Ασκήσεις για γρήγορα αποτελέσματα σε όλο το σώμα

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Κατά καιρούς έχουμε μοιραστεί μαζί σας τις καλύτερες ασκήσεις για να κάψετε λίπος, τις καλύτερες ασκήσεις για γλουτούς και κοιλιακούς, καθώς και τις πιο υπερτιμημένες ασκήσεις που όλοι κάνουν αλλά δεν είναι τόσο αποτελεσματικές όσο παρουσιάζονται.

Αυτή τη φορά, σας παρουσιάζουμε τις κορυφαίες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα, έτσι ώστε να μην χάνετε τον χρόνο σας στο γυμναστήριο χωρίς λόγο και παράλληλα να έχετε τα μέγιστα δυνατά αποτελέσματα.

Προσοχή: Οι παρακάτω ασκήσεις δεν είναι οι «απόλυτες», ούτε «οι μοναδικές» στο είδος τους. Εξυπακούεται ότι για να γυμνάσετε αποτελεσματικά έναν μυ θα πρέπει να του δώσετε ποικιλία ερεθισμάτων, και άρα ποικιλία ασκήσεων. Απλά συγκριτικά με τις υπόλοιπες, έχει φανεί μέσω ερευνών ότι είναι πιο αποτελεσματικές στην εκγύμναση του εκάστοτε μυ.

Για στήθος: Pushups
Σύμφωνα με έρευνες, κατά την διάρκεια ενός pushup «σηκώνετε» περίπου το 65% του συνολικού σας βάρους. Έτσι αν ζυγίζετε 80 κιλά, για παράδειγμα, με ένα pushup θα σηκώσετε περίπου 52 κιλά, σαφώς πιο εύκολα απ’ ό,τι αν δοκιμάζατε να τα «πιέσετε» στον πάγκο. Έτσι αυξάνετε την δύναμή σας, ενώ παράλληλα δυναμώνετε και τους μύες του κορμού (κοιλιακούς).

2η Καλύτερη εναλλακτική: Πιέσεις στον πάγκο

Για γλουτούς: Squat
Ο «βασιλιάς» των ασκήσεων για τα πόδια, είναι παράλληλα και η καλύτερη άσκηση για τους γλουτούς αφού κατά την διάρκειά της διεγείρονται περισσότερο από κάθε άλλη άσκηση οι μυϊκές ίνες του μείζονος γλουτιαίου (σημείωση: ο βασικότερος μυς του… ποπού). Για να πετύχετε όμως την μέγιστη δυνατή ενεργοποίησή τους, θα πρέπει κατά το κάθισμα τα γόνατά σας να σχηματίζουν 90 μοίρες γωνία ή και λιγότερες.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Kickbacks γλουτών στα τέσσερα.

Καλύτερη άσκηση για κοιλιακούς: «Ποδήλατο»
Όχι αυτό με τις δύο ρόδες και την σέλα, το άλλο που κάθεστε ανάσκελα στο έδαφος με τα χέρια πίσω από το κεφάλι και στρίβετε εναλλάξ τον κορμό σας δεξιά και αριστερά, τεντώνοντας και λυγίζοντας εναλλάξ τα γόνατα. Η συγκεκριμένη κίνηση έχει φανεί ότι ενεργοποιεί τον ορθό κοιλιακό περισσότερο απ’ ό,τι τα «κλασσικά» ροκανίσματα.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Ροκανίσματα στην fitball

Καλύτερη άσκηση για την πλάτη: Εμπροσθολαίμιες έλξεις
Είτε τις κάνετε στο μονόζυγο είτε στην τροχαλία, οι έλξεις αυτές επικεντρώνονται ακριβώς στο σημείο που θα έπρεπε να επικεντρώνεται κάθε άσκηση για πλάτη που σέβεται το… «άνοιγμά της»: στον πλατύ ραχιαίο – «φτερά». Για ακόμα περισσότερο ενεργοποίηση, προσπαθήστε κατά τη διάρκεια της κίνησης οι αγκώνες σας να κλείνουν ελαφρώς προς τα μέσα.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Κωπηλατική με αλτήρα, ένα-ένα χέρι

Καλύτερη άσκηση για χέρια: Βυθίσεις
Περιμένατε τις κάμψεις δικεφάλων; Θα σας απογοητεύσουμε. Καλοί και οι δικέφαλοι, όμως η άσκηση που θα κάνει τα χέρια σας να δείχνουν πιο μεγάλα και πιο σφιχτά είναι οι βυθίσεις σε πάγκο ή στο δίζυγο.

2η Καλύτερη εναλλακτική: Kickbacks τρικεφάλων

Καλύτερη άσκηση για ώμους: Εκτάσεις με αλτήρες
Ο μυς του ώμου (δελτοειδής) αποτελείται από τρεις μοίρες, την πρόσθια, την οπίσθια και την πλάγια Η πρόσθια μοίρα γυμνάζεται σε ασκήσεις όπως οι πιέσεις στήθους στον πάγκο, οι εκτάσεις flys και τα pushups, η οπίσθια σε ασκήσεις όπως η κωπηλατική με μπάρα ή με αλτήρα. Αυτή που πραγματικά χρειάζεται να γυμνάσετε για να «δείξουν» περισσότερο οι ώμοι σας, είναι η πλάγια με ασκήσεις όπως οι πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες.