Κορμί για παραλία: Η προπόνηση της τελευταίας στιγμής

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Σίγουρα θα έχετε ακούσει κάποιον φίλο/γνωστό ο οποίος πλακώνεται στα pushups και τις βυθίσεις λίγα λεπτά πριν βγάλει το κορμί του στην παραλία. Πιθανώς να τον χλευάσατε κιόλας. Ναι, αν όλη τη χρονιά καθόσασταν στον καναπέ και μασαμπουκώνατε burgers μην περιμένετε το σώμα σας να αλλάξει μέσα σε μερικά λεπτά.

Όμως, αν όλη τη χρονιά είχατε βάλει στο πρόγραμμα μια στοιχειώδη μορφή προπόνησης και πλέον θέλετε να «τονώσετε» τους μύες σας λίγο πριν βγείτε στην παραλία έτσι ώστε να υπάρχει μεγαλύτερος μυϊκός διαχωρισμός και να φανείτε πιο γυμνασμένοι, υπάρχει τρόπος.

Το παρακάτω σύντομο πρόγραμμα, έχει σχεδιαστεί για αυτόν ακριβώς τον λόγο: για να σας κάνει δηλαδή να φαίνεστε πιο «γυμνασμένοι» πριν βγείτε στην παραλία. Εστιάζει στις μυϊκές ομάδες εκείνες που «φαίνονται» περισσότερο με μαγιό και βασίζεται στις πολλές επαναλήψεις, οι οποίες θα συσσωρεύσουν αίμα στους μύες σας και θα τους κάνουν να φαίνονται
πιο «γεμάτοι».

Εντάξει, δεν είναι ό,τι πιο… επιστημονικό υπάρχει (τελευταία στιγμή γαρ), όμως να είστε σίγουροι/ες ότι τη δουλειά του θα την κάνει και μάλιστα με τον ελάχιστο δυνατό εξοπλισμό. Αρχικά, ξεκινήστε με 10’ ζέσταμα (επιτόπιο τρέξιμο, γόνατα ψηλά, περιστροφές ώμων, περιστροφές κορμού). Εν συνεχεία κάντε από 45-60 δευτερόλεπτα, για όσες επαναλήψεις βγουν τις παρακάτω ασκήσεις, χωρίς διάλειμμα μεταξύ τους. Όταν τις ολοκληρώσετε, ξεκουραστείτε για ένα λεπτό και επαναλάβετε για 4-6 κύκλους ανάλογα με τις αντοχές σας.

Άλματα Squat
Μοιάζουν με τα παραδοσιακά καθίσματα, με τη διαφορά ότι στο ανέβασμα θα κάνετε ένα μικρό (ή μεγαλύτερο) άλμα για να προσγειωθείτε με λυγισμένα πόδια στο έδαφος. Τετρακέφαλοι και γλουτοί θα πάρουν φωτιά. 

 
Επικλινή pushups
Επικεντρώνονται στο πάνω μέρος του στήθους για να δείξει πιο «ανεβασμένο», καθώς επίσης και στους ώμους για να φαίνονται πιο… μπαλαρισμένοι. Μπορείτε να τα κάνετε εύκολα, οπουδήποτε αρκεί να βάλετε τα πόδια σας σε υψηλότερο σημείο (π.χ. μια καρέκλα, μια ξαπλώστρα, ένα κρεβάτι).


Έλξεις
Αν δεν έχετε μονόζυγο ή κάτι από το οποίο μπορείτε να κρεμαστείτε και να κάνετε έλξεις, δοκιμάστε να βάλετε ένα σκουπόξυλο πάνω σε δύο καρέκλες, να περάσετε από κάτω του και κρατώντας το με τις παλάμες ανοικτές στο άνοιγμα των ώμων να φέρετε το στήθος σας προς αυτό.


Ανοικτά pushups
Δουλεύουν ιδανικά στήθος (μέση και κάτω μοίρα) και ώμους.


Βυθίσεις
Δίνουν σχήμα στους μύες των χεριών (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, ώμοι) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε: Σε πάγκο, σε καρέκλα, σε δίζυγο στην παιδική χαρά. Εναλλακτικά, μπορείτε να κάνετε pushups με λαβή «τριγωνάκι».


Άρσεις ποδιών
Νομίζατε θα αφήναμε τους κοιλιακούς απ’ έξω; Οι άρσεις ποδιών δουλεύουν όλον τον ορθό κοιλιακό δίνοντας έμφαση στην κάτω πλευρά του. Μπορείτε να τις κάνετε είτε κρεμασμένοι από μονόζυγο είτε ανάσκελα σε πάγκο όπως φαίνεται στο βίντεο. 


 
Προβολές εναλλάξ
Ακόμα μια άσκηση για πόδια που θα τονώσει τους τετρακέφαλους και τον γλουτό, σημεία «κλειδί» για οποιοδήποτε σώμα με μαγιό.


Burpees
Είναι «σκότωμα», αλλά γυμνάζουν αποτελεσματικά χέρια, πόδια, στήθος, ώμους, ενώ αποτελούν εξαιρετική άσκηση για κάψιμο θερμίδων. Αν δεν σας βγουν συνεχόμενα, σταματήστε, πάρτε ανάσες και συνεχίστε μέχρι να συμπληρώσετε τον απαιτούμενο χρόνο.


Σανίδα
Ολοκληρώνουμε με μια ακόμα άσκηση για κοιλιακούς – πέτρα. Για μεγαλύτερη δυσκολία, μπορείτε πέρα από το να κάθεστε ακίνητη στη θέση που φαίνεται στο βίντεο να γυρνάτε τον κορμό σας εναλλάξ προς τα μέσα «δουλεύοντας» παράλληλα και τους πλάγιους κοιλιακούς.



Ολοκληρώστε την προπόνηση με χαλαρό τρέξιμο για 5-10’ και… βουρ για την παραλία!

Ή μήπως όχι;

Για να αυξήσετε ακόμα περισσότερο την όψη της τελευταίας στιγμής, σημειώστε και μερικά ακόμα tips:

* Αποτρίχωση. Οι μύες σας θα δείχνουν πιο γυμνασμένοι αν το σώμα σας δε θυμίζει εκείνο του Κινγκ Κονγκ. Μήπως λοιπόν ήρθε η ώρα να κάνετε και μια επίσκεψη στο κοντινότερο spa;
* Μαύρισμα. Ένα μαυρισμένο κορμί φαίνεται περισσότερο γυμνασμένο από ένα «ασπρουλιάρικο». Αν δεν είστε υπέρ του solarium, τότε δοκιμάστε κάποιο από τα προϊόντα τεχνητού μαυρίσματος (κρέμες, σπρέι) πριν βγείτε στην παραλία.
* Μειωμένοι υδατάνθρακες. Αν θέλετε ακόμα καλύτερα αποτελέσματα, δοκιμάστε μια ή δύο βδομάδες πριν την μεγάλη σας εμφάνιση στην πλαζ να μειώσετε – πέρα από τα λιπαρά, εξυπακούεται αυτό – την ποσότητα από τους υδατάνθρακες που καταναλώνετε ημερησίως. Με αυτόν τον τρόπο θα ξεφορτωθείτε το κατακρατημένο νερό στους μύες, το οποίο τους κάνει να δείχνουν «θολοί».

Καλά μπάνια!