Ολοκληρωμένη προπόνηση μόνο με το βάρος του σώματος

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Έλλειψη χρόνου, εξοπλισμού, κίνητρου, χρημάτων. Οτιδήποτε και αν είναι αυτό που σας αποθαρρύνει από το να γραφτείτε στο γυμναστήριο δεν αποτελεί σε καμία περίπτωση δικαιολογία για να τα παρατήσετε. Αν η σύσφιξη των σχέσεων με τη γυμναστική ήταν στα fitness resolutions του 2012 για εσάς, υπάρχει τρόπος να τηρήσετε την υπόσχεσή σας, χωρίς αλτήρες, χωρίς όργανα γυμναστικής και μπάρες. Με μοναδικό σύμμαχο το σώμα σας και την δύναμη της βαρύτητας. Μάθετε πώς.

Αερόβια

Με την αερόβια θα βελτιώσετε την αντοχή σας, αυξάνοντας παράλληλα την ροή του αίματος στους μύες και άρα βοηθώντας στην ταχύτερη ανάπτυξή τους. Μπορείτε επίσης να προσθέσετε ολιγόλεπτες αερόβιες ασκήσεις στο ενδιάμεσο του κανονικού σας προγράμματος, αυξάνοντας έτσι την ένταση της προπόνησης. Άλλη εναλλακτική είναι, αφού τελειώσετε τις ασκήσεις να κάνετε για αποθεραπεία 15 με 20 λεπτά αερόβια. Ποιές αεροβικές ασκήσεις όμως, μπορείτε να κάνετε χωρίς εξοπλισμό (διάδρομο, ελλειπτικό, ποδήλατο); Οι επιλογές που έχετε είναι αρκετές:

* Γρήγορο τρέξιμο σε σκάλες ή αργό ανέβασμα σε αυτές με μεγάλους δρασκελισμούς.
* Step ups σε ένα σκαλοπάτι. Όσο πιο ψηλά είναι το σκαλοπάτι τόσο μεγαλύτερη ένταση θα έχει και η αερόβια. (Δείτε πως μπορείτε να κάνετε τα step ups εδώ.)
* Επιτόπιο τρέξιμο σε συνδυασμό με άλματα.
* Burbees. (Ένας περίεργος συνδυασμός αλμάτων με καθίσματα και pushups, δείτε την εκτέλεση του εδώ.)

HIIT

Όλα τα παραπάνω και πολλές ακόμα ασκήσεις μπορείτε να ενσωματώσετε σε μια διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT)  καίγοντας περισσότερο λίπος σε μικρότερο χρονικό διάστημα. Για τις δύο πρώτες εβδομάδες, συνιστούμε να κάνετε HIIT χρησιμοποιώντας αναλογία 1:4 για προπόνηση συνολικής διάρκειας περίπου 15 λεπτών. Δηλαδή, 15 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης και ενός λεπτού ξεκούραση. Για τις δύο επόμενες, χρησιμοποιήστε αναλογία 1:2 για προπόνηση 17 λεπτών. Δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με ένα λεπτό ξεκούρασης.

Στην τελική φάση και αφού νιώθετε ότι έχετε εξοικειωθεί με την προπόνηση, μπορείτε να αλλάξετε την αναλογία σε 1:1, δηλαδή 30 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης με τριάντα δευτερόλεπτα ξεκούρασης. Οι πιο προχωρημένοι εδώ, μπορούν να αντικαταστήσουν το διάστημα της ξεκούρασης με κάποιου είδους ήπιας μορφής άσκηση (π.χ χαλαρό τρέξιμο ή περπάτημα).

Tip: Στα διαστήματα έντονης άσκησης μπορείτε να αντικαταστήσετε το σπριντ με οποιαδήποτε άσκηση μπορεί να ανεβάσει τους καρδιακούς σας παλμούς όπως:

* Σκοινάκι ή αν δεν έχετε Jumpin Jacks
* Power Pushups (με παλαμάκι)
* Άλματα με βαθύ κάθισμα
* Γροθιές και λακτίσματα στον αέρα
* Άλματα στις μύτες των ποδιών

Πάνω κορμός

Για όλες τις ασκήσεις εκτελείτε 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης.

Pushups

Ιδανική άσκηση για ενδυνάμωση στήθους και χεριών. Ξαπλώστε μπρούμυτα κοιτώντας μπροστά. Στηρίξτε τα χέρια σας στο ύψος των ώμων περίπου με τις παλάμες παράλληλες. Αυτή είναι η αρχική θέση. Επικεντρώνοντας την δύναμή σας στα χέρια σας, σπρώξτε προς τα πάνω μέχρι αυτά να τεντωθούν πλήρως. Φροντίστε να κρατάτε την μέση σας στην ευθεία με το υπόλοιπο σώμα και τα πόδια τεντωμένα κατά την διάρκεια της πίεσης. Επιστρέψτε στην αρχική θέση μέχρι το στήθος σας να αγγίξει ελαφρώς το πάτωμα και επαναλάβετε. Εναλλακτικά μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μια μπάλα γυμναστικής τοποθετώντας τα χέρια σας πάνω σε αυτήν και να εκτελέσετε έτσι τα pushups. Είναι πολύ πιο δύσκολη εκτέλεση, αλλά το ασταθές περιβάλλον που προσφέρει θα δυναμώσει ακόμα περισσότερο τους μύες του κορμού.



Βυθίσεις

Βάλτε τα χέρια σας σε μία καρέκλα, και τα πόδια σου τεντωμένα μακριά και μπροστά. Για μεγαλύτερη δυσκολία μπορείτε να ακουμπήσετε τα πόδια σας πάνω σε μία exercise ball ή μια άλλη καρέκλα. Χαμήλωσε το σώμα σας λυγίζοντας αργά αργά τους αγκώνες μέχρι τα χέρια να σχηματίσουν γωνία 90° και επανέλθετε αργά στην αρχική θέση με τα χέρια τεντωμένα. Η άσκηση αυτή γυμνάζει τους ώμους, τους δικέφαλους και τους τρικέφαλους. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία εκτελέστε την άσκηση με πιο γρήγορο ρυθμό. 



Κάτω κορμός 

Βυθίσεις σκουώτ

Τα γνωστά σε όλους μας καθίσματα, γυμνάζουν ολοκληρωμένα όλους τους μύες των ποδιών (γλουτούς, τετρακέφαλους, μηριαίους, γάμπες) και μπορούν να γίνουν οπουδήποτε αρκεί να... στέκεστε. Σταθείτε με τα πόδια σας ανοιχτά και τα πέλματα ελάχιστα στραμμένα προς τα έξω. Βάλτε τα χέρια σας στην μέση ή ευθεία μπροστά. Λυγίστε τα γόνατα, σαν να κάθεστε σε καρέκλα, φροντίζοντας όμως η μέση σας να παραμένει ίσια και τα γόνατα να μην «πέφτουν» μπροστά. Κοιτάτε ευθεία μπροστά. Όταν τα γόνατα κάνουν γωνία 90 μοιρών περίπου, επανέλθετε αργά στην όρθια θέση και επαναλάβετε.



Προβολές με άλμα

Απαιτητική άσκηση που γυμνάζει τέλεια όλους τους μύες των ποδιών. Θέλει παρ'όλα αυτά άψογη τεχνική για να την εκτελέσετε σωστά. Λυγίστε και τα δύο πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών με το δεξί πόδι μπροστά λυγισμένο και το αριστερό γόνατο να ακουμπάει ίσα ίσα στο πάτωμα. Με ένα εκρηκτικό άλμα αλλάξτε θέση στα πόδια σαν να περπατάτε, παραμένοντας όμως στην ίδια θέση.



Άρσεις θανάτου με ένα πόδι

Αρκετά εξειδικευμένη άσκηση και αυτή εστιάζει κυρίως στους γλουτούς και τους δικέφαλους μηριαίους. Είναι επίσης εξαιρετική και για το πάνω μέρος του κορμού. Στηριχτείτε στο ένα πόδι και βάλτε το άλλο λυγισμένο πίσω. Έχοντας στα χέρια σας μια μπάλα ή ένα οποιοδήποτε άλλο αντικείμενο χαμηλώστε σιγά σιγά προς το έδαφος κρατώντας ίσια την πλάτη μέχρι να νιώσετε ένα μικρό "τράβηγμα" στον γλουτό και επανέλθετε στην αρχική θέση σφίγγοντάς τον.



Σανίδα

Ξαπλώστε μπρούμυτα με τους αγκώνες κοντά στα πλευρά σας και στο άνοιγμα των ώμων και τις παλάμες κάτω. Σφίξτε τους κοιλιακούς και σηκώστε αργά τον κορμό σας, έτσι ώστε να στηρίζεστε πλέον μόνο στις παλάμες και στις μύτες των ποδιών και κρατήστε την λεκάνη σας σταθερή, παράλληλη με το έδαφος. Ανάλογα με το επίπεδό σας παραμείνετε σε αυτή τη θέση για 30 έως 90 δευτερόλεπτα. Κάντε διάλειμμα και επαναλάβετε μέχρι να ολοκληρώσετε τον αριθμό των σετ.



Και μερικές παραλλαγές της σανίδας:



Ροκανίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα στο έδαφος με τα πόδια λυγισμένα. Αν δεν μπορείτε να τα κρατήσετε σταθερά βάλτε κάποιον να σας τα κρατάει. Τοποθετείστε τα χέρια πίσω από το κεφάλι πιάνοντάς το ή στον αέρα τεντωμένα ή στο στήθος σας σταυρωμένα ή ευθεία μπροστά. (διαλέξτε αυτό που σας βολεύει καλύτερα). Ανασηκώστε ελαφριά τον κορμό σας μέχρι να φτάσετε πριν τα γόνατα και μετά επανέλθετε πάλι πίσω. Φροντίστε η ταχύτητα που ανεβαίνετε να είναι μεγαλύτερη από αυτήν που κατεβαίνετε (μετρήστε πχ. 1-2 στο ανέβασμα και 1-2-3-4 στο κατέβασμα χοντρικά).

Παραλλαγές:

- Σηκώστε τα πόδια σας στον αέρα (λυγισμένα ή τεντωμένα) και κάντε ακριβώς την ίδια κίνηση με τον κορμό σας φροντίζοντας τα πόδια να παραμένουν ακίνητα (κάτω κοιλιακοί). Για προχωρημένους: κατά την διάρκεια της κίνησης ενώ ανεβαίνετε, φέρνετε τα γόνατα όσο πιο κοντά γίνεται στο στήθος κρατώντας στον αέρα τόσο τα πόδια σας όσο και την ράχη σας. (με λίγα λόγια δεν ακουμπάτε καθόλου το κεφάλι κάτω). Εκτελείτε γρήγορα.
- Ανεβαίνοντας στρίψτε τον κορμό σας έτσι ώστε ο δεξιός αγκώνας να ακουμπήσει το αριστερό γόνατο. Κατεβείτε και κάντε το ίδιο με τον αριστερό αγκώνα και το δεξί γόνατο αυτήν την φορά. Συνεχίστε εναλλάξ.



Γενικά tips:

* Αν αντιμετωπίζετε οποιοδήποτε μυοσκελετικό πρόβλημα (γόνατα, μέση, ώμοι κτλ.) συμβουλευτείτε τον γιατρό σας προτού ξεκινήσετε οποιαδήποτε μορφή προπόνησης.
* Αναπνέετε κανονικά καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησης. Εκπνέετε στο δύσκολο κομμάτι κάθε άσκησης και εισπνέετε στο εύκολο (π.χ. εκπνοή στην πίεση στα pushups, εισπνοή στο «κατέβασμα»).
* Δώστε μεγάλη προσοχή στην σωστή τεχνική των ασκήσεων. Λάθος τεχνική μπορεί να προκαλέσει τραυματισμούς. Προτού ξεκινήσετε λοιπόν, σιγουρευτείτε πως κάνετε τις ασκήσεις σύμφωνα με τις οδηγίες.
* Ολοκληρώνετε κάθε προπόνηση με 5-10 λεπτά χαλαρό τρέξιμο και 10 λεπτά διατάσεις για όλο το σώμα.