Πέντε παχυντικές συνταγές που… δεν παχαίνουν
Καρμπονάρα, πίτσα, παστίτσιο, burger. Τα λατρεύουμε όμως δυστυχώς… παχαίνουν. Βρήκαμε τη λύση και τα μαγειρεύουμε ελαφριά, χωρίς να χάσουν τη νοστιμάδα τους.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Τείνει να γίνει νόμος: Ό,τι είναι νόστιμο και μας αρέσει να το τρώμε – κατά πάσα πιθανότητα – παχαίνει. Ε και; Οι εναλλακτικές που έχουμε στην κουζίνα μας είναι τόσες πολλές, που μπορούμε πλήρως απενοχοποιημένα να απολαύσουμε τις αγαπημένες μας συνταγές είτε σε light εναλλακτικές τους είτε αφαιρώντας κάποια από τα υλικά που τις «επιβαρύνουν».
Πέντε τέτοιες συνταγές ετοιμάσαμε για εσάς παρακάτω. Απολαύστε ελεύθερα.
Light «καρμπονάρα»
Βάλαμε τη λέξη καρμπονάρα σε εισαγωγικά, μιας και δεν πρόκειται για αυθεντική καρμπονάρα, αλλά μια ελαφριά παραλλαγή της με γαλοπούλα και ελαφρύ γάλα. Παρ’ όλα αυτά είναι πεντανόστιμη.
Υλικά:
250 γρ. σπαγγέτι (καλύτερα ολικής άλεσης)
1/2 ποτήρι γάλα με λίγα λιπαρά
3 κ.σ τριμμένο τυρί light
6 φέτες γαλοπούλα κομμένες σε κυβάκια
1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
4 μανιτάρια κομμένα σε φέτες
1/2 αυγό
1 ποτήρι λευκό κρασί
1 κ.σ ψιλοκομμένος μαϊντανός
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
τριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση: Βράζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου και τα αφήνουμε να στραγγίξουν. Χτυπάμε το γάλα με το τυρί, τον μαϊντανό και το πιπέρι και τα αφήνουμε στην άκρη.Σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι τσιγαρίζουμε τη γαλοπούλα, τα κρεμμυδάκια, τα μανιτάρια και το σκόρδο (χωρίς λάδι). Αφήνουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά προσθέτοντας αν χρειάζεται 2-3 κ.σ νερό από τα μακαρόνια που βράζουν. Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό με το κρασί. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε το μείγμα με το γάλα. Ανακατεύουμε συνεχώς και προσθέτουμε τα μακαρόνια. Ρίχνουμε το αυγό με το κρασί στα μακαρόνια και ανακατεύουμε καλά. Σερβίρουμε αμέσως. Συνταγή.
Πίτσα… μελιτζάνα
Μια ιδιαίτερη πίτσα, η οποία μας γλιτώνει από τις επιπλέον θερμίδες της κανονικής, χωρίς όμως να υστερεί σε γεύση. Η βάση της; Όχι ψωμί, αλλά… μελιτζάνα.
Υλικά:
3 μελιτζάνες
2 φέτες ζαμπόν
2 φέτες γαλοπούλα
0,25 φλ. μαϊντανός
1 φλ. τυριά με λίγα λιπαρά τριμμένα
1 κ.σ τυρί κρέμα light
3 ντομάτες
1 κ.σ ελαιόλαδο
πιπέρι, ρίγανη
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε τις μελιτζάνες και τις κόβουμε σε φέτες κατά μήκος. Σε λαδωμένο ταψάκι τοποθετούμε τις μελιτζάνες ώστε να σχηματιστεί κύκλος. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα. Πολτοποιούμε τις ντομάτες με το τυρί κρέμα και προσθέτουμε πιπέρι και ρίγανη. Ζεσταίνουμε τη σάλτσα και προσθέτουμε το ζαμπόν και το μαϊντανό. Πάνω από τις μελιτζάνες ρίχνουμε τη σάλτσα και πασπαλίζουμε με τα τυριά. Ψήνουμε για 5 λεπτά και σερβίρουμε. Συνταγή.
Παστίτσιο χωρίς τύψεις
Δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα λαχταριστό πιάτο παστίτσιο, όμως σας τρώνε οι τύψεις για τις 700 θερμίδες του; Ιδού μια νόστιμη εναλλακτική με τις μισές ακριβώς θερμίδες (περί τις 390).
Υλικά:
250 γρ. μακαρόνια πένες
500 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1 καρότο τριμμένο
1 κρεμμύδι τριμμένο
1 πιπεριά κόκκινη ψιλοκομμένη
1 φλ. ντοματάκια
1/2 ματσάκι μαϊντανό
800 ml άπαχο γάλα 1,5% λιπαρά
3 κ.σ. κορν φλάουρ
200 γρ. γιαούρτι 2% λιπαρά
100 γρ. λευκό τυρί (τύπου φέτας με χαμηλά λιπαρά)
1 αυγό
αλάτι
πιπέρι
μοσχοκάρυδο
κανέλα
Εκτέλεση: Αχνίζουμε σε 2 κουταλίες της σούπας νερό, το κρεμμύδι, το καρότο και την πιπεριά. Προσθέτουμε τον κιμά και τον αχνίζουμε πολύ καλά ανακατεύοντας μέχρι να αλλάξει χρώμα παντού. Προσθέτουμε τη ντομάτα, αλάτι, πιπέρι, λίγη κανέλα και μισό φλυτζάνι νερό και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι να μείνει με ελάχιστα υγρά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Βράζουμε τα ζυμαρικά μόνο με αλάτι και ανακατεύουμε για να μην κολλήσουν.
Παίρνουμε μισό φλυτζάνι γάλα και διαλύουμε μέσα του το κορν - φλάουρ. Το υπόλοιπο γάλα το ζεσταίνουμε και στη συνέχεια προσθέτουμε το διάλυμα του κορν - φλάουρ. Ανακατεύουμε συνεχώς (για να μην κολλήσει), μέχρι να πήξει. Όταν πήξει το αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το γιαούρτι ανακατεύοντας. Κατόπιν προσθέτουμε το αυγό (ελαφρά χτυπημένο), το μοσχοκάρυδο και αλάτι και πιπέρι.
Σε ένα ταψί απλώνουμε τα ζυμαρικά και από επάνω το μείγμα του κιμά. Πασπαλίζουμε από επάνω το τυρί τριμμένο και τελειώνουμε με την κρέμα. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς με αντιστάσεις πάνω - κάτω για 45 λεπτά. Συνταγή.
Μουσακάς light με κρέμα γιαουρτιού
Ακόμα ένα αγαπημένο πιάτο της ελληνικής «μαμαδίσιας» κουζίνας, το οποίο όμως μας φορτώνει με μπόλικες θερμίδες. Βρήκαμε όμως τρόπο για να το φτιάξουμε στην πιο ελαφριά εκδοχή του, χωρίς να υστερεί σε γεύση.
Υλικά:
1 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος ή κιμάς κοτόπουλου
5 μελιτζάνες φλάσκες
5 κολοκυθάκια
1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1/2 φλ. νερό
1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
2 κ.σ. χυμός ντομάτας
ρίγανη (όσο θέλουμε)
αλατοπίπερο
2 κ.σ. λάδι για το σοτάρισμα + λάδι για το ταψί μας
Για την κρέμα γιαουρτιού:
2 γιαούρτια με 2% λιπαρά
2 αυγά χτυπημένα
1 κ.σ. κόρν φλάουρ διαλυμμένο σε 8 κ.σ. γάλα ελαφρύ
2 κ.σ. λάδι
1 κ.γ. μοσχοκάρυδο
αλατοπίπερο
Εκτέλεση: Κόβουμε τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια σε φέτες. Τις αλατίζουμε και τις αλείφουμε με λάδι. Τις ψήνουμε στο φούρνο 10' περίπου στους 180 βαθμούς. Ρίχνουμε το κρεμμύδι σε κατσαρόλα μαζί με μισό φλιτζάνι νερό και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά να απορροφήσει σχεδόν όλο το νερό. Αφού απορροφηθεί το νερό ρίχνουμε τις 2 κ.σ. λάδι και σοτάρουμε τον κιμά, προσθέτουμε το χυμό ντομάτας, μαϊντανό, αλατοπίπερο και σιγοβράζουμε 10 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς να μην κολλήσει ο κιμάς. Αλείφουμε ένα μεγάλο πυρέξ με λάδι. Βάζουμε μια στρώση ψητές μελιτζάνες, απάνω τα κολοκύθια μια στρώση, τέλος μια λεπτή στρώση κιμά.
Συνεχίζουμε μέχρι να τελειώσουν τα υλικά μας, τελειώνοντας με κιμά. Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 180 βαθμούς και ετοιμάζουμε την κρέμα γιαουρτιού.
Για την κρέμα:
Ρίχνουμε τα γιαούρτια σε μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τα χτυπημένα αυγά, το γάλα με το κόρν-φλάουρ, μοσχοκάρυδο και αλατοπίπερο. Χτυπάμε πολύ καλά με σύρμα να ενωθούν τα υλικά μας και ρίχνουμε απάνω στον κιμά. Καλύπτουμε όλη την επιφάνεια καλά, ραντίζουμε την κρέμα με λίγο λάδι και ψήνουμε τον μουσακά μας 45 λεπτά περίπου να ροδίσει η επιφάνεια. Συνταγή.
Burger με σολομό
Όλη η ζουμερή γεύση του burger με τη διαφορά ότι αντί για τον λιπαρό κιμά του μπιφτεκιού και την παχυντική σως μαγιονέζας, επιλέγουμε τον πλούσιο σε «καλά» λιπαρά σολομό και μια ελαφριά κρέμα γάλακτος.
Υλικά:
4 ψωμάκια για burger
4 κομμάτια φιλέτα σολομού, 50 γρ. το καθένα
100 ml κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
1 λεμόνι
2 κ.σ. σος σόγιας
20 γρ. φρέσκο τζίντζερ
10 κλαράκια άνηθο, λίγα βλαστάρια ρόκας
Υλικά: Σε ένα βαθύ πιάτο ανακατεύουμε τη σος σόγιας, το τζίντζερ και το τρίμμα από τη φλούδα του μισού λεμονιού, και μαρινάρουμε στο μείγμα το σολομό για 10'. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε την κρέμα γάλακτος με δύο κουταλιές χυμό λεμονιού, τον ψιλοκομμένο άνηθο και λίγο πιπέρι.
Κόβουμε τα ψωμάκια στη μέση και τα ψήνουμε ελαφρά στο γκριλ. Αλείφουμε τις κάτω φέτες με το μείγμα κρέμας και από πάνω απλώνουμε τα βλαστάρια ρόκας. Ψήνουμε τα κομμάτια σολομού 2 λεπτά από την κάθε πλευρά, τα βάζουμε στα ψωμάκια, σκεπάζουμε το άλλο μισό και σερβίρουμε αμέσως.
Τείνει να γίνει νόμος: Ό,τι είναι νόστιμο και μας αρέσει να το τρώμε – κατά πάσα πιθανότητα – παχαίνει. Ε και; Οι εναλλακτικές που έχουμε στην κουζίνα μας είναι τόσες πολλές, που μπορούμε πλήρως απενοχοποιημένα να απολαύσουμε τις αγαπημένες μας συνταγές είτε σε light εναλλακτικές τους είτε αφαιρώντας κάποια από τα υλικά που τις «επιβαρύνουν».
Πέντε τέτοιες συνταγές ετοιμάσαμε για εσάς παρακάτω. Απολαύστε ελεύθερα.
Light «καρμπονάρα» Βάλαμε τη λέξη καρμπονάρα σε εισαγωγικά, μιας και δεν πρόκειται για αυθεντική καρμπονάρα, αλλά μια ελαφριά παραλλαγή της με γαλοπούλα και ελαφρύ γάλα. Παρ’ όλα αυτά είναι πεντανόστιμη.
Υλικά:
250 γρ. σπαγγέτι (καλύτερα ολικής άλεσης)
1/2 ποτήρι γάλα με λίγα λιπαρά
3 κ.σ τριμμένο τυρί light
6 φέτες γαλοπούλα κομμένες σε κυβάκια
1-2 φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
4 μανιτάρια κομμένα σε φέτες
1/2 αυγό
1 ποτήρι λευκό κρασί
1 κ.σ ψιλοκομμένος μαϊντανός
1 σκελίδα σκόρδο λιωμένο
τριμμένο μαύρο πιπέρι
Εκτέλεση: Βράζουμε τα μακαρόνια σύμφωνα με τις οδηγίες του πακέτου και τα αφήνουμε να στραγγίξουν. Χτυπάμε το γάλα με το τυρί, τον μαϊντανό και το πιπέρι και τα αφήνουμε στην άκρη.Σε ένα βαθύ αντικολλητικό τηγάνι τσιγαρίζουμε τη γαλοπούλα, τα κρεμμυδάκια, τα μανιτάρια και το σκόρδο (χωρίς λάδι). Αφήνουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά προσθέτοντας αν χρειάζεται 2-3 κ.σ νερό από τα μακαρόνια που βράζουν. Σε ένα μπολ χτυπάμε το αυγό με το κρασί. Χαμηλώνουμε τη φωτιά και ρίχνουμε το μείγμα με το γάλα. Ανακατεύουμε συνεχώς και προσθέτουμε τα μακαρόνια. Ρίχνουμε το αυγό με το κρασί στα μακαρόνια και ανακατεύουμε καλά. Σερβίρουμε αμέσως. Συνταγή.
Πίτσα… μελιτζάνα Μια ιδιαίτερη πίτσα, η οποία μας γλιτώνει από τις επιπλέον θερμίδες της κανονικής, χωρίς όμως να υστερεί σε γεύση. Η βάση της; Όχι ψωμί, αλλά… μελιτζάνα.
Υλικά:
3 μελιτζάνες
2 φέτες ζαμπόν
2 φέτες γαλοπούλα
0,25 φλ. μαϊντανός
1 φλ. τυριά με λίγα λιπαρά τριμμένα
1 κ.σ τυρί κρέμα light
3 ντομάτες
1 κ.σ ελαιόλαδο
πιπέρι, ρίγανη
Εκτέλεση: Καθαρίζουμε τις μελιτζάνες και τις κόβουμε σε φέτες κατά μήκος. Σε λαδωμένο ταψάκι τοποθετούμε τις μελιτζάνες ώστε να σχηματιστεί κύκλος. Ψήνουμε στο φούρνο στους 200 βαθμούς στον αέρα. Πολτοποιούμε τις ντομάτες με το τυρί κρέμα και προσθέτουμε πιπέρι και ρίγανη. Ζεσταίνουμε τη σάλτσα και προσθέτουμε το ζαμπόν και το μαϊντανό. Πάνω από τις μελιτζάνες ρίχνουμε τη σάλτσα και πασπαλίζουμε με τα τυριά. Ψήνουμε για 5 λεπτά και σερβίρουμε. Συνταγή.
Παστίτσιο χωρίς τύψεις Δεν μπορείτε να αντισταθείτε σε ένα λαχταριστό πιάτο παστίτσιο, όμως σας τρώνε οι τύψεις για τις 700 θερμίδες του; Ιδού μια νόστιμη εναλλακτική με τις μισές ακριβώς θερμίδες (περί τις 390).
Υλικά:
250 γρ. μακαρόνια πένες
500 γρ. άπαχο μοσχαρίσιο κιμά
1 καρότο τριμμένο
1 κρεμμύδι τριμμένο
1 πιπεριά κόκκινη ψιλοκομμένη
1 φλ. ντοματάκια
1/2 ματσάκι μαϊντανό
800 ml άπαχο γάλα 1,5% λιπαρά
3 κ.σ. κορν φλάουρ
200 γρ. γιαούρτι 2% λιπαρά
100 γρ. λευκό τυρί (τύπου φέτας με χαμηλά λιπαρά)
1 αυγό
αλάτι
πιπέρι
μοσχοκάρυδο
κανέλα
Εκτέλεση: Αχνίζουμε σε 2 κουταλίες της σούπας νερό, το κρεμμύδι, το καρότο και την πιπεριά. Προσθέτουμε τον κιμά και τον αχνίζουμε πολύ καλά ανακατεύοντας μέχρι να αλλάξει χρώμα παντού. Προσθέτουμε τη ντομάτα, αλάτι, πιπέρι, λίγη κανέλα και μισό φλυτζάνι νερό και ανακατεύουμε. Σκεπάζουμε και αφήνουμε να σιγοβράσει μέχρι να μείνει με ελάχιστα υγρά. Αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε τον ψιλοκομμένο μαϊντανό. Βράζουμε τα ζυμαρικά μόνο με αλάτι και ανακατεύουμε για να μην κολλήσουν.
Παίρνουμε μισό φλυτζάνι γάλα και διαλύουμε μέσα του το κορν - φλάουρ. Το υπόλοιπο γάλα το ζεσταίνουμε και στη συνέχεια προσθέτουμε το διάλυμα του κορν - φλάουρ. Ανακατεύουμε συνεχώς (για να μην κολλήσει), μέχρι να πήξει. Όταν πήξει το αποσύρουμε από τη φωτιά και προσθέτουμε το γιαούρτι ανακατεύοντας. Κατόπιν προσθέτουμε το αυγό (ελαφρά χτυπημένο), το μοσχοκάρυδο και αλάτι και πιπέρι.
Σε ένα ταψί απλώνουμε τα ζυμαρικά και από επάνω το μείγμα του κιμά. Πασπαλίζουμε από επάνω το τυρί τριμμένο και τελειώνουμε με την κρέμα. Ψήνουμε στους 200 βαθμούς με αντιστάσεις πάνω - κάτω για 45 λεπτά. Συνταγή.
Μουσακάς light με κρέμα γιαουρτιού Ακόμα ένα αγαπημένο πιάτο της ελληνικής «μαμαδίσιας» κουζίνας, το οποίο όμως μας φορτώνει με μπόλικες θερμίδες. Βρήκαμε όμως τρόπο για να το φτιάξουμε στην πιο ελαφριά εκδοχή του, χωρίς να υστερεί σε γεύση.
Υλικά:
1 κιλό κιμάς μοσχαρίσιος άπαχος ή κιμάς κοτόπουλου
5 μελιτζάνες φλάσκες
5 κολοκυθάκια
1 μεγάλο κρεμμύδι ξερό ψιλοκομμένο
1/2 φλ. νερό
1/2 ματσάκι μαϊντανό ψιλοκομμένο
2 κ.σ. χυμός ντομάτας
ρίγανη (όσο θέλουμε)
αλατοπίπερο
2 κ.σ. λάδι για το σοτάρισμα + λάδι για το ταψί μας
Για την κρέμα γιαουρτιού:
2 γιαούρτια με 2% λιπαρά
2 αυγά χτυπημένα
1 κ.σ. κόρν φλάουρ διαλυμμένο σε 8 κ.σ. γάλα ελαφρύ
2 κ.σ. λάδι
1 κ.γ. μοσχοκάρυδο
αλατοπίπερο
Εκτέλεση: Κόβουμε τις μελιτζάνες και τα κολοκύθια σε φέτες. Τις αλατίζουμε και τις αλείφουμε με λάδι. Τις ψήνουμε στο φούρνο 10' περίπου στους 180 βαθμούς. Ρίχνουμε το κρεμμύδι σε κατσαρόλα μαζί με μισό φλιτζάνι νερό και σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά να απορροφήσει σχεδόν όλο το νερό. Αφού απορροφηθεί το νερό ρίχνουμε τις 2 κ.σ. λάδι και σοτάρουμε τον κιμά, προσθέτουμε το χυμό ντομάτας, μαϊντανό, αλατοπίπερο και σιγοβράζουμε 10 λεπτά ανακατεύοντας συνεχώς να μην κολλήσει ο κιμάς. Αλείφουμε ένα μεγάλο πυρέξ με λάδι. Βάζουμε μια στρώση ψητές μελιτζάνες, απάνω τα κολοκύθια μια στρώση, τέλος μια λεπτή στρώση κιμά.
Συνεχίζουμε μέχρι να τελειώσουν τα υλικά μας, τελειώνοντας με κιμά. Προθερμαίνουμε το φούρνο μας στους 180 βαθμούς και ετοιμάζουμε την κρέμα γιαουρτιού.
Για την κρέμα:
Ρίχνουμε τα γιαούρτια σε μεγάλο μπολ, προσθέτουμε τα χτυπημένα αυγά, το γάλα με το κόρν-φλάουρ, μοσχοκάρυδο και αλατοπίπερο. Χτυπάμε πολύ καλά με σύρμα να ενωθούν τα υλικά μας και ρίχνουμε απάνω στον κιμά. Καλύπτουμε όλη την επιφάνεια καλά, ραντίζουμε την κρέμα με λίγο λάδι και ψήνουμε τον μουσακά μας 45 λεπτά περίπου να ροδίσει η επιφάνεια. Συνταγή.
Burger με σολομό
Όλη η ζουμερή γεύση του burger με τη διαφορά ότι αντί για τον λιπαρό κιμά του μπιφτεκιού και την παχυντική σως μαγιονέζας, επιλέγουμε τον πλούσιο σε «καλά» λιπαρά σολομό και μια ελαφριά κρέμα γάλακτος.
Υλικά:
4 ψωμάκια για burger
4 κομμάτια φιλέτα σολομού, 50 γρ. το καθένα
100 ml κρέμα γάλακτος χαμηλών λιπαρών
1 λεμόνι
2 κ.σ. σος σόγιας
20 γρ. φρέσκο τζίντζερ
10 κλαράκια άνηθο, λίγα βλαστάρια ρόκας
Υλικά: Σε ένα βαθύ πιάτο ανακατεύουμε τη σος σόγιας, το τζίντζερ και το τρίμμα από τη φλούδα του μισού λεμονιού, και μαρινάρουμε στο μείγμα το σολομό για 10'. Σε ένα μπολ ανακατεύουμε την κρέμα γάλακτος με δύο κουταλιές χυμό λεμονιού, τον ψιλοκομμένο άνηθο και λίγο πιπέρι.
Κόβουμε τα ψωμάκια στη μέση και τα ψήνουμε ελαφρά στο γκριλ. Αλείφουμε τις κάτω φέτες με το μείγμα κρέμας και από πάνω απλώνουμε τα βλαστάρια ρόκας. Ψήνουμε τα κομμάτια σολομού 2 λεπτά από την κάθε πλευρά, τα βάζουμε στα ψωμάκια, σκεπάζουμε το άλλο μισό και σερβίρουμε αμέσως.
