Τα διατροφικά λάθη που κάνεις άθελά σου
Κόλλησε η ζυγαριά και δεν χάνεις βάρος; Απορείς γιατί; Δες ποια λάθη ίσως κάνεις και σαμποτάρουν τα αποτελέσματά σου.
Γράφει η Χριστίνα Αλεξοπούλου, Διατροφολόγος
Πολλές φορές στην προσπάθειά μας να μειώσουμε το βάρος μας καταφεύγουμε σε κάποια διατροφικά σφάλματα, τα οποία συνήθως δεν αντιλαμβανόμαστε και μας κάνουν να αναρωτιόμαστε γιατί τελικά δεν ξεκολλάει το νούμερο στη ζυγαριά μας.
Ποια είναι αυτά;
* Ένα βασικό λάθος που πολλοί κάνουμε στην προσπάθειά μας να μειώσουμε την πρόσληψη των ημερήσιων θερμίδων μας, είναι πως παραλείπουμε το βραδινό γεύμα. Αυτό όμως δεν μας βοηθάει διότι το σώμα μας μένει νηστικό για πολλές ώρες μέχρι την πρόσληψη του επόμενου γεύματός μας (πρωινό). Μπορούμε κάλλιστα να φάμε κάτι ελαφρύ για βραδινό όπως τονοσαλάτα ή σαλάτα με κοτόπουλο ή ομελέτα ή γιαούρτι με κάποιο φρούτο εποχής,
* Πέρα από την παράλειψη του βραδινού γεύματος, ένα άλλο λάθος είναι να προσπερνάμε κάποια σνακ (δεκατιανό και απογευματινό) μέσα στην ημέρα με τη σκέψη ότι έτσι θα γλιτώσουμε θερμίδες. Πρέπει όμως να καταναλώνουμε οπωσδήποτε 4-5 γεύματα ημερησίως, έτσι ώστε να αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού μας και ταυτόχρονα να κρατάμε ενεργοποιημένο τον μεταβολισμό μας. Επιπλέον με τα μικρά και συχνά γεύματα κρατάμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, με αποτέλεσμα να μειώνουμε την πιθανότητα εμφάνισης βουλιμίας συνήθως κατά τις βραδινές ώρες.
* Πολλοί επίσης θεωρούν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με άμυλο (ρύζι, κριθαράκι, πατάτες φούρνου) στο μεσημεριανό γεύμα παχαίνει. Κάτι τέτοιο δεν είναι απολύτως σωστό, καθώς ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτό που θέλει προσοχή είναι να μην ξεφεύγουμε στην ποσότητα του αμύλου που θα καταναλώσουμε και το άμυλο που καταναλώνουμε να προέρχεται από προϊόντα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης).
* Μια ακόμα εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φρούτα μέσα στην ημέρα γιατί θα μας παχύνουν. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει, διότι τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες, αρκετές φυτικές ίνες και βιταμίνες, οπότε είναι αναγκαία στην καθημερινή μας διατροφή. Κανείς δεν πάχυνε τρώγοντας πολλά φρούτα.
* Μήπως πίνετε πολλά γλυκά ροφήματα μέσα στην ημέρα; Mπορεί να έχετε αντικαταστήσει τη λευκή ζάχαρη με καστανή αλλά δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι και οι δύο προσδίδουν τις ίδιες θερμίδες. Αυτό που αλλάζει είναι η ποιότητα, η επεξεργασία και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει η κάθε μία. Αν λοιπόν πίνουμε καθημερινά 2 καφέδες μέτριους με 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ο καθένας και 1 φλιτζάνι τσάι το απόγευμα με 1 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, καταλαβαίνουμε πόσες επιπλέον θερμίδες προσλαμβάνουμε καθημερινά, χωρίς… να παίρνουμε χαμπάρι.
* Πολλές φορές, προκειμένου να αποφύγουμε να φάμε ένα κανονικό μεσημεριανό, επιλέγουμε να φάμε σαλάτες, θεωρώντας ότι κατ’ αυτόν τον τρόπο γλιτώνουμε θερμίδες. Δυστυχώς όμως πολλές από τις σαλάτες αυτές προσδίδουν πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι νομίζουμε κυρίως εξαιτίας των έξτρα συστατικών (παχυντικά τυριά, αλλαντικά, κρουτόν, ξηρούς καρπούς και dressing με πολλά λιπαρά).
* Τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή μας. Πολλές φορές γυρνάμε εξαντλημένοι στο σπίτι μας μετά από μια κουραστική ημέρα και το μόνο που θέλουμε να κάνουμε είναι να καθίσουμε στον καναπέ μας, να ανοίξουμε την τηλεόραση και να φάμε το βραδινό μας γεύμα. Έρευνες έχουν δείξει πως όταν τρώμε μπροστά από μία οθόνη καταναλώνουμε 20% περισσότερες θερμίδες από όσες θα παίρναμε αν τρώγαμε το γεύμα μας κανονικά στο τραπέζι.
* Δεν υπολογίζουμε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση. Πολλές φορές μπορεί να χρειαζόμαστε ένα ποτήρι κρασί το βράδυ για να χαλαρώσουμε ή ένα ποτήρι μπύρα το μεσημέρι για να συνοδέψουμε το μεσημεριανό μας γεύμα. Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι η κατανάλωση αλκοόλ σε συστηματική βάση μας προσδίδει θερμίδες, καθώς η αλκοόλη δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό μας. Συνεπώς, χρειάζεται σύνεση στο πόσα ποτήρια αλκοόλ θα καταναλώνουμε συνολικά μέσα στην εβδομάδα.
* Δεν καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση την απαιτούμενη ποσότητα υγρών, κάτι το οποίο μπορεί να δημιουργήσει κατακρατήσεις, εμποδίζοντάς μας κατ’ αυτόν τον τρόπο να χάσουμε κιλά. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να μην ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
* Δεν είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα του αλατιού που βάζουμε στο φαγητό και τη σαλάτα μας. Το αλάτι, όπως και η μειωμένη πρόσληψη υγρών όπως αναφέραμε παραπάνω, προκαλούν κατακρατήσεις στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να δούμε μείωση στα κιλά μας. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά όπως πιπέρι, πάπρικα, τζίντζερ, δυόσμο, κανέλα κλπ.
Πολλές φορές στην προσπάθειά μας να μειώσουμε το βάρος μας καταφεύγουμε σε κάποια διατροφικά σφάλματα, τα οποία συνήθως δεν αντιλαμβανόμαστε και μας κάνουν να αναρωτιόμαστε γιατί τελικά δεν ξεκολλάει το νούμερο στη ζυγαριά μας.
Ποια είναι αυτά;
* Ένα βασικό λάθος που πολλοί κάνουμε στην προσπάθειά μας να μειώσουμε την πρόσληψη των ημερήσιων θερμίδων μας, είναι πως παραλείπουμε το βραδινό γεύμα. Αυτό όμως δεν μας βοηθάει διότι το σώμα μας μένει νηστικό για πολλές ώρες μέχρι την πρόσληψη του επόμενου γεύματός μας (πρωινό). Μπορούμε κάλλιστα να φάμε κάτι ελαφρύ για βραδινό όπως τονοσαλάτα ή σαλάτα με κοτόπουλο ή ομελέτα ή γιαούρτι με κάποιο φρούτο εποχής,
* Πέρα από την παράλειψη του βραδινού γεύματος, ένα άλλο λάθος είναι να προσπερνάμε κάποια σνακ (δεκατιανό και απογευματινό) μέσα στην ημέρα με τη σκέψη ότι έτσι θα γλιτώσουμε θερμίδες. Πρέπει όμως να καταναλώνουμε οπωσδήποτε 4-5 γεύματα ημερησίως, έτσι ώστε να αυξάνονται οι καύσεις του οργανισμού μας και ταυτόχρονα να κρατάμε ενεργοποιημένο τον μεταβολισμό μας. Επιπλέον με τα μικρά και συχνά γεύματα κρατάμε τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σταθερά, με αποτέλεσμα να μειώνουμε την πιθανότητα εμφάνισης βουλιμίας συνήθως κατά τις βραδινές ώρες.
* Πολλοί επίσης θεωρούν ότι ο συνδυασμός πρωτεΐνης με άμυλο (ρύζι, κριθαράκι, πατάτες φούρνου) στο μεσημεριανό γεύμα παχαίνει. Κάτι τέτοιο δεν είναι απολύτως σωστό, καθώς ο οργανισμός μας έχει ανάγκη από υδατάνθρακες για ενέργεια. Αυτό που θέλει προσοχή είναι να μην ξεφεύγουμε στην ποσότητα του αμύλου που θα καταναλώσουμε και το άμυλο που καταναλώνουμε να προέρχεται από προϊόντα ολικής άλεσης (καστανό ρύζι, μακαρόνια ολικής άλεσης).
* Μια ακόμα εσφαλμένη αντίληψη είναι ότι δεν πρέπει να καταναλώνουμε πολλά φρούτα μέσα στην ημέρα γιατί θα μας παχύνουν. Κάτι τέτοιο φυσικά δεν ισχύει, διότι τα φρούτα έχουν λίγες θερμίδες, αρκετές φυτικές ίνες και βιταμίνες, οπότε είναι αναγκαία στην καθημερινή μας διατροφή. Κανείς δεν πάχυνε τρώγοντας πολλά φρούτα.
* Μήπως πίνετε πολλά γλυκά ροφήματα μέσα στην ημέρα; Mπορεί να έχετε αντικαταστήσει τη λευκή ζάχαρη με καστανή αλλά δεν θα πρέπει να ξεχνάτε ότι και οι δύο προσδίδουν τις ίδιες θερμίδες. Αυτό που αλλάζει είναι η ποιότητα, η επεξεργασία και τα θρεπτικά συστατικά που προσφέρει η κάθε μία. Αν λοιπόν πίνουμε καθημερινά 2 καφέδες μέτριους με 2 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη ο καθένας και 1 φλιτζάνι τσάι το απόγευμα με 1 κουταλάκια του γλυκού ζάχαρη, καταλαβαίνουμε πόσες επιπλέον θερμίδες προσλαμβάνουμε καθημερινά, χωρίς… να παίρνουμε χαμπάρι.
* Πολλές φορές, προκειμένου να αποφύγουμε να φάμε ένα κανονικό μεσημεριανό, επιλέγουμε να φάμε σαλάτες, θεωρώντας ότι κατ’ αυτόν τον τρόπο γλιτώνουμε θερμίδες. Δυστυχώς όμως πολλές από τις σαλάτες αυτές προσδίδουν πολύ περισσότερες θερμίδες απ’ ό,τι νομίζουμε κυρίως εξαιτίας των έξτρα συστατικών (παχυντικά τυριά, αλλαντικά, κρουτόν, ξηρούς καρπούς και dressing με πολλά λιπαρά).
* Τρώμε μπροστά στην τηλεόραση ή τον υπολογιστή μας. Πολλές φορές γυρνάμε εξαντλημένοι στο σπίτι μας μετά από μια κουραστική ημέρα και το μόνο που θέλουμε να κάνουμε είναι να καθίσουμε στον καναπέ μας, να ανοίξουμε την τηλεόραση και να φάμε το βραδινό μας γεύμα. Έρευνες έχουν δείξει πως όταν τρώμε μπροστά από μία οθόνη καταναλώνουμε 20% περισσότερες θερμίδες από όσες θα παίρναμε αν τρώγαμε το γεύμα μας κανονικά στο τραπέζι.
* Δεν υπολογίζουμε την ποσότητα του αλκοόλ που καταναλώνουμε σε εβδομαδιαία βάση. Πολλές φορές μπορεί να χρειαζόμαστε ένα ποτήρι κρασί το βράδυ για να χαλαρώσουμε ή ένα ποτήρι μπύρα το μεσημέρι για να συνοδέψουμε το μεσημεριανό μας γεύμα. Δεν θα πρέπει όμως να ξεχνάμε ότι η κατανάλωση αλκοόλ σε συστηματική βάση μας προσδίδει θερμίδες, καθώς η αλκοόλη δεν μεταβολίζεται από τον οργανισμό μας. Συνεπώς, χρειάζεται σύνεση στο πόσα ποτήρια αλκοόλ θα καταναλώνουμε συνολικά μέσα στην εβδομάδα.
* Δεν καταναλώνουμε σε καθημερινή βάση την απαιτούμενη ποσότητα υγρών, κάτι το οποίο μπορεί να δημιουργήσει κατακρατήσεις, εμποδίζοντάς μας κατ’ αυτόν τον τρόπο να χάσουμε κιλά. Είναι πολύ σημαντικό λοιπόν να μην ξεχνάμε να ενυδατωνόμαστε καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας.
* Δεν είμαστε προσεκτικοί στην ποσότητα του αλατιού που βάζουμε στο φαγητό και τη σαλάτα μας. Το αλάτι, όπως και η μειωμένη πρόσληψη υγρών όπως αναφέραμε παραπάνω, προκαλούν κατακρατήσεις στον οργανισμό μας, με αποτέλεσμα να μην μπορούμε να δούμε μείωση στα κιλά μας. Μπορούμε να αντικαταστήσουμε το αλάτι με άλλα μπαχαρικά και μυρωδικά όπως πιπέρι, πάπρικα, τζίντζερ, δυόσμο, κανέλα κλπ.
