«Σπιτική» προπόνηση: Κάψιμο λίπους κατ’ οίκον

του Νικόλα Γεωργιακώδη

«Μα, βαριέμαι το γυμναστήριο», «Δεν έχω χρόνο να γυμναστώ», «Δεν μπορώ να πληρώσω συνδρομή». Συνηθισμένες δικαιολογίες που αρκετές φορές μας κρατούν μακριά από τη γυμναστική, όμως είναι πράγματι αρκετές για να μας κρατήσουν μακριά από την προπόνηση;

Σε καμία περίπτωση. Ο χώρος του σπιτιού μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε ένα… σπιτικό γυμναστήριο όπου μπορείτε να κάνετε μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων για όλο το σώμα. Αν μάλιστα έχετε αγοράσει και τον στοιχειώδη εξοπλισμό (δείτε σε προηγούμενο άρθρο ποιος είναι αυτός) τότε τα πράγματα γίνονται ακόμα καλύτερα.

Ακόμα όμως και αν δεν έχετε τα απαραίτητα αξεσουάρ, αρκεί το βάρος του σώματός σας και μερικά έπιπλα για να κάνετε μια αποτελεσματική προπόνηση μυϊκής ενδυνάμωσης και καψίματος λίπους.

Δείτε παρακάτω πως και αφήστε τις δικαιολογίες για τους άλλους.

«Σπιτική» αερόβια…
Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις ενδυνάμωσης, (βλ. παρακάτω) να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Πώς μπορείτε να κάνετε αερόβια στο σπίτι; Αρκετά εύκολα:

* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
* Step ups σε ένα σκαλοπάτι ή σε κάποιο κουτί. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι ή το κουτί τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)
* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με μικρά άλματα στις μύτες των ποδιών.
* Επιτόπιο τρέξιμο με γόνατα ψηλά (σκίπινγκ).
* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups, δείτε την εκτελεσή του εδώ.)
* Σχοινάκι.
* Λακτίσματα στον αέρα εναλλάξ (μία φορά το δεξί πόδι, μία το αριστερό).
* Jumpin Jacks. 

… και μυϊκή ενδυνάμωση

Εκτελείτε 3-4 σετ των 12-15 επαναλήψεων για κάθε μία από τις παρακάτω ασκήσεις, κάνοντας διάλλειμα 45’ μεταξύ των σετ.

Βυθίσεις σκουώτ
Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα, γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να... στέκεστε. 
 

Pushups
Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών.


Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Αρκετά εξειδικευμένη άσκηση που εστιάζει κυρίως στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Είναι επίσης εξαιρετική και για το πάνω μέρος του κορμού.


Βυθίσεις
Γίνονται συνήθως σε πάγκο, αλλά μπορείτε άνετα να τις κάνετε και με τη βοήθεια μιας καρέκλας (ή και δεύτερης αν θέλετε να δυσκολέψετε την άσκηση). Γυμνάζουν τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους.


Προβολές με άλμα
Απαιτητική άσκηση που γυμνάζει τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Θέλει παρ'όλα αυτά άψογη τεχνική για να την εκτελέσετε σωστά.


Έλξεις
Ένα μονόζυγο κοστίζει περί τα 20€ και μπορείτε άνετα να το εφαρμόσετε στην κάσα της πόρτας για να κάνετε εμπροσθολαίμιες έλξεις. Αν δεν έχετε, μπορείτε να στερεώσετε ένα ξύλο σκούπας σε δύο καρέκλες, να περάσετε από κάτω του και να κάνετε τις έλξεις στηριζόμενοι στις φτέρνες.


Σανίδα
Ξεφεύγοντας από τα κλασσικά «ροκανίσματα», η σανίδα δουλεύει ισομετρικά τον ορθό κοιλιακό.


Γενικές συμβουλές

* Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (γόνατα, μέση, ώμοι κτλ.) συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης.
* Αναπνέετε κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εκπνέετε στο δύσκολο κομμάτι κάθε άσκησης και εισπνέετε στο εύκολο (π.χ. εκπνοή στην πίεση στα pushups, εισπνοή στο «κατέβασμα»).
* Δώστε μεγάλη προσοχή στην σωστή τεχνική των ασκήσεων. Λάθος τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Προτού ξεκινήσετε λοιπόν, σιγουρευτείτε πως κάνετε τις ασκήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες.
* Ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά αερόβια (βλ. παραπάνω) και 10 λεπτά διατάσεις για όλο το σώμα.