Διατροφή για παιδιά: Σούπερ τροφές για μικρούς ήρωες

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μπορεί το fast food να φαντάζει σαν μια εύκολη λύση για τους πολυάσχολους γονείς, όμως μια τέτοια συνήθεια στερεί από το παιδί τα απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία. Η διατροφή των παιδιών θα πρέπει να είναι πλήρης σε μέταλλα, βιταμίνες και ιχνοστοιχεία, ενώ ιδιαιτέρως σημαντική για την ανάπτυξή τους είναι η επαρκής πρόσληψη ασβεστίου, ψευδαργύρου και σιδήρου.

Επομένως, η ποικιλία στις τροφές σε συνδυασμό με τον υγιεινό τρόπο μαγειρέματος είναι ο μαγικός συνδυασμός. Ποιες είναι όμως αυτές οι τροφές που δεν θα πρέπει να λείπουν από το παιδικό διαιτολόγιο;

Οι απαραίτητες πρωτεΐνες

Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για την σωστή… διάπλαση των παίδων (και όχι μόνο), επομένως τροφές όπως το κρέας, το ψάρι, το αυγό, το κοτόπουλο και τα όσπρια θα πρέπει να κατέχουν κυρίαρχη θέση στη διατροφή τους. Συγκεκριμένα το ψάρι είναι πλούσιο σε Βιταμίνη Α, η οποία είναι απαραίτητη για την καλή όραση, ενώ ο σίδηρος που βρίσκεται στο κρέας δεν χρειάζεται απλά για να διακρίνονται τα παιδιά στη γυμναστική, αλλά και για την καλύτερη κυκλοφορία του αίματος στον οργανισμό. Τα όσπρια, περιέχουν επίσης πρωτεΐνες όπως τα ζωικά τρόφιμα, αν και χαμηλότερης βιολογικής αξίας, καθώς και φυτικές ίνες και άμυλο για ενέργεια.

Γαλακτοκομικά προϊόντα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα πράγματι αποτελούν μία βασική πηγή θρεπτικών συστατικών, όπως το ασβέστιο, το μαγνήσιο και ο φώσφορος τα οποία συμβάλλουν στη σωστή ανάπτυξη του οργανισμού και στο «χτίσιμο» γερών και υγιών οστών.

Παράλληλα, βοηθούν στην επίτευξη της μέγιστης οστικής μάζας, συντελώντας στην πρόληψη της οστεοπόρωσης και της οστεοπενίας στη μετέπειτα ζωή. Πέρα από το πλήρες γάλα, το οποίο αποτελεί βασικό, καθημερινό στοιχείο στη παιδική διατροφή, εξίσου θρεπτικό είναι το γιαούρτι και το τυρί.

Δημητριακά

Τα δημητριακά (ιδιαίτερα τα ολικής άλεσης) περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες που δίνουν ενέργεια, φυτικές ίνες που προάγουν τον κορεσμό και συμβάλλουν στην λειτουργία του εντέρου και μπόλικες βιταμίνες και ιχνοστοιχεία απαραίτητα για την κάλυψη των αναγκών του οργανισμού σε μικροθρεπτικά συστατικά. Δυστυχώς, πολλά από τα δημητριακά που υπάρχουν στο εμπόριο, ειδικά αυτά που απευθύνονται στα παιδιά, περιέχουν αρκετή ζάχαρη και δεν είναι πλούσια σε φυτικές ίνες. Μια καλή επιλογή είναι οι νιφάδες βρώμης (κουάκερ) που δεν περιέχουν ζάχαρη και αλάτι και σε συνδυασμό με γάλα χαμηλών λιπαρών, μέλι ή μπανάνα και ξηρούς καρπούς μπορούν να δώσουν μια ιδανική εναλλακτική για θρεπτικό πρωινό.

Φρούτα και λαχανικά

Ο… παράδεισος των βιταμινών και ιχνοστοιχείων, τα φρούτα και τα λαχανικά είναι κάτι παραπάνω από απαραίτητα στη διατροφή του παιδιού. Αυτές οι δύο ομάδες τροφίμων είναι ιδιαίτερα πλούσιες σε φυτικές ίνες, ενισχύοντας έτσι το αίσθημα του κορεσμού και συμβάλλοντας στην ομαλή λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος, ενώ επιπλέον βοηθούν στη ρύθμιση των επιπέδων των λιπιδίων και του σακχάρου στο αίμα. Ταυτόχρονα, η υψηλή περιεκτικότητά τους σε βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία όπως η βιταμίνη C, τα καροτενοειδή, το φυλλικό οξύ, οι πολυφαινόλες και τα φυτοχημικά συστατικά, ενισχύει το ανοσοποιητικό σύστημα και την αντιοξειδωτική άμυνα του οργανισμού.

Έτσι, συνοπτικά, ένα ισορροπημένο καθημερινο διαιτολόγιο για ένα παιδί στην προεφηβική ηλικία, μπορεί να περιλαμβάνει:

* Τουλάχιστον 8 - 10 μερίδες δημητριακών, ψωμιού, ζυμαρικών ημερησίως ( 1μερίδα = 1 μικρή φέτα ψωμί, ½ φλιτζάνι μακαρόνια ή ρύζι, ½ φλιτζάνι δημητριακά πρωινού κ.α.)
* Τουλάχιστον 3 - 4 φρούτα ημερησίως
* Τουλάχιστον 5 μερίδες λαχανικών, δηλαδή 1 σαλάτα σε κάθε κυρίως γεύμα ημερησίως
* Τουλάχιστον 3 - 4 μερίδες γαλακτοκομικών ( 1 μερίδα γαλακτοκομικών = 1 ποτήρι γάλα, 1 γιαούρτι)
* Τουλάχιστον 3 μερίδες κρέατος ημερησίως ( 1 μερίδα = 100 γρ κρέας, 1 μεγάλο κομμάτι τυρί 100γρ.)

(Πηγή: Χαράλαμπος Γεωργακάκης, Διαιτολόγος)

Και μερικά διατροφικά tips

*Αν το παιδί σας αρνείται να φάει κάποιο συγκεκριμένο τρόφιμο, μην το πιέζετε και δοκιμάστε να του το προσφέρετε αργότερα.

*Όταν δεν τρώει όλο το φαγητό του, το πιθανότερο είναι πως έχει χορτάσει. Μην δείχνετε θυμωμένοι όταν του παίρνετε το πιάτο και –για άλλη μια φορά- σεβαστείτε την όρεξή του.

*Προσπαθήστε να καθιερώσετε το «γεύμα στο τραπέζι». Όταν αρχίζει να περπατάει και να τρέχει, το παιδί σας είναι πιθανόν να θέλει να πραγματοποιεί… γυμναστικές επιδείξεις κατά την διάρκεια του φαγητού, με κίνδυνο πολλές φορές οι μπουκιές να του σταθούν στον λαιμό.

*Αφήστε τα παιδιά σας να ταΐζουν τον εαυτό τους. Όταν πλέον μπορούν να πιάσουν μια κούπα και να πιουν ή όταν δείξουν ότι θέλουν να χρησιμοποιήσουν τα χέρια τους για να πιάσουν το φαγητό τους, δοκιμάστε να κόψετε το φαγητό σε μικρές μπουκίτσες για να το διευκολύνετε. Στα παιδιά αρέσει να νιώθουν ανεξάρτητα. Ίσως χρειαστεί να ανεχθείτε αρκετούς λεκέδες στην αρχή, αλλά σταδιακά θα μάθει να προσέχει.

*Δώστε στο παιδί να δοκιμάσει διαφορετικές γεύσεις. Μην αρκείστε στο «τρελαίνεται για κοτομπουκιές, μόνο αυτές τρώει» και επομένως επιλέγετε να του προσφέρετε μόνο κοτόπουλο.

*Μην «διαγράφετε» τα λιπαρά από την διατροφή του παιδιού σας. Είναι κι αυτά απαραίτητα στον οργανισμό του, και κυρίως στον εγκέφαλό του, μέρος του οποίου αποτελείται από λίπος. Μην του στερείτε την ανάπτυξη, αλλά πάντα να έχετε την αίσθηση του μέτρου.