσληψη θερμίδων ή «μαγικά» βότανα. Βάζετε σε κίνδυνο την υγεία σας και τα κιλά που θα χάσετε είναι σίγουρο πως θα τα πάρετε στο… πολλαπλάσιο όταν επιστρέψετε στις κανονικές σας διατροφικές συνήθειες.
* Η πρωτεΐνη σε κάθε γεύμα είναι πολύ πιο χορταστική από τους υδατάνθρακες ή τα λίπη και γι’αυτό μπορεί να αποτελέσει το μυστικό σας όπλο στον έλεγχο του βάρους εν όψει εορτών. Δίαιτες με πολλές πρωτεΐνες και λίγους υδατάνθρακες, παράλληλα με τακτική άσκηση, μπορούν να βοηθήσουν σημαντικά στο αδυνάτισμα, ενώ η κατανάλωση πρωτεΐνης έχει ένα ακόμα υπέρ: σας κάνει να νοιώθετε χορτασμένοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα, περιορίζοντας έτσι τη συνολική θερμιδική πρόσληψη.
Καλές επιλογές πρωτεΐνης για να συνοδεύσετε τα γεύματά σας είναι μεταξύ άλλων τα αυγά, το κοτόπουλο, το άπαχο κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Εξίσου καλές επιλογές, είναι και κάποιες φυτικές τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη, όπως τα όσπρια (φακές, φασόλια κτλ.) Ενδεικτικά, το ιδανικό πιάτο δίαιτας εν όψει εορτών θα πρέπει να μοιάζει κάπως έτσι: Η μεγαλύτερη μερίδα να είναι πρωτεΐνη μαζί με σαλάτα. Η αμέσως μεγαλύτερη μερίδα να είναι υδατάνθρακες (όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένοι) και η μικρότερη ποσότητα να είναι λιπαρά.
Υγιεινές και χαμηλές σε θερμίδες επιλογές για μεσημεριανό ή βραδινό:
* 1 μεσαία αραβική πίτα, γεμισμένη με ½ στήθος κοτόπουλο σε κομματάκια, ½ τριμμένο μήλο και 1 κουταλιά της σούπας στραγγιστό γιαούρτι (2% λιπαρά).
* 1 ψητή πιπεριά και 2 φέτες ψητή μελιτζάνα με 1 φέτα τυρί provolone σε 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως.
* Φρέσκο σπανάκι με 2 κομμένα παντζάρια, 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο και 2 κουταλιές της σούπας κατσικίσιο τυρί σε κομματάκια.
* 1 μικρή μπαγκέτα ολικής αλέσεως, 2 κουταλιές της σούπας τυρί cottage, ¼ αβοκάντο, 2 φέτες ντομάτα, φρέσκο κρεμμύδι, μουστάρδα, μαρούλι και λίγο chili σε σκόνη.
* 1 φλιτζάνι βρασμένη κινόα με 1 ντομάτα ψιλοκομμένη, ½ φλιτζάνι αγγούρι σε φέτες και φύλλα μαϊντανού.
* Μειώστε σταδιακά την ποσότητα του φαγητού. Δεν υπάρχει λόγος να ξεκινήσετε με δραστική μείωση του φαγητού που καταναλώνετε, καθώς κάτι τέτοιο θα σας κάνει να πεινάσετε, να εξαντληθείτε και τελικά να τα παρατήσετε. Σε πρώτη φάση, δώστε έμφαση στην ποιότητα των τροφών που καταναλώνετε, αποφεύγοντας επεξεργασμένα τρόφιμα, και σιγά σιγά μικρύνετε το μέγεθος της μερίδας σας.
* Προγραμματίστε από την προηγούμενη μέρα τι θα φάτε την επόμενη. Η επιτυχία στηρίζεται σε μεγάλο βαθμό στην καλή οργάνωση της κουζίνας και του ψυγείου σας και το… παραδοσιακό ταπεράκι στη δουλειά είναι μονόδρομος για να αποφύγετε ανθυγιεινές επιλογές τύπου delivery που θα σας φορτώσουν με θερμίδες λόγω της ανεξέλεγκτης ποσότητας λαδιού.
* Φροντίστε το πρωινό σας να είναι πλούσιο σε πρωτεΐνη, αφού όπως αναφέραμε πιο πάνω το μακροθρεπτικό αυτό συστατικό θα σας κρατήσει «γεμάτους» για μεγάλο χρονικό διάστημα, ελέγχοντας έτσι την όρεξή σας κατά τη διάρκεια της ημέρας και μειώνοντας σημαντικά την επιθυμία σας για γλυκά και προϊόντα πλούσια σε λιπαρά.
Μερικές καλές ιδέες για πρωινό:
* 1-2 ολόκληρα αυγά, με 1-2 φέτες γαλοπούλα ή τυρί χαμηλό σε λιπαρά
* 1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% με λίγα δημητριακά
* 1 κεσεδάκι τυρί cottage με ένα φρούτο
* 1 μπάρα δημητριακών με τη λιγότερη δυνατή ζάχαρη και 1 ποτήρι γάλα 1.5% λιπαρά ή γιαούρτι 2% λιπαρά.
* ½ φλιτζάνι του τσαγιού βρώμη, μαγειρεμένη με 1 φλιτζάνι του τσαγιού γάλα 1.5% λιπαρά και από πάνω 1 φρούτο εποχής κομμένο με 8 ανάλατα αμύγδαλα.
* Τα σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας θα σας κρατήσουν χορτασμένους, χωρίς πολλές θερμίδες, όμως θέλουν προσοχή γιατί ο κίνδυνος να καταφύγετε σε παχυντικές λύσεις (κρουασάν, τυρόπιτες, γλυκά κτλ.) είναι μεγάλος.
Μερικές καλές ιδέες για σνακ:
* Λαχανικά σε sticks και 1 μικρή χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς.
* 1 φέτα ψωμί ολικής άλεσης, φυστικοβούτυρο και ένα φρούτο
* 2 ρυζογκοφρέτες με μέλι
* 1 παξιμάδι ολικής άλεσης με τριμμένη ντομάτα και ρίγανη
* 2 κρακερς σικάλεως με Κατίκι Δομοκού
* 2 πολύσπορα κριτσίνια με τυρί κότατζ
Οι ενδεικτικές δίαιτες
Στηριζόμενοι στους παραπάνω βασικούς διατροφικούς κανόνες, συγκεντρώσαμε μερικές ενδεικτικές εβδομαδιαίες δίαιτες/ διατροφές μείωσης βάρους, τόσο για άνδρες όσο και για γυναίκες. Κατεβάστε από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για άνδρες (1700 θερμίδες ανά ημέρα) και από εδώ και εδώ τις δύο δίαιτες για γυναίκες (1300 θερμίδες ανά ημέρα).
