Δίαιτα: Τροφές που θα σας κόψουν την όρεξη

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Όσοι προσέχουν έστω και στο ελάχιστο την διατροφή τους ή ακολουθούν κάποια δίαιτα θα το ξέρουν. Το αίσθημα της πείνας ήταν και θα είναι ο μεγαλύτερος αντίπαλος στην τήρηση του διατροφικού μας πλάνου. Ένα "τσίμπημα" από εδώ, ένα από εκεί και αμέσως αμέσως έχουμε καταναλώσει περισσότερες θερμίδες απ'ότι νομίζαμε χωρίς καν να το πάρουμε χαμπάρι. Ζουμερά φρούτα, γλυκίσματα και μυρωδάτα φαγητά έχουν την "τάση" να μας κάνουν να πεινάμε ακόμα περισσότερο αφού τα καταναλώσουμε. Η πείνα συνδέεται και με την απώλεια λίπους με έναν πολύπλοκο τρόπο που εμπλέκει δύο ορμόνες την λεπτίνη και την γκρελίνη. Όταν το σώμα μας "βλέπει" πως χάνουμε λίπος, προσπαθεί να το αποκαταστήσει ενεργοποιώντας τες, με αποτέλεσμα εμείς να πεινάμε. Ευτυχώς για εμάς, η φύση έχει προνοήσει και μας έχει εφοδιάσει με αρκετές τροφές που αν και είναι φτωχές σε θερμίδες, παρ'όλα αυτά μας χορταίνουν, κρατώντας το στομάχι μας γεμάτο.

Μήλα

Η πασίγνωστη παροιμία "Ένα μήλο την ημέρα τον γιατρό τον κάνει πέρα" δεν είναι αδίκως από τις πιο διαδεδομένες παγκοσμίως. Tο μήλο είναι πλούσιο σε βιταμίνες, διαιτητικές ίνες, μεταλλικά στοιχεία. Περιέχει ασβέστιο, φώσφορο, σίδηρο, κάλιο, βιταμίνη C, βιταμίνη A, φολικό οξύ, βιοτίνη και μηλικό οξύ. Ένα μεγάλη μήλο περιέχει τουλάχιστον 5γρ. φυτικές ίνες, οι οποίες γεμίζουν το στομάχι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και περιορίζουν την πείνα μας. Επίσης, τα σάκχαρα τα οποία περιέχει δεν επηρεάζουν τα επίπεδα ζαχάρου στο αίμα, όσο άλλοι απλοί υδατάνθρακες.

Hoodia

Πρόκειται για ένα φυτικό σκεύασμα που προέρχεται από κάκτο της ερήμου Καλαχάρι στη Νότια Αφρική. Ως γνωστόν, στην Αφρική που η τροφή σπανίζει, οι εκεί ιθαγενείς έχουν ανακαλύψει εδώ και χιλιετίες έναν τρόπο να μειώσουν το αίσθημα της πείνας. Η ουσία Ρ 57 που περιέχει ο κάκτος, φαίνεται πως συνδέεται με τον περιορισμό της πείνας. Το αίσθημα της πείνας συνδέεται άμεσα με τα επίπεδα της γλυκόζης στο αίμα. Όταν αυτά κατέβουν κάτω από ένα ορισμένο επίπεδο, ο εγκέφαλος το αντιλαμβάνεται και μας στέλνει το μήνυμα της πείνας. Η ουσία Ρ 57 "ξεγελάει" τον οργανισμό ότι στο αίμα υπάρχει αρκετή γλυκόζη, ενώ στην πραγματικότητα η γλυκόζη είναι φυσιολογική ή λίγο μειωμένη.

Καφεΐνη

Οι περισσότεροι την καταναλώνουμε καθημερινά σαν διεγερτικό, λιποτροπικό ή καθαρά για λόγους απόλαυσης. Πρόκειται για ένα διεγερτικό του κεντρικού νευρικού συστήματος που βρίσκεται σε περισσότερα από 60 διαφορετικά είδη φυτών και περιέχεται στα φύλλα, στους κόκκους ή στα φρούτα που παράγουν τα φυτά αυτά. Αυτό που αρκετός κόσμος δεν γνωρίζει είναι πως παράλληλα με τις άλλες διεγερτικές της ιδιότητες, η καφεΐνη επιδρά και στην όρεξη, περιορίζοντας το αίσθημα της πείνας. Έτσι μικρές ποσότητες καφεΐνης κατά την διάρκεια της μέρας θα σας βοηθήσουν αρκετά να την ελέγξετε.

Αμύγδαλα

Ακόμα μία πηγή "καλών" λιπαρών, τα αμύγδαλα αποτελούν την ιδανική επιλογή για σνακ ανάμεσα στα γεύματα - εννοείται σε λογικές ποσότητες. Μπορούν να περιορίσουν την πείνα αρκεί να τα πάρετε μισή ώρα πριν. Μην περιμένετε να πεινάσετε για να τα καταναλώσετε, γιατί πιθανότατα θα φάτε πολύ περισσότερα απ'ότι πρέπει.

Λιναρόσπορος

Το αποσταγμένο λάδι τους έχει γίνει ιδιαίτερα διαδεδομένο σε πολλά συμπληρώματα διατροφής με ωμέγα 3-6-9 λιπαρά οξέα, κυρίως λόγω της συνεισφορά τους στην λιποδιάλυση. Πέρα από αυτό, τα συγκεκριμένα σπόρια προσφέρουν και μια καλή δόση από διαιτητικές ίνες, που σε συνδυασμό με την κατάλληλη ποσότητα πρωτεΐνης θα διαλυθούν αργά στο στομάχι σας, κρατώντας σας χορτασμένους για αρκετή ώρα. Έτσι μπορείτε να τα συνδυάσετε με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών ή με τυρί κότατζ και να έχετε ένα πλήρες γεύμα που θα σας "γεμίσει" χωρίς περιττές θερμίδες.

Νερό

Όσο και αν σας φαίνεται περίεργο, η σωστή ενυδάτωση του οργανισμού αποτελεί ένα σημαντικό βήμα για την ελάττωση της πείνας. Εκτός του ότι πολλές φορές μπερδεύουμε την πείνα με την δίψα τρώγοντας αντί να πιούμε νερό, άλλες παραμένουμε αφυδατωμένοι χωρίς να το συνειδητοποιήσουμε, κάτι που έχει σαν αποτέλεσμα το σώμα μας να κουράζεται και να ζητάει περισσότερη τροφή. Νερό ή οποιοδήποτε υγρό μπορείτε να καταναλώνετε πριν, μετά, αλλά και κατά την διάρκεια ενός γεύματος.

Νιφάδες Βρώμης

Πλούσια σε φυτικές ίνες, η βρώμη έχει πάρα πολλά οφέλη για την υγεία μας και κυρίως για την καρδιά μας. Η ανακάλυψη μάλιστα  μετά από κλινικές έρευνες ότι η βρώμη μειώνει τις ποσότητες της "κακής" χοληστερίνης (LDL) στο αίμα την έκανε ιδιαίτερα δημοφιλή τα τελευταία χρόνια. Ο καλύτερος τρόπος για να ξεκινήσετε λοιπόν, την μέρα σας είναι ένα γεύμα πλούσιο σε βρώμη. Θα σας χορτάσει γεμίζοντάς σας με φυτικές ίνες. Ένα γεύμα βρώμης είναι ιδιαίτερα εύκολο στην δημιουργία του. Για παράδειγμα δοκιμάστε να φτιάξετε ολόφρεσκα μπισκότα βρώμης.

Υλικά: 125 γρ. βούτυρο becel
80 γρ. ζάχαρη ή άλλη γλυκαντική ουσία
120 γρ. νιφάδες βρώμης
70 γρ. αλεύρι
1 κουταλάκι τσαγιού μπέικιν πάουντερ 
Λίγο αλάτι
1 μεγάλο αυγό χτυπημένο
Ετοιμασία: Αναμειγνύουμε τις νιφάδες, το αλεύρι, το μπέικιν και το αλάτι. Μαλακώνουμε το βούτυρο και προσθέτουμε την ζάχαρη. Χτυπάμε μέχρι να ασπρίσουν και προσθέτουμε το μείγμα με τις νιφάδες και ανακατεύουμε. Τέλος, βάζουμε και το χτυπημένο αυγό. Καλύπτουμε με ένα λαδόχαρτο το ταψί και ρίχνουμε σε απόσταση κουταλιές από το μείγμα (μία κουταλιά της σούπας = 1 μπισκότο). Στρώνουμε το μείγμα ώστε να αποκτήσει σχήμα λεπτού μπισκότου και τα ψήνουμε στους 180 βαθμούς για 15 λεπτά.

Σολομός

Παρέχει εξαιρετικής ποιότητας πρωτεΐνη και μπόλικα ωμέγα-3 λιπαρά. Ο συνδυασμός αυτός θα σας κάνει να νιώσετε γεμάτοι. Γενικότερα, τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη γεμίζουν το στομάχι μας και μας χορταίνουν. Τα "καλά" λιπαρά τώρα, δημιουργούν το αίσθημα του κορεσμού με αποτέλεσμα να μην πεινάσουμε και άλλο. Η επιλογή λοιπόν του σολομού, είναι κάτι παραπάνω από ιδανική για να περιορίσουμε την ανεξέλεγκτη πείνα, πόσο μάλλον αν τον συνδυάσουμε και με μερικά βραστά λαχανικά. Καλό θα ήταν να προτιμήσετε τον φρέσκο και όχι τον καπνιστό, μιας και με την διαδικασία του "καπνίσματος", το ψάρι χάνει πολλά από τα θρεπτικά συστατικά του.