Crash test στο junk food: Πόσα κρύβει ένα σουβλάκι;

του Γιώργου Κόκουβα

Μπορεί να μετρηθεί με αριθμούς η απόλαυση; Έχουν σημασία οι αριθμοί μπροστά στην ιεροτελεστία της καταβρόχθισης μίας λαχταριστής πίτσας, ενός περιποιημένου γύρου με απ’ όλα ή ενός special double cheeseburger με τηγανιτές πατάτες όταν επιστρέφουμε πεινασμένοι και κουρασμένοι από την δουλειά; Μάλλον όχι, θα απαντήσετε όσο βουτάτε τις διπλοτηγανισμένες πατάτες σας στο κέτσαπ, περιμένοντας να καθίσει ο αφρός της μπύρας.

Δυστυχώς για εσάς –και για εμάς και για όλους- ο κόσμος μας είναι φτιαγμένος από αριθμούς. Ίσως να μη μας ενδιαφέρει το μέτρημα την ιερή εκείνη ώρα που μιλά η πείνα, αλλά μόλις διαπιστώσουμε πως για ένα απλό fast food γεύμα επιβαρυνθήκαμε με πάνω από 1.000 θερμίδες – όσες δηλαδή θα προσλαμβάναμε αν τρώγαμε 10 πράσινες σαλάτες ή όσες θα έπρεπε να καταναλώσουμε σε μία ημέρα αν βρισκόμαστε σε δίαιτα απώλειας βάρους- τότε οι διατροφικές μας συνήθειες μετατρέπονται σε καρμικό εφιάλτη.

Γι'αυτό, την στιγμή εκείνη που θα επιλέξουμε junk food, καλό είναι να ξέρουμε ποιες είναι οι σοφότερες επιλογές μας, για να μην επιβαρυνθούμε με έξτρα θερμίδες, που μπορούμε να αποφύγουμε αφαιρώντας τις θερμιδικές βόμβες από το σάντουιτς ή τα λιπαρότερα συστατικά από την παραγγελία. Ας δούμε λοιπόν ένα-ένα τα… γευστικά αντικείμενα του πόθου μας και την θερμιδική τους αξία, από την «χειρότερη» επιλογή μέχρι την «λιγότερο ένοχη», αλλά και πώς θα ελαττώσουμε τις «τύψεις», μέσα από τα στοιχεία και τις συμβουλές των ειδικών διαιτολόγων κ. Χάρη Δημοσθενόπουλου και κ. Μαρίας Κολοτούρου, συνεργατών του iatronet.gr, όπου μπορείτε να βρείτε περισσότερες πληροφορίες και συμβουλές διατροφής (βλ. σχετικά links).

*Τηγανιτές πατάτες
Όχι μόνο αντιστοιχούν σε τεράστια ποσότητα θερμίδων, αλλά μας επιβαρύνουν με πολλά λιπαρά (13-36%). Ακόμη πιο επιβαρυντικές είναι όταν πρόκειται για προτηγανισμένες πατάτες, κάτι που όπως αναφέρει ο κ. Δημοσθενόπουλος αντιστοιχεί σε περισσότερο λάδι, άρα περισσότερη επιβάρυνση για την υγείας μας.
Θερμίδες: Από 380 (μικρή μερίδα) μέχρι 750 (extra large μερίδα).
Η λύση: Αντικαταστήστε τις με ένα πιο υγιεινό συνοδευτικό (π.χ. ρύζι) ή, αν πρόκειται να τις προτιμήσετε ούτως ή άλλως, «ψηφίστε» φρέσκιες και όχι προτηγανισμένες.

*Τηγανιτό κοτόπουλο
Οι τηγανιτές κοτομπουκιές –τα λεγόμενα nuggets- μπορεί να μας ξεγελούν, καθώς θεωρούμε ότι το κοτόπουλο είναι «άπαχη» τροφή, αλλά εδώ έχουμε να κάνουμε με τηγανιτό τρόφιμο, και επομένως ιδιαίτερο παχυντικό.
Θερμίδες: Από 236 (η μερίδα των 6 κομματιών) μέχρι 790 (τα 20 κομμάτια). Το ποσοστό λίπους ανά 100γρ. φτάνει το 20-40%.
Η λύση: Επιλέξτε μικρές μερίδες ή μοιραστείτε τις με άλλους. Εναλλακτικά, επιλέξτε ψητό φιλέτο κοτόπουλου και όχι τηγανιτό. 

*Burger
Στην περίπτωση του burger ισχύει ο κανόνας της «πληθωρικότητας»: Με όσα περισσότερα υλικά το φορτώνουμε, τόσο μεγαλύτερη γίνεται η «βόμβα» θερμίδων και λίπους. Συγκεκριμένα, αν πάρουμε διπλό μπιφτέκι, οι θερμίδες διπλασιάζονται, αν από απλό burger κάνουμε «αναβάθμιση» σε cheeseburger προσθέτουμε 50 θερμίδες, ενώ αν μας αρέσει το bacon, σχεδόν διπλασιάζουμε την θερμιδική αξία του γεύματος.
Θερμίδες: Ξεκινούν από 245 για το απλό burger με ψωμάκι, μπιφτέκι και κέτσαπ ή σαλάτα, ενώ μπορούν να φτάσουν τις 490 αν πρόκειται για διπλό burger (ποσοστό λίπους 8-28%).
Η λύση: Μην φορτώνετε το burger με τυριά, bacon και λιπαρές σος. Αν έχετε την δυνατότητα, φτιάξτε μόνοι σας το burger, ώστε να είναι σπιτικό. Μην το συνοδεύετε με τηγανιτές πατάτες (πιο πάνω μάθατε ήδη το γιατί).

*Σφολιάτες
Τις προτιμάμε το πρωί ως εύκολη λύση, όταν σταματάμε στον φούρνο για να πάρουμε μία τυρόπιτα ή μια σπανακόπιτα, που λανθασμένα πιστεύουμε πως είναι «αθώα» επιλογή. Αν η ζύμη είναι κατεψυγμένη, η επιβάρυνση για τον οργανισμό μας είναι ακόμα μεγαλύτερη. Δείτε παρακάτω τι «κρύβει» κάθε είδος ζύμης/πίτας.
Θερμίδες: Τυρόπιτα σφολιάτα μικρή 400 θερμίδες, ζαμπονοτυρόπιτα 650, μπουγάτσα κρέμα 410, η στριφτή σπανακόπιτα 585, η χωριάτικη σπανακοτυρόπιτα 680 και το καλτσόνε αλλαντικών 700 θερμίδες, με λιπαρά ανά μερίδα που φτάνουν από 20 στα 35 γραμμάρια.
Η λύση: Προτιμήστε να καταναλώσετε κριτσίνια ή κουλούρι Θεσσαλονίκης αντί για σφολιάτες –και δη τις κατεψυγμένες.

*Σάντουιτς
Οι «συνέπειες» του σάντουιτς ποικίλουν πολύ, ανάλογα με τον τύπο του ψωμιού αλλά και με τα υλικά που χρησιμοποιούμε. Θα πρέπει να ξέρουμε πως ένα ψωμάκι από μόνο του έχει 280 θερμίδες (όσο τέσσερις φέτες του τοστ), μία μπαγκέτα 300, ενώ τα υλικά μπορούν να επιβαρύνουν από λίγο (όπως η ντομάτα, τα λαχανικά, το κέτσαπ και η μουστάρδα) έως πολύ (μπέικον, τυριά, αλλαντικά, τυροσαλάτες κλπ). Φυσικά, το βαρύ πυροβολικό στο «γήπεδο» των σάντουιτς είναι το κλαμπ σάντουιτς που περιέχει αλλαντικά, μπέικον, μαγιονέζα και τυρί και συνοδεύεται πάντα από πατάτες, με αποτέλεσμα να φτάνει εύκολα σχεδόν τα 2/3 των ημερήσιων θερμίδων, που κάποιος πρέπει να πάρει σε μια ημέρα, όπως αναφέρει ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Θερμίδες: Από 330 για ένα απλό σάντουιτς με ντομάτα και κέτσαπ/μουστάρδα, μέχρι 940 για το κλαμπ σάντουιτς περιλαμβανομένων των πατατών.
Η λύση: «Ζητήστε το κλαμπ σάντουιτς χωρίς μαγιονέζα, με γαλοπούλα αντί για μπέικον και συνοδέψτε με σαλάτα αντί πατάτες», συμβουλεύει η κ. Κολοτούρου, ενώ προτείνει στα σάντουιτς να προτιμάμε ψωμί ολικής άλεσης, τυρί και αλλαντικά χαμηλών λιπαρών, λαχανικά και λίγη κέτσαπ ή μουστάρδα αντί των άλλων σος.

*Πίτσα
«Έχετε σκεφτεί ποτέ ότι μια πίτσα σπέσιαλ έχει γύρω στις 3.000 θερμίδες (350-400 θερμίδες το κομμάτι) και 130 γραμμάρια λίπους; Ότι δυο σουβλάκια με πίτα και μια μερίδα πατάτες ξεπερνάνε τις 1.000 θερμίδες και περιέχουν πολλά υδρογονωμένα (‘κακά’) λιπαρά;», μας προειδοποιεί η κ. Κολοτούρου, θυμίζοντάς μας πως η απόλαυση της πίτσας μας επιβαρύνει κομμάτι-κομμάτι. Η επιβάρυνση εξαρτάται από το πόσο λεπτή είναι η ζύμη, αλλά και από τα υλικά που προσθέτουμε σε αυτή, αναφέρει ο κ. Δημοσθενόπουλος.
Θερμίδες: Ένα κομμάτι πίτσας special μπορεί να περιέχει από 220 μέχρι 400 θερμίδες.
Η λύση: Επιλέξτε λεπτή ζύμη και «φορτώστε» την με λαχανικά (μανιτάρια, πιπεριά, κρεμμύδι) αντί για αλλαντικά και τυριά. Μοιραστείτε την με άλλα άτομα, και σταματήστε να τρώτε αν χορτάσατε.

*Σουβλάκι
Το «εθνικό» μας fast food είναι ίσως από τις καλύτερες επιλογές μας, αρκεί να μην το «παραφορτώσουμε». Εξίσου προτιμότερες των υπόλοιπων επιλογών είναι η μερίδα κρέατος που μπορούμε να βρούμε στα ταχυφαγεία (μπριζόλα ή μερίδα καλαμάκι). Δείτε παρακάτω τις θερμίδες που προσφέρει κάθε επιλογή, από την λιγότερο μέχρι την περισσότερο παχυντική.
Θερμίδες: Καλαμάκι κοτόπουλο (130), καλαμάκι χοιρινό (180), πίτα καλαμάκι κοτόπουλο ή χοιρινό (330 και 360 αντίστοιχα), πίτα γύρο κοτόπουλο ή χοιρινό (350 και 370 αντίστοιχα), πίτα κεμπάπ (420).
Η λύση: Ζητήστε αλάδωτη πίτα (γλιτώνετε αμέσως πάνω από 100 θερμίδες), προτιμήστε τα καλαμάκια αντί για τον λιπαρό γύρο και επιλέξτε τζατζίκι αντί για άλλες σος.

*Σαλάτες
Ναι, μπορούν και οι σαλάτες να συγκαταλέγονται στα fast food, καθώς τα περισσότερα ταχυφαγεία προσφέρουν σαλάτες του σεφ, του Καίσαρα κλπ. Ενώ λοιπόν έχουν «καλό όνομα» σαν υγιεινές επιλογές, θα πρέπει να προσέχουμε κάποια σημεία, ώστε να μην μετατραπούν σε βόμβες θερμίδων (προσθέτοντας για παράδειγμα τυριά, μπέικον, κρουτόν, πολύ λάδι).
Θερμίδες: Η σαλάτα του Καίσαρα περιέχει περίπου 500 θερμίδες, του Σεφ 640, η κρητική 360, ενώ μία πιο σύνθετη σαλάτα με πράσινη βάση, κοτόπουλο, κρουτόν, παρμεζάνα, σος κλπ μπορεί να φτάσει τις 830 θερμίδες.
Η λύση: «Αποφύγετε τα κρουτόν, μπέικον, τυριά και σως με βάση τη μαγιονέζα. Προτιμήστε λαδόξυδο, κέτσαπ ή μουστάρδα. Ζητήστε τη σαλάτα σας χωρίς λάδι ή σως και προσθέστε μόνοι σας 1 κουταλιά της σούπας (1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο έχει σχεδόν 150 θερμίδες)», συμβουλεύει η κ. Κολοτούρου. Μάθετε περισσότερα για τα διατροφικά μυστικά του γρήγορου φαγητού στο iatronet.gr και στις ιστοσελίδες των ειδικών, κάνοντας κλικ στα σχετικά links πάνω δεξιά.