Οι πιο υγιεινοί συνδυασμοί τροφών
Ποιες τροφές θα πρέπει να συνδυάζουμε με ποιες για να έχουμε τα μέγιστα οφέλη στην υγεία μας;
Οι κατάλληλοι συνδυασμοί τροφών μπορούν να βοηθήσουν στην καλύτερη απορρόφηση σημαντικών θρεπτικών συστατικών από τον οργανισμό μας. Ποια είδη τροφίμων ταιριάζουν με ποια και πώς θα πρέπει να τα καταναλώνουμε;
Ρύζι + όσπρια
Tα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο το βρίσκουμε στο ρύζι. Επομένως, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ιδανική επιλογή – και αρκετά συνηθισμένη – το φακόρυζο.
Βιταμίνη C + φακές ή σπανάκι
Ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια όντας χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας δεν αποροφάται από τον οργανισμό στο σύνολό του. Για καλύτερη απορρόφηση το φαγητό πρέπει να συνοδεύεται με κάποια πηγή βιταμίνης C. Ρίξτε λίγο λεμόνι στις φακές και το σπανάκι ή συνοδεύστε το γεύμα σας με 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή φάτε αμέσως μετά το γεύμα σας κάποιο φρούτο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ).
Άπαχη Πρωτεΐνη + σαλάτα + «καλός» υδατάνθρακας
Ιδανικός συνδυασμός για γεύμα μετά την προπόνηση (αλλά και γενικότερα οποιοδήποτε κυρίως γεύμα). Η άπαχη πρωτεΐνη (άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι) δίνει τα απαραίτητα αμινοξέα για ανάρρωση των μυών αλλά έχει και μεγάλο δείκτη χόρτασης, η σαλάτα φυτικές ίνες και βιταμίνες για αργή απορρόφηση των υπόλοιπων συστατικών, ενώ ο «καλός» υδατάνθρακας (ρύζι, βραστή πατάτα) αναπληρώνει το γλυκογόνο στους μύες.
Ζυμαρικά + σαλάτα
Η κατανάλωση των ζυμαρικών προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στον οργανισμό, με την ανάλογη έκκριση ινσουλίνης. Η ωμή σαλάτα από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων και έτσι σταματούν την απότομη άνοδο μεταγευματικής γλυκόζης, και κατ’ επέκταση την αποθήκευση λίπους.
Τροφές με ασβέστιο + τροφές με βιταμίνη D
Το σώμα μας χρειάζεται υψηλά επίπεδα βιταμίνης D για να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη δύναμη των οστών. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν μεταξύ άλλων τα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, πράσα, ραδίκια, μπρόκολο, σπανάκι και όσπρια, ενώ καλές πηγές της βιταμίνης D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η ρέγγα και ο κροκος του αυγού. Ιδανικοί συνδυασμοί γευμάτων είναι ο σολομός στο γκριλ με ραδίκια, ο τόνος με τυρί χαμηλών λιπαρών και η ομελέτα με τυρί και μπρόκολο.
Τρόφιμα με βιταμίνη Κ + «καλά» λιπαρά
Η βιταμίνη Κ, σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα, απορροφάται σωστά από τον οργανισμό με τη συμβολή των «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3), τα οποία ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Καλές πηγές βιταμίνης Κ είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, ενώ καλές πηγές «καλών» λιπαρών τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το σουσάμι. Ενδεικτικοί συνδυασμοί το σπανάκι ή το μπρόκολο με ελαιόλαδο και τα ψητά λαχανάκια βρυξελλών με αμύγδαλα.
Ρύζι + όσπρια
Tα όσπρια είναι καλή πηγή πρωτεΐνης, αλλά τους λείπει ένα από τα εννέα απαραίτητα για τον οργανισμό αμινοξέα, το οποίο το βρίσκουμε στο ρύζι. Επομένως, αν μαγειρέψετε όσπρια με ρύζι, προσφέρετε στον οργανισμό σας πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας. Ιδανική επιλογή – και αρκετά συνηθισμένη – το φακόρυζο.
Βιταμίνη C + φακές ή σπανάκι
Ο σίδηρος που περιέχεται στα όσπρια όντας χαμηλής βιοδιαθεσιμότητας δεν αποροφάται από τον οργανισμό στο σύνολό του. Για καλύτερη απορρόφηση το φαγητό πρέπει να συνοδεύεται με κάποια πηγή βιταμίνης C. Ρίξτε λίγο λεμόνι στις φακές και το σπανάκι ή συνοδεύστε το γεύμα σας με 1 φλιτζάνι φυσικό χυμό πορτοκάλι ή φάτε αμέσως μετά το γεύμα σας κάποιο φρούτο που έχει υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C (ακτινίδιο, πορτοκάλι, μανταρίνι, γκρέιπφρουτ).
Άπαχη Πρωτεΐνη + σαλάτα + «καλός» υδατάνθρακας
Ιδανικός συνδυασμός για γεύμα μετά την προπόνηση (αλλά και γενικότερα οποιοδήποτε κυρίως γεύμα). Η άπαχη πρωτεΐνη (άπαχο μοσχάρι, κοτόπουλο, ψάρι) δίνει τα απαραίτητα αμινοξέα για ανάρρωση των μυών αλλά έχει και μεγάλο δείκτη χόρτασης, η σαλάτα φυτικές ίνες και βιταμίνες για αργή απορρόφηση των υπόλοιπων συστατικών, ενώ ο «καλός» υδατάνθρακας (ρύζι, βραστή πατάτα) αναπληρώνει το γλυκογόνο στους μύες.
Ζυμαρικά + σαλάτα
Η κατανάλωση των ζυμαρικών προκαλεί απότομη αύξηση της γλυκόζης στον οργανισμό, με την ανάλογη έκκριση ινσουλίνης. Η ωμή σαλάτα από την άλλη πλευρά, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες καθυστερούν την αφομοίωση των υδατανθράκων και έτσι σταματούν την απότομη άνοδο μεταγευματικής γλυκόζης, και κατ’ επέκταση την αποθήκευση λίπους.
Τροφές με ασβέστιο + τροφές με βιταμίνη D
Το σώμα μας χρειάζεται υψηλά επίπεδα βιταμίνης D για να απορροφήσει το ασβέστιο, το οποίο παίζει σημαντικό ρόλο στην υγεία και τη δύναμη των οστών. Καλές πηγές ασβεστίου αποτελούν μεταξύ άλλων τα: γάλα, γιαούρτι, τυρί, αμύγδαλα, πράσα, ραδίκια, μπρόκολο, σπανάκι και όσπρια, ενώ καλές πηγές της βιταμίνης D είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, ο τόνος, η ρέγγα και ο κροκος του αυγού. Ιδανικοί συνδυασμοί γευμάτων είναι ο σολομός στο γκριλ με ραδίκια, ο τόνος με τυρί χαμηλών λιπαρών και η ομελέτα με τυρί και μπρόκολο.
Τρόφιμα με βιταμίνη Κ + «καλά» λιπαρά
Η βιταμίνη Κ, σημαντική για τα οστά και για την αντιμετώπιση των θρόμβων στο αίμα, απορροφάται σωστά από τον οργανισμό με τη συμβολή των «καλών» λιπαρών (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, συμπεριλαμβανομένων και των ωμέγα-3), τα οποία ταυτόχρονα συμβάλλουν στη μείωση της χοληστερίνης. Καλές πηγές βιταμίνης Κ είναι το σπανάκι, το μπρόκολο και τα λαχανάκια Βρυξελλών, ενώ καλές πηγές «καλών» λιπαρών τα καρύδια, τα αμύγδαλα, τα φιστίκια, το αβοκάντο, το ελαιόλαδο και το σουσάμι. Ενδεικτικοί συνδυασμοί το σπανάκι ή το μπρόκολο με ελαιόλαδο και τα ψητά λαχανάκια βρυξελλών με αμύγδαλα.
