Ανοιξιάτικη δίαιτα: Το πλάνο της… απώλειας
Αν δεν έχετε ήδη μπει σε τροχιά δίαιτας, τότε ίσως ήρθε η ώρα να το κάνετε. Συμβουλές, γεύματα και διατροφικά πλάνα για αποτελέσματα εν όψει καλοκαιριού.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
«Τρεις λόγοι για να χάσεις κιλά: Ιούνιος, Ιούλιος, Αύγουστος», διάβασα τις προάλλες σε μια φωτογραφία που κάνει το γύρο του Facebook και συνειδητοποίησα ότι, για την πλειοψηφία του πληθυσμού, το μοναδικό κίνητρο για να ξεκινήσει δίαιτα είναι η παραλία. Μπορεί το να θέλει κάποιος να χάσει κιλά μόνο για τρεις μήνες να μην είναι αυτό που θα λέγαμε «σωστό», όμως τουλάχιστον αποτελεί έναν άμεσο και - υπό ορισμένες προϋποθέσεις- εφικτό στόχο. Όπως λοιπόν κάθε στόχος για να επιτευχθεί χρειάζεται ένα σαφές πλάνο, έτσι και η απώλεια βάρους εν όψει καλοκαιριού προϋποθέτει μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική.
Θεωρώντας ότι ο Απρίλιος είναι μια καλή χρονική στιγμή για να μπει κάποιος στο «μονοπάτι» της απώλειας βάρους, παραθέτουμε όλες τις διατροφικές συμβουλές που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν το διαβείτε, όπως επίσης και μερικά ενδεικτικά εβδομαδιαία διατροφικά πλάνα για άνδρες και γυναίκες.
«Διατροφή όχι δίαιτα»
«Ίσως θα πρέπει να ξεχάσουμε την λέξη δίαιτα και να μιλήσουμε για μια καλύτερη θρεπτικά και πλούσια διατροφή εν όψει καλοκαιριού», επισημαίνει ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, διατροφολόγος. «Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύχρωμα «καλοκαιρινά» φρούτα ή λαχανικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως για παράδειγμα οι πιπεριές, οι ντομάτες, το καρπούζι, οι φράουλές, τα μούσμουλα, τα μύρτιλλα, το μάνγκο και τα βατόμουρα», προσθέτει.
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα εκτός της θρεπτικής τους αξίας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Υπό έναν όρο όμως, να καταναλώνονται με μέτρο και στην συνιστώμενη ποσότητα. «Η ποσότητα που προτείνουμε διαφέρει από αυτή που αντιλαμβάνεται ο μέσος άνθρωπος. Είναι περίπου το ένα τρίτο», τονίζει ο κ. Παπαμίκος.
Επιδόρπιο, το θερμιδόγονο
Σίγουρα του…. δώσαμε και κατάλαβε τον χειμώνα με το να καταναλώνουμε γλυκά με μπόλικη ζάχαρη και βούτυρο, όμως δεν χρειάζεται να το στερηθούμε εντελώς στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά.
«Το χειμώνα το επιδόρπιο συνδέεται με την έννοια του επιβαρυμένου θερμιδικά γλυκού με ζάχαρη, κρέμα γάλακτος, σιρόπια και γενικά με κορεσμένα λιπαρά. Πλέον είναι μια καλή ευκαιρία να αντικαταστήσουμε αυτά τα επιδόρπια με άλλα, που να έχουν ως βάση το παγωμένο γιαούρτι και τα φρούτα», λέει ο κ. Παπαμίκος.
Πριν βιαστείτε να τρέξετε να αγοράσετε με το… κιλό παγωμένο γιαούρτι από τα δεκάδες μαγαζιά που έχουν ανοίξει, να σας ενημερώσουμε ότι λέγοντας παγωμένο γιαούρτι εννοούμε το κανονικό, με μειωμένα λιπαρά γιαούρτι, το οποίο μπορούμε να αφήσουμε για μερικά λεπτά στην κατάψυξη και ύστερα να το ανακατέψουμε με φρέσκα φρούτα.
Μια εξίσου light και δροσιστική επιλογή για επιδόρπιο είναι και τα smoothies. Και πάλι όμως, όχι αυτά τα οποία πωλούνται έξω, αλλά εκείνα τα οποία μπορούμε να φτιάξουμε σπίτι με γάλα ή γιαούρτι, πάγο και φρούτα ή φρέσκους χυμούς φρούτων. Το γάλα λοιπόν και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπορούν κάλλιστα να αποτελέσουν τις συμπληρωματικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης στην διατροφή μας.
Και για κυρίως;
Η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα των κυρίως γευμάτων εν όψει καλοκαιριού αλλάζει σημαντικά, αφού πλέον αφενός πρέπει να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες αφετέρου να αντικαταστήσουμε τα λιπαρά κρέατα που καταναλώναμε τον χειμώνα λόγω κρύου με άλλα τρόφιμα. «Η απαραίτητη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να καλυφθεί και από συνδυασμούς λαχανικών είτε φρέσκων είτε μαγειρεμένων όπως για παράδειγμα το μπριάμ», λέει ο κ. Παπαμίκος, «Τέτοια ‘καλοκαιρινά’ λαχανικά είναι οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, οι πιπεριές, τα σπαράγγια, το σκόρδο και το κρεμμύδι. Συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη χωρίς να έχουν τα ‘αρνητικά’ των κορεσμένων λιπαρών, ενώ μπορούν κάλλιστα να μαγειρευτούν με την μισή ποσότητα ελαιόλαδου συγκριτικά με τον χειμώνα – περίπου τρεις κουταλιές της σούπας στην κατσαρόλα», προσθέτει.
»Όσον αφορά τις πιο light εναλλακτικές του κρέατος, καλό θα ήταν προτιμούμε κυρίως θαλασσινά όπως το ψάρι. Αν δεν έχουμε πρόσβαση σε φρέσκο ψάρι, μια καλή εναλλακτική είναι και ο τόνος. Επίσης, το κρέας δεν χρειάζεται να έχει την μορφή της εξατομικευμένης μερίδας, αλλά μπορεί να μπει ως ‘επικουρικό’ τρόφιμο στην σαλάτα. Για παράδειγμα, μερικά κομμάτια ψητού κοτόπουλου σε μια σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, ντομάτα, μπαλσάμικο και ελαιόλαδο», λέει σχετικά ο ίδιος και προτείνει ως εξίσου καλή εναλλακτική τις ομελέτες.
«Εν όψει καλοκαιριού οι θερμιδικές μας ανάγκες μπορούν να καλυφθούν και από ενδιάμεσα γεύματα είτε με την μορφή κάποιας ομελέτας εμπλουτισμένης με λαχανικά – μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτες- είτε με κάποια σπιτική χορτόπιτα χωρίς πολύ τυρί ή χωρίς καθόλου τυρί είτε με κρύες σούπες – αγγουρόσουπα, κασπάτσο – είτε με μια σαλάτα ταπμουλέ», διευκρινίζει.
Ενυδάτωση και αναψυκτικά
Η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας βάζει στο «παιχνίδι» και έναν ακόμα παράγοντα που οφείλουμε να λάβουμε σοβαρά υπ’ όψη στην διατροφή μας. «Ειδικά το καλοκαίρι η αφυδάτωση του οργανισμού είναι πιο εύκολη, επομένως δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε στο παραδοσιακό αίσθημα της δίψας το οποίο με την πάροδο του χρόνου φθείνει», τονίζει ο κ. Παπαμίκος. «Χρειαζόμαστε έξτρα υγρά, τα οποία μπορούν να καλυφθούν είτε από το απλό φυσικό νερό, είτε από κάποια καφεϊνούχα ροφήματα είτε από φρούτα όπως το καρπούζι που αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό είτε από ζουμερά λαχανικά», προσθέτει.
Όσον αφορά τα… απαραίτητα για τους περισσότερους (και τίγκα στην ζάχαρη) αναψυκτικά, μια ιδανική εναλλακτική χωρίς θερμίδες είναι το απλό αεριούχο νερό ή τα αναψυκτικά με γλυκαντικά. Τα τελευταία σύμφωνα με τον κ. Παπαμίκο θα πρέπει, αν και χωρίς θερμίδες, να καταναλώνονται με μέτρο γιατί, όπως λέει, «συνηθίζουν» τον εγκέφαλο μας να ζητά την γλυκιά γεύση.
Πόσα γεύματα;
Ο κανόνας των πέντε γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας που διέπει την χειμωνιάτικη διατροφή, αλλάζει εν όψει καλοκαιριού. Πώς όμως; «Μπορούμε να είμαστε πιο χαλαροί και στο θέμα του αριθμού των γευμάτων, για παράδειγμα μπορούμε να κάνουμε πολύ μικρά και πιο πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα. Τα κύρια γεύματα, ‘υποβιβάζονται’ σε σνακ, αλλάζει όλη η δομή, όλη η φιλοσοφία της ημερήσιας διατροφής όταν πάρουμε απόφαση να χάσουμε κάποια κιλά», επισημαίνει ο κ. Παπαμίκος.
Από την θεωρία στην πράξη
Χωρίς να υπολογίζουμε την απώλεια υγρών (περίπου ένα κιλό ανά εβδομάδα), ακολουθώντας κάποια από τις ενδεικτικές δίαιτες που θα βρείτε στα Σχετικά Documents, θα χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό ανά εβδομάδα. Αριθμός που αυξάνεται φυσικά ανάλογα με τον μεταβολισμό σας, τον αριθμό των παραπανίσιων κιλών, αλλά και την συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά σύμφωνα με τους ειδικούς, μια υγιής δίαιτα στοχεύει το πολύ στην απώλεια πέντε κιλών περίπου σωματικού λίπους μηνιαίως.
Προσοχή: Οι προτεινόμενες δίαιτες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες, όπως επίσης και αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης (βλ. σχετικά άρθρα).
* Ευχαριστούμε θερμά την Διαιτολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις ενδεικτικές δίαιτες.
«Τρεις λόγοι για να χάσεις κιλά: Ιούνιος, Ιούλιος, Αύγουστος», διάβασα τις προάλλες σε μια φωτογραφία που κάνει το γύρο του Facebook και συνειδητοποίησα ότι, για την πλειοψηφία του πληθυσμού, το μοναδικό κίνητρο για να ξεκινήσει δίαιτα είναι η παραλία. Μπορεί το να θέλει κάποιος να χάσει κιλά μόνο για τρεις μήνες να μην είναι αυτό που θα λέγαμε «σωστό», όμως τουλάχιστον αποτελεί έναν άμεσο και - υπό ορισμένες προϋποθέσεις- εφικτό στόχο. Όπως λοιπόν κάθε στόχος για να επιτευχθεί χρειάζεται ένα σαφές πλάνο, έτσι και η απώλεια βάρους εν όψει καλοκαιριού προϋποθέτει μια αποτελεσματική διατροφική στρατηγική.
Θεωρώντας ότι ο Απρίλιος είναι μια καλή χρονική στιγμή για να μπει κάποιος στο «μονοπάτι» της απώλειας βάρους, παραθέτουμε όλες τις διατροφικές συμβουλές που θα πρέπει να έχετε υπόψη σας πριν το διαβείτε, όπως επίσης και μερικά ενδεικτικά εβδομαδιαία διατροφικά πλάνα για άνδρες και γυναίκες.
«Διατροφή όχι δίαιτα»
«Ίσως θα πρέπει να ξεχάσουμε την λέξη δίαιτα και να μιλήσουμε για μια καλύτερη θρεπτικά και πλούσια διατροφή εν όψει καλοκαιριού», επισημαίνει ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, διατροφολόγος. «Αυτά τα τρόφιμα μπορεί να είναι πολύχρωμα «καλοκαιρινά» φρούτα ή λαχανικά, πλούσια σε αντιοξειδωτικές ουσίες όπως για παράδειγμα οι πιπεριές, οι ντομάτες, το καρπούζι, οι φράουλές, τα μούσμουλα, τα μύρτιλλα, το μάνγκο και τα βατόμουρα», προσθέτει.
Όλα τα παραπάνω τρόφιμα εκτός της θρεπτικής τους αξίας είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και χαμηλά σε θερμίδες. Υπό έναν όρο όμως, να καταναλώνονται με μέτρο και στην συνιστώμενη ποσότητα. «Η ποσότητα που προτείνουμε διαφέρει από αυτή που αντιλαμβάνεται ο μέσος άνθρωπος. Είναι περίπου το ένα τρίτο», τονίζει ο κ. Παπαμίκος.
Επιδόρπιο, το θερμιδόγονο
Σίγουρα του…. δώσαμε και κατάλαβε τον χειμώνα με το να καταναλώνουμε γλυκά με μπόλικη ζάχαρη και βούτυρο, όμως δεν χρειάζεται να το στερηθούμε εντελώς στην προσπάθειά μας να χάσουμε κιλά.
«Το χειμώνα το επιδόρπιο συνδέεται με την έννοια του επιβαρυμένου θερμιδικά γλυκού με ζάχαρη, κρέμα γάλακτος, σιρόπια και γενικά με κορεσμένα λιπαρά. Πλέον είναι μια καλή ευκαιρία να αντικαταστήσουμε αυτά τα επιδόρπια με άλλα, που να έχουν ως βάση το παγωμένο γιαούρτι και τα φρούτα», λέει ο κ. Παπαμίκος.
Πριν βιαστείτε να τρέξετε να αγοράσετε με το… κιλό παγωμένο γιαούρτι από τα δεκάδες μαγαζιά που έχουν ανοίξει, να σας ενημερώσουμε ότι λέγοντας παγωμένο γιαούρτι εννοούμε το κανονικό, με μειωμένα λιπαρά γιαούρτι, το οποίο μπορούμε να αφήσουμε για μερικά λεπτά στην κατάψυξη και ύστερα να το ανακατέψουμε με φρέσκα φρούτα. Μια εξίσου light και δροσιστική επιλογή για επιδόρπιο είναι και τα smoothies. Και πάλι όμως, όχι αυτά τα οποία πωλούνται έξω, αλλά εκείνα τα οποία μπορούμε να φτιάξουμε σπίτι με γάλα ή γιαούρτι, πάγο και φρούτα ή φρέσκους χυμούς φρούτων. Το γάλα λοιπόν και το γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, μπορούν κάλλιστα να αποτελέσουν τις συμπληρωματικές πηγές ασβεστίου και πρωτεΐνης στην διατροφή μας.
Και για κυρίως;
Η ποσότητα, αλλά και η ποιότητα των κυρίως γευμάτων εν όψει καλοκαιριού αλλάζει σημαντικά, αφού πλέον αφενός πρέπει να καταναλώνουμε μικρότερες ποσότητες αφετέρου να αντικαταστήσουμε τα λιπαρά κρέατα που καταναλώναμε τον χειμώνα λόγω κρύου με άλλα τρόφιμα. «Η απαραίτητη κατανάλωση πρωτεΐνης μπορεί να καλυφθεί και από συνδυασμούς λαχανικών είτε φρέσκων είτε μαγειρεμένων όπως για παράδειγμα το μπριάμ», λέει ο κ. Παπαμίκος, «Τέτοια ‘καλοκαιρινά’ λαχανικά είναι οι μελιτζάνες, τα κολοκυθάκια, οι πιπεριές, τα σπαράγγια, το σκόρδο και το κρεμμύδι. Συνδυάζουν φυτικές ίνες και πρωτεΐνη χωρίς να έχουν τα ‘αρνητικά’ των κορεσμένων λιπαρών, ενώ μπορούν κάλλιστα να μαγειρευτούν με την μισή ποσότητα ελαιόλαδου συγκριτικά με τον χειμώνα – περίπου τρεις κουταλιές της σούπας στην κατσαρόλα», προσθέτει.
»Όσον αφορά τις πιο light εναλλακτικές του κρέατος, καλό θα ήταν προτιμούμε κυρίως θαλασσινά όπως το ψάρι. Αν δεν έχουμε πρόσβαση σε φρέσκο ψάρι, μια καλή εναλλακτική είναι και ο τόνος. Επίσης, το κρέας δεν χρειάζεται να έχει την μορφή της εξατομικευμένης μερίδας, αλλά μπορεί να μπει ως ‘επικουρικό’ τρόφιμο στην σαλάτα. Για παράδειγμα, μερικά κομμάτια ψητού κοτόπουλου σε μια σαλάτα με ρόκα, μαρούλι, ντομάτα, μπαλσάμικο και ελαιόλαδο», λέει σχετικά ο ίδιος και προτείνει ως εξίσου καλή εναλλακτική τις ομελέτες.
«Εν όψει καλοκαιριού οι θερμιδικές μας ανάγκες μπορούν να καλυφθούν και από ενδιάμεσα γεύματα είτε με την μορφή κάποιας ομελέτας εμπλουτισμένης με λαχανικά – μανιτάρια, πιπεριές, ντομάτες- είτε με κάποια σπιτική χορτόπιτα χωρίς πολύ τυρί ή χωρίς καθόλου τυρί είτε με κρύες σούπες – αγγουρόσουπα, κασπάτσο – είτε με μια σαλάτα ταπμουλέ», διευκρινίζει.
Ενυδάτωση και αναψυκτικά
Η σταδιακή αύξηση της θερμοκρασίας βάζει στο «παιχνίδι» και έναν ακόμα παράγοντα που οφείλουμε να λάβουμε σοβαρά υπ’ όψη στην διατροφή μας. «Ειδικά το καλοκαίρι η αφυδάτωση του οργανισμού είναι πιο εύκολη, επομένως δεν θα πρέπει να βασιζόμαστε στο παραδοσιακό αίσθημα της δίψας το οποίο με την πάροδο του χρόνου φθείνει», τονίζει ο κ. Παπαμίκος. «Χρειαζόμαστε έξτρα υγρά, τα οποία μπορούν να καλυφθούν είτε από το απλό φυσικό νερό, είτε από κάποια καφεϊνούχα ροφήματα είτε από φρούτα όπως το καρπούζι που αποτελούνται σε μεγάλο ποσοστό από νερό είτε από ζουμερά λαχανικά», προσθέτει.
Όσον αφορά τα… απαραίτητα για τους περισσότερους (και τίγκα στην ζάχαρη) αναψυκτικά, μια ιδανική εναλλακτική χωρίς θερμίδες είναι το απλό αεριούχο νερό ή τα αναψυκτικά με γλυκαντικά. Τα τελευταία σύμφωνα με τον κ. Παπαμίκο θα πρέπει, αν και χωρίς θερμίδες, να καταναλώνονται με μέτρο γιατί, όπως λέει, «συνηθίζουν» τον εγκέφαλο μας να ζητά την γλυκιά γεύση.
Πόσα γεύματα;
Ο κανόνας των πέντε γευμάτων κατά την διάρκεια της ημέρας που διέπει την χειμωνιάτικη διατροφή, αλλάζει εν όψει καλοκαιριού. Πώς όμως; «Μπορούμε να είμαστε πιο χαλαροί και στο θέμα του αριθμού των γευμάτων, για παράδειγμα μπορούμε να κάνουμε πολύ μικρά και πιο πολλά γεύματα μέσα στην ημέρα. Τα κύρια γεύματα, ‘υποβιβάζονται’ σε σνακ, αλλάζει όλη η δομή, όλη η φιλοσοφία της ημερήσιας διατροφής όταν πάρουμε απόφαση να χάσουμε κάποια κιλά», επισημαίνει ο κ. Παπαμίκος.
Από την θεωρία στην πράξη Χωρίς να υπολογίζουμε την απώλεια υγρών (περίπου ένα κιλό ανά εβδομάδα), ακολουθώντας κάποια από τις ενδεικτικές δίαιτες που θα βρείτε στα Σχετικά Documents, θα χάσετε τουλάχιστον ένα κιλό ανά εβδομάδα. Αριθμός που αυξάνεται φυσικά ανάλογα με τον μεταβολισμό σας, τον αριθμό των παραπανίσιων κιλών, αλλά και την συχνότητα της φυσικής δραστηριότητας. Γενικά σύμφωνα με τους ειδικούς, μια υγιής δίαιτα στοχεύει το πολύ στην απώλεια πέντε κιλών περίπου σωματικού λίπους μηνιαίως.
Προσοχή: Οι προτεινόμενες δίαιτες είναι ενδεικτικές, απευθύνονται μόνο σε άτομα που δεν έχουν κάποιο διαγνωσμένο πρόβλημα υγείας ή ιδιαίτερες διατροφικές ανάγκες, όπως οι αθλητές ή οι έγκυες. Καλύτερα αποτελέσματα θα έχετε αν επισκεφθείτε έναν ειδικό διαιτολόγο, ο οποίος θα εξατομικεύσει το διαιτολόγιο στις δικές σας ανάγκες, όπως επίσης και αν ακολουθήσετε ένα εντατικό πρόγραμμα άσκησης (βλ. σχετικά άρθρα).
* Ευχαριστούμε θερμά την Διαιτολόγο Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη για τις ενδεικτικές δίαιτες.
ΣΧΕΤΙΚΑ ΕΓΓΡΑΦΑ
Δίαιτα 1300 θερμίδων - Γυναίκες Δίαιτα 1700 θερμίδων - Άνδρες
Δίαιτα 1300 θερμίδων - Γυναίκες Δίαιτα 1700 θερμίδων - Άνδρες
