Σώμα για παραλία: Συμβουλές για γρήγορα αποτελέσματα
Φορέσατε το μαγιό σας, όμως κάτι δε σας αρέσει σε αυτό που βλέπετε στον καθρέφτη; Απλές και εύκολες συμβουλές για να αποκτήσετε σώμα έτοιμο για… παραλία.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Η ζέστη αφόρητη πλέον και η παραλία μονόδρομος για μερικές ανάσες δροσιάς. Τι γίνεται όμως αν το οπτικό αποτέλεσμα δεν μας ικανοποιεί; Πώς μπορούμε να αλλάξουμε το σώμα μας για να δείχνουμε – κάπως – καλύτεροι με μαγιό;
Αν δε συμβιβάζεστε με την ιδέα του «έτσι είμαι, τι να κάνω τώρα» και έχετε βάλει στόχο αυτό το καλοκαίρι να κάνετε την αρχή για ένα καλλίγραμμο και υγιές σώμα, τότε έχουμε τις «χρυσές» συμβουλές για άσκηση και διατροφή που θα σας φτάσουν ένα βήμα πιο κοντά στα θέλω σας.
Πώς θα χάσω γρήγορα βάρος;
Θέλετε να χάσετε αρκετά γρήγορα βάρος; Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα μέσω της αερόβιας άσκησης. Τι είναι αερόβια άσκηση; Οτιδήποτε αναγκάζει την… καρδούλα να σας χτυπά λίγο πιο γρήγορα για χρονικό διάστημα άνω των 30 λεπτών. Προσπαθήστε αρχικά, για τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα (όχι απαραίτητα συνεχόμενα) να κάνετε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα, δουλειές στο σπίτι, βόλτες με τα πιτσιρίκια κτλ.). Ξεκινώντας από αυτό, θα δείτε ότι όσο περνούν οι μέρες θα νοιώθετε καλύτερα και αν προσέχετε τη διατροφή σας (βλ. παρακάτω) θα δείτε αποτελέσματα και στη ζυγαριά.
Από εκεί και πέρα, προσπαθήστε να εμπλουτίσετε αυτήν την φυσική δραστηριότητα με κάποιας μορφής εντονότερη αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό στο γυμναστήριο, κάποιο είδος αθλήματος κτλ.), για τουλάχιστον 45 λεπτά. Ιδανικά 60 λεπτά την ημέρα για 4 με 5 φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά.
Και αν δεν έχω χρόνο για τόσο;
Μην απελπίζεστε. Αν δεν μπορείτε να «χώσετε» μέσα στην ημέρα μία ώρα αερόβιας άσκησης, δοκιμάστε για 10 λεπτά το πρωί και 10 λεπτά το βράδυ να κάνετε μια έντονη προπόνηση με ασκήσεις οι οποίες θα αυξήσουν τους καρδιακούς σας παλμούς: ανέβασμα και κατέβασμα σε σκάλα, jumping jacks, μικρά σπριντ στο κοντινότερο γήπεδο, επιτόπια άλματα, burpees, σχοινάκι.
Αρκετά καλά αποτελέσματα θα δείτε και με αυτήν εδώ την προπόνηση των επτά λεπτών, την οποία μάλιστα μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι μιας και απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό.
Στο γυμναστήριο, τι ασκήσεις να κάνω;
Αν είστε γραμμένοι σε κάποιο γυμναστήριο τότε τα πράγματα για εσάς είναι ακόμα πιο εύκολα γιατί έχετε πληθώρα επιλογών για να αποκτήσετε σώμα παραλίας πιο γρήγορα. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα στο σώμα, θα πρέπει να εντάξετε τουλάχιστον τρεις ημέρες άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιο στην εβδομάδα σας, με «διάλλειμα» μίας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων. Στις ημέρες αυτές θα ενσωματώσετε ασκήσεις για όλο το σώμα, κάνοντας 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (αρχάριοι) ή 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (μέσοι), κάνοντας διάλειμμα 45’’ μεταξύ των σετ και 1 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.
Τι ασκήσεις θα είναι αυτές; Το ιδανικό θα ήταν η αρχή της προπόνησής σας (μετά από το ζέσταμα) να γίνει με ασκήσεις πολυαρθρικές, δηλαδή ασκήσεις που «πιάνουν» περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Σκεφτείτε καθίσματα, pushups, άρσεις θανάτου, προβολές, έλξεις στο μονόζυγο, κωπηλατικές και παραλλαγές των παραπάνω.
Στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις ανάλογα με το κομμάτι του σώματός σας που θέλετε να εστιάσετε περισσότερο ή θεωρείτε ότι υστερεί πάνω σας. Για τις γυναίκες, σταθερή αξία παραμένουν οι γλουτοί οι οποίοι μάλιστα κάνουν και «μπαμ» στην παραλία ακόμα και αν δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένες συνολικά. Δείτε εδώ μερικές ασκήσεις για σούπερ – γλουτούς, αλλά και γενικότερα για καλλίγραμμα πόδια.
Για τους άνδρες, ένα σημείο που αξίζει να εστιάσουν είναι οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, το στήθος, η πάνω πλάτη και οι ώμοι. Επομένως, σκεφτείτε ασκήσεις όπως απαγωγές ώμων, κάμψεις ώμων, πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων, βυθίσεις, πουσάπς και κωπηλατικές για το πάνω μέρος της πλάτης.
Πέντε ασκήσεις για μεγαλύτερη πλάτη
Χέρια: Έξι ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα
Πέντε σούπερ ασκήσεις για στήθος "πέτρα"
Σε γενικές γραμμές, είναι απαραίτητο στο γυμναστήριο να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή και τρεις αν θεωρείτε ότι σε αυτήν την ομάδα υστερείτε. Σημαντικό: μην αφιερώσετε υπερβολικό χρόνο στους κοιλιακούς. Ακόμα και αν τους «κάψετε» στα ροκανίσματα δύσκολα θα δείτε αποτελέσματα αν δεν χάσετε λίπος μέσα από τη διατροφή σας. Πρόταση- πάσα, η οποία μας οδηγεί στο θεμελιώδες ερώτημα:
Τι να τρώω;
Τα πράγματα εδώ είναι αρκετά πιο απλά απ’ όσο δείχνουν. Προφανώς και για να βγείτε στην παραλία με αξιοπρεπές σώμα θα πρέπει να περιορίσετε την καθημερινή κατανάλωση τροφών που σας αρέσουν μεν, είναι όμως θερμιδικές βόμβες δε. Σκεφτείτε πίτσες, πατάτες τηγανιτές, επεξεργασμένα λιπαρά, υποπροϊόντα κρέατος, γλυκά και άλλα τέτοια ωραία.
Ένας καλός γενικός κανόνας που αξίζει να θυμάστε, είναι να φροντίζετε σε κάθε σας γεύμα η μεγαλύτερη μερίδα να αποτελείται από πρωτεΐνη (κοτόπουλο, άπαχο κρέας, ψάρι) μαζί με κάποιας μορφής σαλάτα (χωρίς σάλτσα εννοείται) και η αμέσως επόμενη σε ποσότητα μερίδα να είναι υδατάνθρακας, όσο πιο απλός γίνεται (καστανό ρύζι, πατάτες, μακαρόνια ολικής, κους κους κτλ.).
Στον περιορισμό της όρεξης τώρα, τις φορές που θα θέλετε να αδειάσετε το… ψυγείο, θα σας βοηθήσει αρκετά το νερό (προφανώς και θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετό μέσα στην ημέρα και λόγω ζέστης), αλλά και τα ανθρακούχα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, με γλυκαντικά. Επίσης, ο καφές θα σας βοηθήσει κάπως στη διάσπαση του λίπους, θα περιορίσει την πείνα και θα σας παρέχει αρκετή ενέργεια για να βγάλετε την προπόνησή σας.
Χρήσιμο link: 10 τρόποι για να τρώτε λιγότερο
Χρήσιμο link 2: Λαχταριστά σνακ με λιγότερες από 300 θερμίδες
Και άλλο χρήσιμο link: Δέκα τρόποι για να φάτε ελαφρά στο εστιατόριο
Και τι, δηλαδή δε θα μπορώ να τρώω καθόλου «σαβούρα»; Φυσικά και θα μπορείτε. Απλά η συχνότητα με την οποία την τρώτε οφείλει να μειωθεί – 1 γεύμα «σαβούρας» ανά 10 γεύματα «στεγνά». Και πάλι όμως, προσπαθήστε το κολασμένο αυτό γεύμα να μην είναι υπερβολικό σε ποσότητα. Είπαμε, παραλία θέλουμε να βγούμε. Χρειάζονται θυσίες.
Η ζέστη αφόρητη πλέον και η παραλία μονόδρομος για μερικές ανάσες δροσιάς. Τι γίνεται όμως αν το οπτικό αποτέλεσμα δεν μας ικανοποιεί; Πώς μπορούμε να αλλάξουμε το σώμα μας για να δείχνουμε – κάπως – καλύτεροι με μαγιό;
Αν δε συμβιβάζεστε με την ιδέα του «έτσι είμαι, τι να κάνω τώρα» και έχετε βάλει στόχο αυτό το καλοκαίρι να κάνετε την αρχή για ένα καλλίγραμμο και υγιές σώμα, τότε έχουμε τις «χρυσές» συμβουλές για άσκηση και διατροφή που θα σας φτάσουν ένα βήμα πιο κοντά στα θέλω σας.
Πώς θα χάσω γρήγορα βάρος;
Θέλετε να χάσετε αρκετά γρήγορα βάρος; Ο καλύτερος τρόπος για να το κάνετε είναι να αυξήσετε την καθημερινή σας δραστηριότητα μέσω της αερόβιας άσκησης. Τι είναι αερόβια άσκηση; Οτιδήποτε αναγκάζει την… καρδούλα να σας χτυπά λίγο πιο γρήγορα για χρονικό διάστημα άνω των 30 λεπτών. Προσπαθήστε αρχικά, για τουλάχιστον 40 λεπτά την ημέρα (όχι απαραίτητα συνεχόμενα) να κάνετε κάποια μορφή φυσικής δραστηριότητας (περπάτημα, δουλειές στο σπίτι, βόλτες με τα πιτσιρίκια κτλ.). Ξεκινώντας από αυτό, θα δείτε ότι όσο περνούν οι μέρες θα νοιώθετε καλύτερα και αν προσέχετε τη διατροφή σας (βλ. παρακάτω) θα δείτε αποτελέσματα και στη ζυγαριά.
Από εκεί και πέρα, προσπαθήστε να εμπλουτίσετε αυτήν την φυσική δραστηριότητα με κάποιας μορφής εντονότερη αερόβια προπόνηση (τρέξιμο, ποδήλατο, ελλειπτικό στο γυμναστήριο, κάποιο είδος αθλήματος κτλ.), για τουλάχιστον 45 λεπτά. Ιδανικά 60 λεπτά την ημέρα για 4 με 5 φορές την εβδομάδα. Τα αποτελέσματα θα είναι εντυπωσιακά.
Και αν δεν έχω χρόνο για τόσο;
Μην απελπίζεστε. Αν δεν μπορείτε να «χώσετε» μέσα στην ημέρα μία ώρα αερόβιας άσκησης, δοκιμάστε για 10 λεπτά το πρωί και 10 λεπτά το βράδυ να κάνετε μια έντονη προπόνηση με ασκήσεις οι οποίες θα αυξήσουν τους καρδιακούς σας παλμούς: ανέβασμα και κατέβασμα σε σκάλα, jumping jacks, μικρά σπριντ στο κοντινότερο γήπεδο, επιτόπια άλματα, burpees, σχοινάκι.
Αρκετά καλά αποτελέσματα θα δείτε και με αυτήν εδώ την προπόνηση των επτά λεπτών, την οποία μάλιστα μπορείτε να κάνετε και στο σπίτι μιας και απαιτεί ελάχιστο εξοπλισμό.
Στο γυμναστήριο, τι ασκήσεις να κάνω;
Αν είστε γραμμένοι σε κάποιο γυμναστήριο τότε τα πράγματα για εσάς είναι ακόμα πιο εύκολα γιατί έχετε πληθώρα επιλογών για να αποκτήσετε σώμα παραλίας πιο γρήγορα. Για να έχετε ορατά αποτελέσματα στο σώμα, θα πρέπει να εντάξετε τουλάχιστον τρεις ημέρες άσκησης με αντιστάσεις και αερόβιο στην εβδομάδα σας, με «διάλλειμα» μίας ημέρας μεταξύ των προπονήσεων. Στις ημέρες αυτές θα ενσωματώσετε ασκήσεις για όλο το σώμα, κάνοντας 2-3 σετ των 12-15 επαναλήψεων (αρχάριοι) ή 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων (μέσοι), κάνοντας διάλειμμα 45’’ μεταξύ των σετ και 1 λεπτού μεταξύ των ασκήσεων.
Τι ασκήσεις θα είναι αυτές; Το ιδανικό θα ήταν η αρχή της προπόνησής σας (μετά από το ζέσταμα) να γίνει με ασκήσεις πολυαρθρικές, δηλαδή ασκήσεις που «πιάνουν» περισσότερες από μία μυϊκές ομάδες. Σκεφτείτε καθίσματα, pushups, άρσεις θανάτου, προβολές, έλξεις στο μονόζυγο, κωπηλατικές και παραλλαγές των παραπάνω.
Στη συνέχεια μπορείτε να προσθέσετε ασκήσεις ανάλογα με το κομμάτι του σώματός σας που θέλετε να εστιάσετε περισσότερο ή θεωρείτε ότι υστερεί πάνω σας. Για τις γυναίκες, σταθερή αξία παραμένουν οι γλουτοί οι οποίοι μάλιστα κάνουν και «μπαμ» στην παραλία ακόμα και αν δεν είναι ιδιαίτερα γυμνασμένες συνολικά. Δείτε εδώ μερικές ασκήσεις για σούπερ – γλουτούς, αλλά και γενικότερα για καλλίγραμμα πόδια.
Για τους άνδρες, ένα σημείο που αξίζει να εστιάσουν είναι οι δικέφαλοι, οι τρικέφαλοι, το στήθος, η πάνω πλάτη και οι ώμοι. Επομένως, σκεφτείτε ασκήσεις όπως απαγωγές ώμων, κάμψεις ώμων, πιέσεις ώμων, κάμψεις δικεφάλων, βυθίσεις, πουσάπς και κωπηλατικές για το πάνω μέρος της πλάτης.
Πέντε ασκήσεις για μεγαλύτερη πλάτη
Χέρια: Έξι ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα
Πέντε σούπερ ασκήσεις για στήθος "πέτρα"
Σε γενικές γραμμές, είναι απαραίτητο στο γυμναστήριο να γυμνάζετε κάθε μυϊκή ομάδα τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα ή και τρεις αν θεωρείτε ότι σε αυτήν την ομάδα υστερείτε. Σημαντικό: μην αφιερώσετε υπερβολικό χρόνο στους κοιλιακούς. Ακόμα και αν τους «κάψετε» στα ροκανίσματα δύσκολα θα δείτε αποτελέσματα αν δεν χάσετε λίπος μέσα από τη διατροφή σας. Πρόταση- πάσα, η οποία μας οδηγεί στο θεμελιώδες ερώτημα:
Τι να τρώω;
Τα πράγματα εδώ είναι αρκετά πιο απλά απ’ όσο δείχνουν. Προφανώς και για να βγείτε στην παραλία με αξιοπρεπές σώμα θα πρέπει να περιορίσετε την καθημερινή κατανάλωση τροφών που σας αρέσουν μεν, είναι όμως θερμιδικές βόμβες δε. Σκεφτείτε πίτσες, πατάτες τηγανιτές, επεξεργασμένα λιπαρά, υποπροϊόντα κρέατος, γλυκά και άλλα τέτοια ωραία.
Ένας καλός γενικός κανόνας που αξίζει να θυμάστε, είναι να φροντίζετε σε κάθε σας γεύμα η μεγαλύτερη μερίδα να αποτελείται από πρωτεΐνη (κοτόπουλο, άπαχο κρέας, ψάρι) μαζί με κάποιας μορφής σαλάτα (χωρίς σάλτσα εννοείται) και η αμέσως επόμενη σε ποσότητα μερίδα να είναι υδατάνθρακας, όσο πιο απλός γίνεται (καστανό ρύζι, πατάτες, μακαρόνια ολικής, κους κους κτλ.).
Στον περιορισμό της όρεξης τώρα, τις φορές που θα θέλετε να αδειάσετε το… ψυγείο, θα σας βοηθήσει αρκετά το νερό (προφανώς και θα πρέπει να καταναλώνετε αρκετό μέσα στην ημέρα και λόγω ζέστης), αλλά και τα ανθρακούχα αναψυκτικά χωρίς ζάχαρη, με γλυκαντικά. Επίσης, ο καφές θα σας βοηθήσει κάπως στη διάσπαση του λίπους, θα περιορίσει την πείνα και θα σας παρέχει αρκετή ενέργεια για να βγάλετε την προπόνησή σας.
Χρήσιμο link: 10 τρόποι για να τρώτε λιγότερο
Χρήσιμο link 2: Λαχταριστά σνακ με λιγότερες από 300 θερμίδες
Και άλλο χρήσιμο link: Δέκα τρόποι για να φάτε ελαφρά στο εστιατόριο
Και τι, δηλαδή δε θα μπορώ να τρώω καθόλου «σαβούρα»; Φυσικά και θα μπορείτε. Απλά η συχνότητα με την οποία την τρώτε οφείλει να μειωθεί – 1 γεύμα «σαβούρας» ανά 10 γεύματα «στεγνά». Και πάλι όμως, προσπαθήστε το κολασμένο αυτό γεύμα να μην είναι υπερβολικό σε ποσότητα. Είπαμε, παραλία θέλουμε να βγούμε. Χρειάζονται θυσίες.
