Μόδες γυμναστηρίου: Οι προπονήσεις που αγαπήσαμε

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Κακά τα ψέματα, για να δούμε γρήγορα αποτελέσματα στο σώμα μας – και – αυτό το καλοκαίρι θα πρέπει να ιδρώσουμε. Είναι γνωστό άλλωστε, ότι… «τα κιλά κόποις ξεφορτώνονται» και όσο και αν κάτι τέτοιο μας απογοητεύει λύσεις «αστραπή», ή θαυματουργά σκευάσματα για κάψιμο λίπους δεν υπάρχουν. Υπάρχουν όμως αρκετές εναλλακτικές, πέραν της… πατροπαράδοτης προπόνησης με βάρη και μηχανήματα ή της μονότονης αερόβιας στον διάδρομο, οι οποίες σε συνδυασμό με μια προσεγμένη διατροφή και αρκετή αφοσίωση στους στόχους μας μπορούν να έχουν τα μέγιστα αποτελέσματα. Εντάξτε τις λοιπόν, από σήμερα κιόλας στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά σας και θα βγείτε… αδυνατισμένοι και αυτό το καλοκαίρι.

Προπόνηση δόνησης (Vibration training)

Τι είναι; Από τις δημοφιλέστερες μεθόδους προπόνησης στα γυμναστήρια τα τελευταία χρόνια, η προπόνηση δόνησης – γνωστή και ως «Power Plate» από το όνομα του εμπορικότερου μηχανήματος του είδους – βασίζεται στην εκπομπή μηχανικών ταλαντώσεων (δονήσεων) συγκεκριμένης συχνότητας, οι οποίες μεταδίδονται στο σώμα ερεθίζοντας τους υποδοχείς της αίσθησης και κυρίως τους μύες.

Πώς δουλεύει; Ανάλογα με τις θέσεις που παίρνει ο ασκούμενος πάνω στο μηχάνημα και με την βοήθεια ειδικών ιμάντων που βρίσκονται σε αυτό, γυμνάζει και διαφορετικές μυϊκές ομάδες ανάλογα με τον στόχο του. Στα τριάντα περίπου δευτερόλεπτα που διαρκεί ένα σετ και αναλόγως την συχνότητα λειτουργίας της πλατφόρμας, μπορούν να πραγματοποιηθούν περίπου διακόσιες με τριακόσιες μυϊκές συσπάσεις. Πολύ περισσότερες, δηλαδή, από αυτές που γίνονται κατά την διάρκεια μιας προπόνησης με βάρη.

Πού ωφελεί; Σύμφωνα με έρευνες των τελευταίων χρόνων, η προπόνηση δόνησης μπορεί να αυξήσει την δύναμη στους τετρακέφαλους, στους δικέφαλους, ενώ μετά από συγκεκριμένο ασκησιολόγιο μπορεί να βελτιώσει και την ικανότητα άλματος στον ασκούμενο. Επίσης, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή της αυξητικής ορμόνης, η οποία είναι υπεύθυνη για τον κάψιμο λίπους και την μυϊκή υπερτροφία κατά 361% και την τεστοστερόνη κατά 7%. Επίσης, μπορεί να ελαττώσει τα επίπεδα της «ορμόνης του στρες» κορτιζόλης κατά 32% και να αυξήσει την ροή του αίματος στο σώμα κατά 100%.

Να το δοκιμάσω; Ναι, αφού πρώτα ενημερώσετε τον γυμναστή με ειλικρίνεια για οποιαδήποτε μυοσκελετική πάθηση πιθανώς να έχετε, καθώς και για οποιοδήποτε άλλο πρόβλημα υγείας που χρήζει ειδικής αντιμετώπισης. Να θυμάστε, ότι η προπόνηση δόνησης δεν είναι η θαυματουργή λύση ούτε η μαγική συνταγή για αστραπιαία ενδυνάμωση και κάψιμο λίπους – όσο και αν συνήθως έτσι πλασάρεται. Είναι μια μέθοδος προπόνησης, η οποία χρησιμοποιήθηκε κατά κόρον σε αθλητές για βελτίωση των επιδόσεών τους και απευθύνεται σε εξοικειωμένους ασκούμενους. Η προπόνηση σε πλατφόρμες δόνησης ΔΕΝ αντικαθιστά, αλλά συμπληρώνει τις υπόλοιπες μεθόδους άσκησης (βάρη, αερόβια κτλ.), προσφέροντας ποικιλία και οικονομία χρόνου.
 
Δείτε εδώ την παρουσίαση του Jim Stoppani πάνω στα αποτελέσματα της προπόνησης με δόνηση, καθώς και τις έρευνες γύρω από αυτήν.

Ιμάντας Trx
 
Τι είναι; Ένας ανθεκτικός ιμάντας με λαβές, ο οποίος έχει διαδοθεί ιδιαίτερα τα τελευταία δύο χρόνια στην χώρα μας και πλέον, είναι διαθέσιμος σε αρκετά γυμναστήρια. Ανακαλύφθηκε από τον πεζοναύτη Randy Hetrick, ο οποίος αναζητώντας τρόπο για να κρατήσει την φυσική του κατάσταση στο υποβρύχιο γυμναζόταν με δύο αυτοσχέδιους ιμάντες κρεμασμένους από το κρεβάτι του.

Πώς δουλεύει; Το TRX αποτελεί ένα πολύπλευρο όργανο γυμναστικής, με τεράστια ποικιλία πολυεπίπεδων ασκήσεων (σε τρεις διαστάσεις), οι οποίες πραγματοποιούνται αποκλειστικά και μόνο με το βάρος του σώματος. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί οπουδήποτε, αρκεί να υπάρχει μια σταθερή βάση στήριξης: στο σπίτι, στον κήπο, στο γυμναστήριο και σε εξωτερικούς χώρους της προτίμησής σας. Αλλάζοντας την κλίση του σώματος, μεταβάλλεται ταυτόχρονα και ο βαθμός δυσκολίας των ασκήσεων που γίνονται με την βοήθεια του ιμάντα, ενώ σημαντικό ρόλο παίζει και το άνοιγμα των ποδιών. Όσο μεγαλύτερο το άνοιγμα, τόσο αυξάνει και ο βαθμός δυσκολίας της άσκησης.

Πού ωφελεί; Το γεγονός ότι κατά την διάρκεια των ασκήσεων βρίσκεστε ουσιαστικά στον αέρα και κρατιέστε μόνο από τον ιμάντα, έχει τα μέγιστα οφέλη στην δύναμη, την ιδιοδεκτικότητα, την ισορροπία και την μυϊκή υπερτροφία. Λόγω του ασταθούς περιβάλλοντος προπόνησης, αυξάνεται η δύναμη του κορμού (core) και ιδιαίτερα των κοιλιακών και ενισχύεται η αντοχή των αρθρώσεων χωρίς αυτές να επιβαρύνονται. Οι περισσότερες ασκήσεις που γίνονται με την βοήθεια του TRX μάλιστα, εμπλέκουν παραπάνω από μία μυϊκή ομάδα (πολυαρθρικές ασκήσεις) επομένως αυξάνεται κατακόρυφα η παραγωγή τεστοστερόνης και αυξητικής ορμόνης, γεγονός το οποίο μεγιστοποιεί την καύση λίπους και την μυϊκή υπερτροφία.

Να το δοκιμάσω; Αν δεν συντρέχουν λόγοι που να σας απαγορεύουν την γυμναστική γενικά, τότε η προπόνηση με TRX είναι από κάθε άποψη ιδανική. Το σύστημα μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλες τις πληθυσμιακές ομάδες ανεξαρτήτως φύλου και ηλικίας και σε οποιοδήποτε μέρος θελήσετε, ενώ το ασκησιολόγιο μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου και να γίνει από αρκετά εύκολο, μέχρι εξαιρετικά απαιτητικό. Η ποικιλία των ασκήσεων είναι τεράστια, αλλά για τους αρχάριους συνίσταται η παρακολούθηση από ειδικευμένο γυμναστή, ώστε να αποφευχθούν πιθανοί τραυματισμοί.
Ιμάντα TRX δεν διαθέτουν όλα τα γυμναστήρια, αλλά μπορείτε να τον παραγγείλετε online σε πολύ οικονομικότερη τιμή απ’ ότι αν το αγοράσετε από κάποιο κατάστημα. Το βρήκαμε στο Amazon με 135€ χωρίς τα μεταφορικά.

Δείτε παραδείγματα προπόνησης με ιμάντα TRX:



Zumba
 
Τι είναι; Η νέα μόδα στα ομαδικά προγράμματα των γυμναστηρίων και των σχολών χορού, ένα καινούργιο είδος το οποίο ενσωματώνει λάτιν ρυθμούς, εύκολες χορευτικές κινήσεις και βήματα, δημιουργώντας ένα δυναμικό χορευτικό πρόγραμμα, το οποίο τον τελευταίο καιρό γεμίζει… ασφυκτικά τις αίθουσες. Η Zumba είναι δημιούργημα του Κολομβιανού γυμναστή Alberto "Beto" Perez, ο οποίος εμπνεύστηκε αυτό τον συνδυασμό χορού και γυμναστικής στα μέσα της δεκαετίας του ’90, ενώ σήμερα διδάσκεται σε 90.000 σημεία σε 110 χώρες, με 10 εκατομμύρια συμμετέχοντες σε εβδομαδιαία βάση.

Τι περιλαμβάνει; Τα ομαδικά μαθήματα Zumba περιλαμβάνουν ένα είδος διαλειμματικών… χορευτικών προπονήσεων, κατά τις οποίες αργοί και γρήγοροι ρυθμοί εναλλάσσονται ενσωματώνοντας στοιχεία από σάλσα, μερένγκε, ρέγκετον, σάμπα, χιπ-χοπ, τσα-τσα, φλαμένκο και χορό της κοιλιάς. Μην σας ανησυχεί η ποικιλία των χορευτικών κινήσεων, με τον κατάλληλο δάσκαλο το μάθημα μπορεί να γίνει αρκετά εύκολο, ενώ μετά από δύο εβδομάδες συμμετοχής στο πρόγραμμα το επίπεδό σας θα έχει ανέβει κατά πολύ.

Πού ωφελεί; Όπως και όλα τα ομαδικά προγράμματα που περιλαμβάνουν χορευτικές κινήσεις, έτσι και η Zumba αποτελεί μια εξαιρετική επιλογή για αερόβια προπόνηση και κάψιμο λίπους. Επίσης, όσο πιο πολύ εξοικειώνεστε με τα χορευτικά και ακολουθείτε πιστά τις κινήσεις, τόσο περισσότερο αυξάνετε τις καύσεις αλλά και «ανεβαίνετε» ψυχολογικά.

Να το δοκιμάσω; Αν ψάχνετε μια πρωτότυπη εναλλακτική των μαθημάτων αερόμπικ ή γενικότερα αν σας αρέσει ο χορός και αναζητάτε τρόπους να… ξεδώσετε, τότε η Zumba είναι για εσάς. Περισσότερες πληροφορίες για τα γυμναστήρια στα οποία γίνονται μαθήματα, αλλά και για την Zumba αυτή καθεαυτή θα βρείτε στην ιστοσελίδα της ελληνικής κοινότητας Zumba  Αν πάλι είστε της… οικιακής διασκέδασης, τότε το ανάρπαστο Zumba Fitness για το Wii είναι η κατάλληλη επιλογή για εσάς.

Spinning

Τι είναι; Σταθερή αξία στα ομαδικά προγράμματα των γυμναστηρίων,το indoor cycling ή spinning όπως έχει γίνει γνωστό, δεν είναι ένα ακόμα ομαδικό αερόβιο πρόγραμμα της… σειράς. Δεν έχει καμία απολύτως σχέση με το χαλαρό ποδήλατο που συνηθίζουμε να κάνουμε για ζέσταμα. Η ιδέα δημιουργήθηκε τη δεκαετία του '80 όταν η εταιρεία Schwinn και ο αθλητής Jonathan Goldberg ("Johnny G.") εισήγαγαν το πρόγραμμα της εσωτερικής ποδηλασίας.

Τι περιλαμβάνει; Πρόκειται για μία ολοκληρωμένη προπόνηση 45 – 50 λεπτών, που στα προχωρημένα επίπεδα δεν έχει τίποτα να ζηλέψει από τα mountain bikes. Η ένταση είναι διαρκώς αυξανόμενη, η δυσκολία στο πετάλι το ίδιο. Ανάλογα με τον εκάστοτε instructor το μάθημα μπορεί να είναι περισσότερο ή λιγότερο έντονο. Σημαντικό ρόλο σε αυτό παίζει αφενός η επιλογή της μουσικής, η οποία θα πρέπει να συμβαδίζει με τις αυξομειώσεις στην δυσκολία του προγράμματος, αφετέρου η διάθεση του instructor.

Πού ωφελεί; Τα οφέλη του spinning στον οργανισμό και το σώμα εξαρτώνται από την συχνότητα που συμμετέχετε στα προγράμματα. Με συχνότητα άσκησης τρεις φορές την εβδομάδα τα αποτελέσματα είναι ορατά σε 2 μήνες το πολύ. Συγκεκριμένα, το πρόγραμμα γυμνάζει πόδια, χέρια, ώμους, στήθος, κοιλιακούς και φυσικά... καρδιά, αφού αποτελεί μία από τις καλύτερες καρδιαγγειακές ασκήσεις, βελτιώνοντας την αντοχή και αυξάνοντας την αερόβια ικανότητα του οργανισμού. Όταν μάθετε σωστά την τεχνική και ακολουθείτε κατά γράμμα τις υποδείξεις του instructor, θα "καίτε" μέχρι και πεντακόσιες θερμίδες ανά σαράντα λεπτά.

Να το δοκιμάσω; Αν δεν έχετε προβλήματα στα γόνατα ή την μέση, το spinning αποτελεί μια μορφή άσκησης για όλους, ανεξαρτήτως ηλικίας, φύλου και τριβής με την σωματική άσκηση. Οποιοσδήποτε μπορεί να το ακολουθήσει χωρίς να έχει καμία προγενέστερη επαφή με την σωματική άσκηση, καθώς δημιουργούνται τάξεις με συγκεκριμένη διαβάθμιση (αρχαρίων, μέσων και προχωρημένων).

Περισσότερες πληροφορίες για το Spinning, αλλά και για τα γυμναστήρια στα οποία μπορείτε να κάνετε θα βρείτε σε παλαιότερο άρθρο του In2life.