Συμβουλές για... fit διακοπές

 του Νικόλα Γεωργιακώδη

Για την πλειοψηφία των «διακοπούχων» ακόμα και η ελάχιστη μυϊκή δραστηριότητα να αποτελεί καταναγκαστικό έργο, αλλά όσοι από εσάς ακολουθήσατε ένα προσεγμένο πρόγραμμα προπόνησης και διατροφής όλον τον χειμώνα τα πράγματα είναι λίγο διαφορετικά.

Η πλήρης... αποχή από οποιαδήποτε φυσική δραστηριότητα έχει αρνητικές επιπτώσεις τόσο στην φυσική κατάσταση και αντοχή, όσο και στην μυϊκή μάζα. Συγκεκριμένα η αερόβια ικανότητα μπορεί να ελαττωθεί μέχρι και δέκα τοις εκατό μέσα σε τρεις εβδομάδες, ενώ μετά από δύο μήνες πλήρους απραγίας η μυϊκή μάζα μειώνεται αισθητά, όπως και η αντοχή στην δύναμη.

Σε γενικές γραμμές, ισχύει ο κανόνας πως όσο πιο αθλητικός και δραστήριος ήσασταν κατά την χειμερινή περίοδο, τόσο πιο εύκολα θα χάσετε τα κεκτημένα αν σταματήσετε για γυμνάζεστε το καλοκαίρι. Άδικο έτσι; Για αυτόν ακριβώς τον λόγο, σας προτείνουμε τέσσερα καλοκαιρινά πλάνα προπόνησης για να διατηρήσετε – αν όχι να αυξήσετε – όσα με κόπο και ιδρώτα καταφέρατε να αποκτήσετε μέχρι τώρα. Ο εξοπλισμός που θα χρειαστείτε είναι σχεδόν μηδαμινός (μερικά βαράκια, σχοινάκι, αθλητικά παπούτσια και ρούχα), μιας και οι περισσότερες ασκήσεις που ακολουθούν «δουλεύουν» μόνο με το βάρος του σώματος ή την αντίσταση του νερού.


Πλάνο 1

Είδος άσκησης: Αερόβια για καύση λίπους και βελτίωση της φυσικής κατάστασης
Πότε; Οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας, κατά προτίμηση το πρωί.
Πού; Σε πάρκο, γήπεδο τένις ή μπάσκετ, στο πεζοδρόμιο, στην θάλασσα, στην πισίνα.
Πώς; Πηγαίνετε για τρέξιμο, περπάτημα, ποδήλατο, παίξτε τένις ή μπάσκετ, φρίσμπι στην παραλία, ρακέτες ή beach volley με την παρέα σας. Μπορείτε επίσης να δοκιμάσετε τρέξιμο στην άμμο που βρέχεται από την θάλασσα και «βουλιάζει». Το ασταθές επίπεδο θα αυξήσει την ένταση της αερόβιας και κατά συνέπεια την καύση θερμίδων. Αν σας αρέσει το κολύμπι, εκμεταλλευτείτε την πισίνα του ξενοδοχείου ή την θάλασσα για να κάνετε εκεί την αερόβια άσκηση.

Πλάνο 2

Είδος άσκησης: Αερόβια διαλειμματική υψηλής έντασης, για καύση λίπους και φυσική κατάσταση.
Πότε: Κατά προτίμηση το πρωί.
Πού; Σε οποιοδήποτε γήπεδο, πάρκο, ανοιχτό χώρο με σκαλιά, πισίνα ή θάλασσα.
Πώς; Περπατήστε για ένα λεπτό και κάντε σπριντ για τριάντα δευτερόλεπτα, μετά ξαναπερπατήστε κ.ο.κ, περπατήστε για ένα λεπτό και μετά κάντε ένα λεπτό τζόκινγκ, ξαναπερπατήστε για ένα λεπτό κ.ο.κ., περπατήστε ή τρέξτε χαλαρά για ένα λεπτό και μετά κάντε για τριάντα δευτερόλεπτα σκοινάκι ή Jumpin jacks, κολυμπήστε σε ελεύθερο στυλ παρεμβάλλοντας το στυλ «πεταλούδα» για τριάντα δευτερόλεπτα ή κολυμπήστε σε ελεύθερο στυλ χαλαρά, ανεβάζοντας για τριάντα δευτερόλεπτα την ένταση στο στυλ κολύμβησης.

Επιλέξτε οποιαδήποτε από τις παραπάνω αερόβιες προπονήσεις και εκτελέστε την για τριάντα λεπτά. Αν ζαλιστείτε ή νιώσετε δύσπνοια αυξήστε τον χρόνο του «χαλαρού» τρεξίματος ή κάντε διάλλειμα περπατώντας. Αν έχετε παλμογράφο, χρησιμοποιήστε τον για να ελέγξετε τους καρδιακούς σας παλμούς (130-150 παλμοί ανά λεπτό είναι το ιδανικό για ένα υγιές άτομο).

Πλάνο 3

Είδος άσκησης: Κυκλική προπόνηση για όλο το σώμα σε εξωτερικό χώρο για μυϊκή ενδυνάμωση, αντοχή και καύση λίπους.
Πότε; Κατά προτίμηση το πρωί.
Πού; Όπως και στις υπόλοιπες προπονήσεις, σε πάρκο, γήπεδο, πισίνα ή θάλασσα.
Πώς; Αρχικά περπατήστε για δέκα λεπτά και στην συνέχεια εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις για όσες επαναλήψεις βγουν:

* Προβολές
* Pushups
* Βυθίσεις σε παγκάκι ή σκαλοπάτι
* «Ροκανίσματα» για κοιλιακούς στο έδαφος
* Σπριντ μέχρι εξάντλησης
* Jumpin jacks
* Κολύμπι (εφόσον βρίσκεστε κοντά σε θάλασσα η πισίνα)

Περπατήστε για πέντε λεπτά ή μέχρι να πέσουν οι παλμοί σας σε φυσιολογικά επίπεδα (70-80 παλμοί ανά λεπτό) και επαναλάβετε τρεις με τέσσερεις φορές τον κύκλο, ανάλογα με το επίπεδο της φυσικής σας κατάστασης. Μερικές ακόμα ασκήσεις που μπορείτε να ενσωματώσετε στην παραπάνω κυκλική είναι pushups με τα πόδια να στηρίζονται σε πάγκο, τζόκινγκ, ημικαθίσματα με το βάρος του σώματος, μονόζυγο (εφ’ όσον υπάρχει κάτι οριζόντιο από το οποίο να μπορείτε να κρεμαστείτε), άρσεις ποδιών (και πάλι αν έχετε από κάπου να κρεμαστείτε), στυλ «πεταλούδα» και επιτόπια άλματα σε συνδυασμό με ημικαθίσματα κατά την προσγείωση.

Πλάνο 4

Είδος άσκησης: Κυκλική προπόνηση μέσα στο δωμάτιο για μυϊκή ενδυνάμωση και καύση λίπους.
Πότε; Πρωί, απόγευμα ή ακόμα και βράδυ.
Πού; Οπουδήποτε μέσα στο δωμάτιο του ξενοδοχείου.
Πώς; Σε παλαιότερο video στο in2life δείξαμε κυκλική προπόνηση για καύση λίπους διάρκειας σχεδόν 20’ για εσωτερικούς χώρους. Δείτε την εδώ. Εναλλακτικά, ξεκινήστε με πεντάλεπτο ζέσταμα (επιτόπιο τρέξιμο) και κάντε τρία σετ για την καθεμία από της παρακάτω ασκήσεις για μισό λεπτό το κάθε σετ: προβολές ποδιών εναλλάξ, βυθίσεις σε καρέκλα, «ροκανίσματα» στο έδαφος, pushups, άρσεις ποδιών ξαπλωμένοι, kickbacks ποδιών στηριζόμενοι σε μια καρέκλα, Jumpin jacks, άρσεις θανάτου χωρίς κιλά με τα χέρια δεμένα πίσω από το κεφάλι και ακροστασίες για γάμπες. Ολοκληρώστε την προπόνηση με πεντάλεπτο περπάτημα στον χώρο και διατάσεις.

Δείτε μια ενδεικτική προπόνηση... δωματίου:




Γενικά:

* Μην αμελείτε το ζέσταμα πριν και την αποθεραπεία μετά το πέρας της προπόνησής σας. Το τελευταίο που θα θέλατε είναι ένας μυϊκός τραυματισμός στις διακοπές.
* Φοράτε πάντα καπέλο στον ήλιο και έχετε πάντα δίπλα ένα μπουκάλι νερό για ενυδάτωση κατά την διάρκεια της άσκησης.
* Αφιερώστε πέντε με δέκα λεπτά για να κάνετε διατάσεις σε όλο το σώμα. Δείτε μερικές εδώ.
* Προσέξτε – όσο γίνεται – τα γεύματά σας. Αποφύγετε τις υπερβολές στα λιπαρά και την ζάχαρη και κρατήστε σε υψηλά επίπεδα την κατανάλωση πρωτεΐνης από ψάρι, άπαχο κρέας και κοτόπουλο. Τέλος, καταναλώνετε πάντα λαχανικά μαζί με τα γεύματα – όσο πιο «πράσινα» τόσο το καλύτερο.