Συνταγές: Πέντε με... τόνο

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Μπορεί να μην συγκρίνεται σε γεύση με τον σολομό ή να μην ασκεί την… γοητεία του κρέατος στους καλοφαγάδες, όμως ο τόνος είναι ένας διατροφικός θησαυρός που αξίζει να εντάξουμε στο διαιτολόγιό μας. Αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμινών και ιχνοστοιχείων, ενώ ταυτόχρονα είναι ο ιδανικός τρόπος να συνδυάσετε μια εκλεπτυσμένη γεύση με μια ισορροπημένη διατροφή. Πρόκειται για τροφή αρκετά εύπεπτη για ανθρώπους όλων των ηλικιών, με λίγες θερμίδες (μόλις 130 ανά 100 γραμμάρια τόνου σε νερό) και υψηλή περιεκτικότητα σε φώσφορο, σελήνιο και κάλιο.

Όσον αφορά τα «καλά» λιπαρά (ωμέγα 3) τα οποία θωρακίζουν τον οργανισμό από καρδιαγγειακές παθήσεις, ο τόνος είναι εξίσου… γενναιόδωρος. Περιέχει γενναίες ποσότητες από εικοσαπεντανοϊκό οξύ (ΕPA) και δοκοσαεξανοϊκό οξύ (DHA), οξέα που βάσει ερευνών μειώνουν τις συγκεντρώσεις διαφόρων αθηρογόνων λιποπρωτεϊνών στο πλάσμα του αίματος και συμβάλλουν στην πρόληψη από τη θρόμβωση των αγγείων, η οποία αποτελεί την κύρια αιτία εμφράγματος του μυοκαρδίου.

Σας πείσαμε; Ιδού πέντε απλές και νόστιμες συνταγές για να βάλετε… τόνο στην καθημερινή σας γευσιγνωσία.

Σαλάτα με τόνο και κριθαράκι

Υλικά:
*½ πακέτο κριθαράκι μέτριο
*Μία κονσέρβα τόνου σε νερό
*Μισή ντομάτα
*Πράσινο μήλο
*Φρέσκο τυρί

Εκτέλεση: Βράζουμε το κριθαράκι για περίπου 10 λεπτά. Σε ένα μπολ αναμιγνύουμε το κριθαράκι, τον τόνο, την ντομάτα κομμένη σε μικρά κομμάτια και λίγο μήλο (με τη φλούδα του) ψιλοκομμένο. Συνοδεύουμε προαιρετικά με φρέσκο τυρί και παραδοσιακά κριτσίνια. Η σαλάτα αυτή είναι μια δροσερή πρόταση που θα σας χορτάσει νόστιμα ακόμη και κρύα.

Σάντουιτς με τονοσαλάτα

Υλικά (για 2 μερίδες):
*4 φετες ψωμιού ολικής άλεσης με προζύμι
*1 τόνο σε νερό
*1-2 κουταλάκια του γλυκού μαγιονέζα
*4-5 πικλες κομμένες σε ροδέλες
* 4 χοντρές φέτες ντομάτας

Εκτέλεση: Στραγγίζουμε τον τόνο καλά και το βάζουμε σε ένα βαθύ μπολ. Στη συνέχεια προσθέτουμε τη μαγιονέζα, τις πίκλες και ανακατεύουμε μέχρι να γίνει ομοιογενές το μείγμα. Το χωρίζουμε στα δυο και το “χτίζουμε” στις δυο φέτες ψωμιού, από πάνω την ντομάτα και κλείνουμε με την άλλη φέτα ψωμί. Μόλις φτιάξαμε ένα νόστιμο σάντουιτς και ταυτόχρονα ένα πλήρες γεύμα.
 
Λιγκουίνι µε φρέσκο τόνο, κάππαρη και ούζο

Υλικά (για 5 μερίδες):
*500 γρ. λιγκουίνι
* 3 φλ. τσαγιού ελαιόλαδο
* 1 ματσάκι φρέσκα κρεμμυδάκια ψιλοκομμένα
* 400 γραμμ. φρέσκος τόνος
* 800 γραμμ. ντομάτες ψιλοκομμένες
* 1 φλ. τσαγιού ούζο
* 2 κ.σ. κάππαρη
* 2 κ.σ. μαϊντανός ψιλοκομμένος
* Αλάτι και φρεσκοτριμμένο πιπέρι

Εκτέλεση: Ζεσταίνουμε το ελαιόλαδο και σοτάρουμε τα φρέσκα κρεμμυδάκια για 2 με 3 λεπτά, μέχρι να γυαλίσουν, χωρίς όμως να πάρουν χρώμα. Προσθέτουμε τον τόνο και σοτάρουμε για δύο με τρία λεπτά. Σβήνουμε με το ούζο και αφήνουμε να πιει όλα τα υγρά του. Προσθέτουμε τις ντομάτες, την κάππαρη και σιγοβράζουμε για 10 λεπτά, μέχρι να δέσει η σάλτσα. Αλατοπιπερώνουμε και πασπαλίζουμε με το μαϊντανό. Στο μεταξύ, βράζουμε τις πέννες 2 λεπτά λιγότερο απ' όσο αναγράφεται στη συσκευασία. Με μια τσιμπίδα, τα ρίχνουμε στη σάλτσα. Ανακατεύουμε και βράζουμε για 2 λεπτά και σερβίρουμε.

Μακαρονάκι με τόνο και μπρόκολο

Υλικά (για 4 μερίδες):
 * 350g κοφτό μακαρονάκι
* 1 κονσέρβα τόνος σε νερό
* 500g μπρόκολο
* 1 κρεμμύδι
*2 σκελίδες σκόρδο
* 30ml ελαιόλαδο
* 30g τριμμένη παρμεζάνα
*1 πιπερίτσα τσίλι

Εκτέλεση: Χωρίζουμε το μπρόκολο σε μπουκετάκια και κόβουμε το κοτσάνι σε κύβους. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι, το σκόρδο και την πιπεριά σε φέτες, τα τσιγαρίζουμε σε ένα μεγάλο τηγάνι με λίγο λάδι και τα αφήνουμε στην άκρη. Βράζουμε τα ζυμαρικά και το μπρόκολο, τα σουρώνουμε και τα ρίχνουμε στο τηγάνι μαζί με το μείγμα, προσθέτοντας λίγο από το νερό όπου έβρασαν τα ζυμαρικά και το μπρόκολο. Προσθέτουμε την παρμεζάνα, ανακατεύουμε πάνω στην φωτιά για 1 λεπτό και στη συνέχεια προσθέτουμε τον τόνο, ελαφρά στραγγισμένο και σερβίρουμε.

Τονοσαλάτα διαίτης

Υλικά:
*1 κονσέρβα τόνος σε νερό
*1 γιαούρτι στραγγιστό 2%
*1 κουταλιά της σούπας μαγιονέζα με λίγα λιπαρά
*2 κουταλιές της σούπας ψιλοκομμένο άνιθο
*1 με 2 κουταλάκια του γλυκού κάπαρη
*4 με 5 αγγουράκια τουρσί ψιλοκομμένα
*1 κουταλιά της σούπας φρέσκο κρεμμυδάκι ψιλοκομμένο
*Φρεσκοτριμμένο πιπέρι
* 1/2 κουταλάκι του γλυκού λαχανικά και μυρωδικά σε σκόνη

Εκτέλεση: Βάζουμε σε ένα μπωλ τον τόνο, αφού έχουμε αφαιρέσει πρώτα ένα μέρος από το νερό που έχει η κονσέρβα. Προσθέτουμε και όλα τα υπόλοιπα υλικά, ανακατεύουμε και σερβίρουμε. Εναλλακτικά, μπορείτε να σερβίρετε την τονοσαλάτα μέσα σε αραβική πίτα.