12 tips για καλύτερο ύπνο
Συγκεντρώνουμε τα συχνότερα λάθη που μας στερούν τον ύπνο και τις καλύτερες συμβουλές για να κοιμόμαστε ποιοτικά… με όνειρα γλυκά.
Ο ύπνος είναι ιερό και αναφαίρετο δικαίωμα. Κι αν κάθε πρωί που το ξυπνητήρι χτυπάει, κάθε μεσημέρι που το χασμουρητό επιμένει ή κάθε βράδυ που η αϋπνία μας κρατά ανοιχτά τα μάτια, νιώθουμε πως κάποιος μας στερεί αυτό το δικαίωμα, είναι πιθανότατα επειδή κάτι κάνουμε λάθος… στην κρεβατοκάμαρα.
Μήπως έχετε πολλά φώτα αναμμένα κατά την διάρκεια της νύχτας; Μήπως μέχρι την τελευταία στιγμή ελέγχετε τα email σας; Μήπως κοιτάζετε διαρκώς το ρολόι; Παρακάτω συγκεντρώνουμε συμβουλές για να διορθώσετε και να αποφύγετε τα συχνότερα λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο, για να κοιμηθείτε καλύτερα και να έχετε όνειρα γλυκά.
*Βγάλτε το «μπλε φως» από την κρεβατοκάμαρα
Το απαλό γαλάζιο φως από τις οθόνες των κινητών, των υπολογιστών, της τηλεόρασης, ακόμη και του ψηφιακού ρολογιού που έχετε στο κομοδίνο σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ποιότητά του. Φροντίστε να απενεργοποιείτε, να απομακρύνετε ή να σκεπάζετε τις οθόνες αυτές πριν πέσετε για ύπνο.
*Αποφύγετε τους «υπνάκους»
Αν έχετε προβλήματα ύπνου, όπως αϋπνίες, προτιμήστε έναν καλό και μεγάλης διάρκειας βραδινό ύπνο από τις σιέστες και την μίνι ξεκούραση τα απογεύματα. Αν δεν αλλάζετε με τίποτα την συνήθεια της σιέστας, φροντίστε να μην διαρκεί περισσότερο από είκοσι λεπτά. Καταπολεμήστε τη νύστα κατά την διάρκεια της ημέρας με βόλτες, κρύο νερό ή μια έξοδο με έναν φίλο.
*Μην κοιτάζετε την ώρα
Όταν έχετε δίπλα στο κρεβάτι σας ένα ρολόι, και το κοιτάζετε συνεχώς περιμένοντας να σας πάρει ο ύπνος ή και κατά την διάρκεια του ύπνου, όταν για παράδειγμα ξυπνάτε για νερό, ο ύπνος σας… πλήττεται σοβαρά. Κι αυτό γιατί προκαλείτε ανησυχία στον εγκέφαλό σας, για το πόσες ώρες ύπνου σας απομένουν μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι ή μέχρι να ξεκινήσει άλλη μια αγχώδης ημέρα. Προτιμήστε να μην έχετε ρολόι στο υπνοδωμάτιό σας, ή τουλάχιστον να το τοποθετήσετε σε σημείο που να μην φαίνεται εύκολα με την πρώτη ματιά από το κρεβάτι.
*Βάλτε μαξιλάρι… στα πόδια σας
Ένας από τους αρκετά συνήθεις λόγους που κάνουμε άσχημο ύπνο είναι η λάθος στάση του σώματος που προκαλεί ήπιους πόνους στη μέση. Καταπολεμήστε τους τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, αν κοιμάστε σε «πλάγια» στάση: Έτσι, οι γοφοί μένουν στη σωστή στάση κατά την διάρκεια του ύπνου και η πίεση στο κάτω μέρος της μέσης ελαττώνεται. Αν πάλι προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
*Κρατήστε τον αυχένα σας ευθυγραμμισμένο
Αν ξυπνήσετε… κυριολεκτικά στραβωμένοι, κατά πάσα πιθανότητα φταίει το μαξιλάρι σας. Ένα υπερβολικά παχύ ή υπερβολικά επίπεδο μαξιλάρι δεν υποστηρίζει σωστά το κεφάλι. Το σωστό μαξιλάρι κρατά τον αυχένα σε τέτοια θέση που, αν κοιμάστε σε πλάγια στάση, η μύτη είναι ευθυγραμμισμένη με το κέντρο του υπόλοιπου σώματός σας. Συνήθης ένοχος στον άσχημο ύπνο και τους πόνους στον αυχένα είναι και ο ύπνος «μπρούμυτα» - αποφύγετέ τον. Επίσης, φροντίστε να κρατάτε ευθυγραμμισμένο τον αυχένα σας και πριν κοιμηθείτε – μη μένετε για παράδειγμα σκυμμένοι μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή λίγο πριν πέσετε για ύπνο.
*Κρατήστε το κρεβάτι μόνο για τα… απαραίτητα
Και αυτά είναι ο ύπνος και το σεξ. Οι ειδικοί λένε πως το ιδανικό είναι να μην μένετε στο κρεβάτι για άλλους λόγους πέρα από αυτούς τους δύο. Το να δουλεύετε, να τρώτε, να βλέπετε τηλεόραση κ.ο.κ. ξαπλωμένοι στο υπνοδωμάτιό σας, το αποσυνδέει ασυνείδητα από την έννοια της ξεκούρασης και της χαλάρωσης και πλήττεται ο ύπνος σας.
*Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι
Πέστε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτού του είδους η «ρουτίνα» θα κρατήσει σταθερό τον κύκλο ύπνου του οργανισμού σας, χωρίς να διαταράξει το πρόγραμμά του. Επιπλέον, καλό είναι αμέσως μόλις ξυπνήσετε, να πάρετε δόση ηλιακού φωτός, από 5 έως 30 λεπτά, για να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη ώθηση στο βιολογικό σας ρολόι.
*Ελαττώστε την καφεΐνη
Τουλάχιστον μετά το μεσημέρι, ώστε να μην μείνει στον οργανισμό σας η επίδρασή της την ώρα που ετοιμάζεστε για ύπνο. Η καφεΐνη επηρεάζει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, κι έτσι ακόμη και οι μικρές ποσότητες που περιέχονται στην σοκολάτα ή στα ντεκαφεϊνέ ροφήματα μπορούν να κάνουν την ζημιά.
*Αθληθείτε τις σωστές ώρες
Η τακτική σωματική άσκηση είναι αναμφίβολα ωφέλιμη και μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο. Αρκεί όμως να μην επιδίδεστε σε αυτή πολύ κοντά χρονικά στη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να μην τον επηρεάσει η έκρηξη ενέργειας και έντασης μετά την άσκηση.
*Αποφύγετε τα γεύματα και το αλκοόλ τουλάχιστον για μία ώρα πριν κοιμηθείτε
Το βαρύ φαγητό τις βραδινές ώρες κάνει τον ύπνο δύσκολη υπόθεση, καθώς το κρεβάτι… περνάει από το στομάχι και σε αυτή την περίπτωση. Προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως σύνθετους υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά προϊόντα (δημητριακά με γάλα, κράκερ με τυρί και παρόμοια ελαφριά σνακ). Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ: Μπορεί να προκαλεί μια ευχάριστη ζάλη που σας ρίχνει στο κρεβάτι… «σαν πουλάκι», αλλά έχει υπολογιστεί πως ευθύνεται για διαταραχές που σας ξυπνούν κατά την διάρκεια της νύχτας.
*Χαμηλώστε τα φώτα
Όχι μόνο στο υπνοδωμάτιο, αλλά και σε όποιο χώρο βρίσκεστε δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Κάτι τέτοιο δίνει το «σύνθημα» στον οργανισμό πως ετοιμάζεστε να πατήσετε το «off». Επιπλέον, τοποθετήστε ένα φωτάκι στο μπάνιο σας, για να μην χρειαστεί να ανάψετε το δυνατό φως αν ξυπνήστε το βράδυ για να επισκεφθείτε την τουαλέτα – έτσι, θα δυσκολευτείτε λιγότερο να σας ξαναπάρει ο ύπνος στην συνέχεια.
*Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο
Αφήστε τα άγχη της ημέρας πίσω σας πριν κοιμηθείτε, για να πέσετε πιο χαλαροί και ήρεμοι στο κρεβάτι. Μία ώρα πριν τον ύπνο, διαβάστε ένα ωραίο βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο και αποφύγετε να δουλεύετε, να απαντάτε σε emails ή να τακτοποιείτε εκκρεμότητες μέχρι την τελευταία στιγμή.
Μήπως έχετε πολλά φώτα αναμμένα κατά την διάρκεια της νύχτας; Μήπως μέχρι την τελευταία στιγμή ελέγχετε τα email σας; Μήπως κοιτάζετε διαρκώς το ρολόι; Παρακάτω συγκεντρώνουμε συμβουλές για να διορθώσετε και να αποφύγετε τα συχνότερα λάθη που επηρεάζουν τον ύπνο, για να κοιμηθείτε καλύτερα και να έχετε όνειρα γλυκά.
*Βγάλτε το «μπλε φως» από την κρεβατοκάμαρα Το απαλό γαλάζιο φως από τις οθόνες των κινητών, των υπολογιστών, της τηλεόρασης, ακόμη και του ψηφιακού ρολογιού που έχετε στο κομοδίνο σας μπορεί να επηρεάσει τον ύπνο και την ποιότητά του. Φροντίστε να απενεργοποιείτε, να απομακρύνετε ή να σκεπάζετε τις οθόνες αυτές πριν πέσετε για ύπνο.
*Αποφύγετε τους «υπνάκους»
Αν έχετε προβλήματα ύπνου, όπως αϋπνίες, προτιμήστε έναν καλό και μεγάλης διάρκειας βραδινό ύπνο από τις σιέστες και την μίνι ξεκούραση τα απογεύματα. Αν δεν αλλάζετε με τίποτα την συνήθεια της σιέστας, φροντίστε να μην διαρκεί περισσότερο από είκοσι λεπτά. Καταπολεμήστε τη νύστα κατά την διάρκεια της ημέρας με βόλτες, κρύο νερό ή μια έξοδο με έναν φίλο.
*Μην κοιτάζετε την ώρα
Όταν έχετε δίπλα στο κρεβάτι σας ένα ρολόι, και το κοιτάζετε συνεχώς περιμένοντας να σας πάρει ο ύπνος ή και κατά την διάρκεια του ύπνου, όταν για παράδειγμα ξυπνάτε για νερό, ο ύπνος σας… πλήττεται σοβαρά. Κι αυτό γιατί προκαλείτε ανησυχία στον εγκέφαλό σας, για το πόσες ώρες ύπνου σας απομένουν μέχρι να χτυπήσει το ξυπνητήρι ή μέχρι να ξεκινήσει άλλη μια αγχώδης ημέρα. Προτιμήστε να μην έχετε ρολόι στο υπνοδωμάτιό σας, ή τουλάχιστον να το τοποθετήσετε σε σημείο που να μην φαίνεται εύκολα με την πρώτη ματιά από το κρεβάτι.
*Βάλτε μαξιλάρι… στα πόδια σας Ένας από τους αρκετά συνήθεις λόγους που κάνουμε άσχημο ύπνο είναι η λάθος στάση του σώματος που προκαλεί ήπιους πόνους στη μέση. Καταπολεμήστε τους τοποθετώντας ένα μαξιλάρι ανάμεσα στα πόδια σας, αν κοιμάστε σε «πλάγια» στάση: Έτσι, οι γοφοί μένουν στη σωστή στάση κατά την διάρκεια του ύπνου και η πίεση στο κάτω μέρος της μέσης ελαττώνεται. Αν πάλι προτιμάτε να κοιμάστε ανάσκελα, τοποθετήστε το μαξιλάρι κάτω από τα γόνατα.
*Κρατήστε τον αυχένα σας ευθυγραμμισμένο
Αν ξυπνήσετε… κυριολεκτικά στραβωμένοι, κατά πάσα πιθανότητα φταίει το μαξιλάρι σας. Ένα υπερβολικά παχύ ή υπερβολικά επίπεδο μαξιλάρι δεν υποστηρίζει σωστά το κεφάλι. Το σωστό μαξιλάρι κρατά τον αυχένα σε τέτοια θέση που, αν κοιμάστε σε πλάγια στάση, η μύτη είναι ευθυγραμμισμένη με το κέντρο του υπόλοιπου σώματός σας. Συνήθης ένοχος στον άσχημο ύπνο και τους πόνους στον αυχένα είναι και ο ύπνος «μπρούμυτα» - αποφύγετέ τον. Επίσης, φροντίστε να κρατάτε ευθυγραμμισμένο τον αυχένα σας και πριν κοιμηθείτε – μη μένετε για παράδειγμα σκυμμένοι μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή λίγο πριν πέσετε για ύπνο.
*Κρατήστε το κρεβάτι μόνο για τα… απαραίτητα
Και αυτά είναι ο ύπνος και το σεξ. Οι ειδικοί λένε πως το ιδανικό είναι να μην μένετε στο κρεβάτι για άλλους λόγους πέρα από αυτούς τους δύο. Το να δουλεύετε, να τρώτε, να βλέπετε τηλεόραση κ.ο.κ. ξαπλωμένοι στο υπνοδωμάτιό σας, το αποσυνδέει ασυνείδητα από την έννοια της ξεκούρασης και της χαλάρωσης και πλήττεται ο ύπνος σας.
*Ρυθμίστε το βιολογικό σας ρολόι Πέστε για ύπνο και ξυπνήστε περίπου την ίδια ώρα κάθε ημέρα, ακόμη και τα Σαββατοκύριακα. Αυτού του είδους η «ρουτίνα» θα κρατήσει σταθερό τον κύκλο ύπνου του οργανισμού σας, χωρίς να διαταράξει το πρόγραμμά του. Επιπλέον, καλό είναι αμέσως μόλις ξυπνήσετε, να πάρετε δόση ηλιακού φωτός, από 5 έως 30 λεπτά, για να δώσετε ακόμη μεγαλύτερη ώθηση στο βιολογικό σας ρολόι.
*Ελαττώστε την καφεΐνη
Τουλάχιστον μετά το μεσημέρι, ώστε να μην μείνει στον οργανισμό σας η επίδρασή της την ώρα που ετοιμάζεστε για ύπνο. Η καφεΐνη επηρεάζει τα βαθύτερα στάδια του ύπνου, κι έτσι ακόμη και οι μικρές ποσότητες που περιέχονται στην σοκολάτα ή στα ντεκαφεϊνέ ροφήματα μπορούν να κάνουν την ζημιά.
*Αθληθείτε τις σωστές ώρες
Η τακτική σωματική άσκηση είναι αναμφίβολα ωφέλιμη και μπορεί να βοηθήσει τον ύπνο. Αρκεί όμως να μην επιδίδεστε σε αυτή πολύ κοντά χρονικά στη στιγμή που θα πέσετε στο κρεβάτι. Ολοκληρώστε την προπόνησή σας τουλάχιστον τρεις ή τέσσερις ώρες πριν πέσετε για ύπνο, ώστε να μην τον επηρεάσει η έκρηξη ενέργειας και έντασης μετά την άσκηση.
*Αποφύγετε τα γεύματα και το αλκοόλ τουλάχιστον για μία ώρα πριν κοιμηθείτε Το βαρύ φαγητό τις βραδινές ώρες κάνει τον ύπνο δύσκολη υπόθεση, καθώς το κρεβάτι… περνάει από το στομάχι και σε αυτή την περίπτωση. Προτιμήστε κάτι ελαφρύ, όπως σύνθετους υδατάνθρακες και γαλακτοκομικά προϊόντα (δημητριακά με γάλα, κράκερ με τυρί και παρόμοια ελαφριά σνακ). Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ: Μπορεί να προκαλεί μια ευχάριστη ζάλη που σας ρίχνει στο κρεβάτι… «σαν πουλάκι», αλλά έχει υπολογιστεί πως ευθύνεται για διαταραχές που σας ξυπνούν κατά την διάρκεια της νύχτας.
*Χαμηλώστε τα φώτα
Όχι μόνο στο υπνοδωμάτιο, αλλά και σε όποιο χώρο βρίσκεστε δύο ή τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Κάτι τέτοιο δίνει το «σύνθημα» στον οργανισμό πως ετοιμάζεστε να πατήσετε το «off». Επιπλέον, τοποθετήστε ένα φωτάκι στο μπάνιο σας, για να μην χρειαστεί να ανάψετε το δυνατό φως αν ξυπνήστε το βράδυ για να επισκεφθείτε την τουαλέτα – έτσι, θα δυσκολευτείτε λιγότερο να σας ξαναπάρει ο ύπνος στην συνέχεια.
*Κάντε κάτι χαλαρωτικό πριν τον ύπνο
Αφήστε τα άγχη της ημέρας πίσω σας πριν κοιμηθείτε, για να πέσετε πιο χαλαροί και ήρεμοι στο κρεβάτι. Μία ώρα πριν τον ύπνο, διαβάστε ένα ωραίο βιβλίο, ακούστε χαλαρωτική μουσική, κάντε ένα ζεστό αφρόλουτρο και αποφύγετε να δουλεύετε, να απαντάτε σε emails ή να τακτοποιείτε εκκρεμότητες μέχρι την τελευταία στιγμή.
