Πώς να ρυθμίσω το βιολογικό μου ρολόι
Κοιμάστε… άτακτα, δεν χορταίνετε με τίποτα ύπνο και το βιολογικό σας ρολόι έχει διαταραχθεί. Δείτε 7 τρόπους για να το επαναφέρετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ταξίδια, δουλειά, ξενύχτι και στρες διαταράσσουν τον ύπνο μας και αποσυντονίζουν τον κιρκαδικό ρυθμό του οργανισμού, γνωστό και ως «βιολογικό ρολόι» το οποίο ελέγχει πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε.
Υπάρχει τρόπος να το επαναφέρουμε στην αρχική, υγιή του κατάσταση; Με κάποιες αλλαγές στην καθημερινότητα, ναι. Δείτε παρακάτω επτά από αυτές.
Χαμηλώστε τα φώτα το βράδυ
Το σκοτάδι είναι εκ φύσεως ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας «καταλαβαίνει» ότι η ώρα για ύπνο πλησιάζει. Το τεχνητό φως όμως, το οποίο προέρχεται από τις λάμπες ή την τηλεόραση, μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας στο να σκεφτεί ότι ήρθε η ώρα για να παραμείνετε ξύπνιος και σε εγρήγορση, αντί να ηρεμήσετε. Δοκιμάστε λοιπόν να κρατάτε τον φωτισμό χαμηλά προς το τέλος της ημέρας, και να μην ανοίγετε/χρησιμοποιείτε την τηλεόραση, το laptop ή το κινητό σας τουλάχιστον μια ώρα πριν πέσετε για ύπνο.
Και ανοίξτε τα το πρωί
Το βιολογικό σας ρολόι είναι «ρυθμισμένο» για να ανταποκρίνεται σε ερεθίσματα όπως το φως, το σκοτάδι, το φαγητό και η γυμναστική. Το φως, όπως αναφέρουμε και παραπάνω, είναι από τα πιο «δυνατά» ερεθίσματα, αυτό που λέει στον εγκέφαλο αν είναι νύχτα ή μέρα. Όταν ξυπνάτε λοιπόν, ανάψτε τα φώτα ή ανοίξτε τις κουρτίνες για να μπει το φως του ήλιου μέσα στο δωμάτιο.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η ώρα κατά την οποία τρώμε μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό μας ρολόι, σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα που έγινε στο Χάρβαρντ και η οποία σε γενικές γραμμές αναφέρει ότι η αλλαγή των ωρών που παίρνουμε ένα γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε χωρίς απώλειες τις απότομες αλλαγές σε ζώνες χρόνου (π.χ. λόγω ταξιδιών) ή ωραρίων στη δουλειά. Αν για παράδειγμα τύχει να ταξιδέψετε σε χώρα με την οποία έχετε έντεκα ώρες διαφορά και δεν φάτε κάτι κατά τη διάρκεια και κάνετε ένα γεύμα με το που θα τελειώσει το ταξίδι σας, θα μπορέσετε να αποφύγετε τις επιπτώσεις του τζετ λαγκ στον ύπνο.
Στο σπίτι τώρα, προσπαθήστε να κρατάτε μια συγκεκριμένη ρουτίνα για τα γεύματα και την άσκηση, έτσι ώστε να σταθεροποιήσετε το βιολογικό σας ρολόι.
Περιορίστε την καφεΐνη
Μπορεί να αγαπάτε τον καφέ, όμως ενδεχομένως να πρέπει να τον περιορίσετε για να ρυθμίσετε σωστά το βιολογικό σας ρολόι. Η καφεΐνη παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στον οργανισμό και διεγείρει τον εγκέφαλο επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τον ύπνο. Ακόμα και τα decaf ροφήματα, σύμφωνα με έρευνες, περιέχουν μέχρι και 32 mg καφεΐνης/ κούπα. Σίγουρα πρόκειται για αμελητέα ποσότητα για τους περισσότερους, αλλά πολλά άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να επηρεαστούν. Αν χρειαστεί οπωσδήποτε να πιείτε έναν καφέ μέσα στην ημέρα κάντε το τις πρωινές ώρες και όχι τις απογευματινές.
Κάντε… κάμπινγκ
Ναι, η εξάλειψη της τεχνολογίας από το δωμάτιο σας λίγο πριν κοιμηθείτε μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού, όμως για πολύ κόσμο κάτι τέτοιο είναι εύκολο να το ακούν – δύσκολο να το κάνουν. Θέλετε κάτι εναλλακτικό και λιγότερο… επώδυνο; Μια μικρή έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο έδειξε ότι μια εβδομαδιαία εξόρμηση για κάμπινγκ μπορεί να συγχρονίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς πιο κοντά στην ανατολή και τη δύση του ήλιου. Καλή αφορμή για να πάρετε τα βουνά (ή τις θάλασσες) λοιπόν.
«Σπάστε» τις ώρες ύπνου
Το «σπάσιμο» του ύπνου μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην ρύθμιση του «ρολογιού» σας ιδιαίτερα αν δουλεύετε το βράδυ ή σε περιστρεφόμενο ωράριο και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες συνεχόμενες. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε λοιπόν ένα τετράωρο όταν γυρνάτε σπίτι και ένα τετράωρο πριν πάτε για δουλειά.
Συζητήστε με τον γιατρό σας για τη μελατονίνη
Πρόκειται για ορμόνη την οποία παράγει ο εγκέφαλος τη νύχτα και φαίνεται πως βοηθά στον καλύτερο ύπνο. Τρία με πέντε mg συμπληρώματος μελατονίνης καθημερινά μπορεί να βοηθήσουν, όμως χρειάζεται προσοχή. Το παραπάνω δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι και καλύτερο, μιας και η ουσία μπορεί να παραμείνει στον εγκέφαλο για μεγάλη διάρκεια και να ακυρώσει τα όποια οφέλη. Σε κάθε περίπτωση, συζητήστε με τον γιατρό σας τη δόση και την ώρα λήψης της.
Ταξίδια, δουλειά, ξενύχτι και στρες διαταράσσουν τον ύπνο μας και αποσυντονίζουν τον κιρκαδικό ρυθμό του οργανισμού, γνωστό και ως «βιολογικό ρολόι» το οποίο ελέγχει πότε κοιμόμαστε και πότε ξυπνάμε.
Υπάρχει τρόπος να το επαναφέρουμε στην αρχική, υγιή του κατάσταση; Με κάποιες αλλαγές στην καθημερινότητα, ναι. Δείτε παρακάτω επτά από αυτές.
Χαμηλώστε τα φώτα το βράδυ Το σκοτάδι είναι εκ φύσεως ο τρόπος με τον οποίο το σώμα μας «καταλαβαίνει» ότι η ώρα για ύπνο πλησιάζει. Το τεχνητό φως όμως, το οποίο προέρχεται από τις λάμπες ή την τηλεόραση, μπορεί να ξεγελάσει τον εγκέφαλό σας στο να σκεφτεί ότι ήρθε η ώρα για να παραμείνετε ξύπνιος και σε εγρήγορση, αντί να ηρεμήσετε. Δοκιμάστε λοιπόν να κρατάτε τον φωτισμό χαμηλά προς το τέλος της ημέρας, και να μην ανοίγετε/χρησιμοποιείτε την τηλεόραση, το laptop ή το κινητό σας τουλάχιστον μια ώρα πριν πέσετε για ύπνο.
Και ανοίξτε τα το πρωί
Το βιολογικό σας ρολόι είναι «ρυθμισμένο» για να ανταποκρίνεται σε ερεθίσματα όπως το φως, το σκοτάδι, το φαγητό και η γυμναστική. Το φως, όπως αναφέρουμε και παραπάνω, είναι από τα πιο «δυνατά» ερεθίσματα, αυτό που λέει στον εγκέφαλο αν είναι νύχτα ή μέρα. Όταν ξυπνάτε λοιπόν, ανάψτε τα φώτα ή ανοίξτε τις κουρτίνες για να μπει το φως του ήλιου μέσα στο δωμάτιο.
Προγραμματίστε τα γεύματά σας
Η ώρα κατά την οποία τρώμε μπορεί να επηρεάσει το βιολογικό μας ρολόι, σύμφωνα με αυτήν εδώ την έρευνα που έγινε στο Χάρβαρντ και η οποία σε γενικές γραμμές αναφέρει ότι η αλλαγή των ωρών που παίρνουμε ένα γεύμα μπορεί να μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε χωρίς απώλειες τις απότομες αλλαγές σε ζώνες χρόνου (π.χ. λόγω ταξιδιών) ή ωραρίων στη δουλειά. Αν για παράδειγμα τύχει να ταξιδέψετε σε χώρα με την οποία έχετε έντεκα ώρες διαφορά και δεν φάτε κάτι κατά τη διάρκεια και κάνετε ένα γεύμα με το που θα τελειώσει το ταξίδι σας, θα μπορέσετε να αποφύγετε τις επιπτώσεις του τζετ λαγκ στον ύπνο.
Στο σπίτι τώρα, προσπαθήστε να κρατάτε μια συγκεκριμένη ρουτίνα για τα γεύματα και την άσκηση, έτσι ώστε να σταθεροποιήσετε το βιολογικό σας ρολόι.
Περιορίστε την καφεΐνη
Μπορεί να αγαπάτε τον καφέ, όμως ενδεχομένως να πρέπει να τον περιορίσετε για να ρυθμίσετε σωστά το βιολογικό σας ρολόι. Η καφεΐνη παραμένει για μεγάλο χρονικό διάστημα στον οργανισμό και διεγείρει τον εγκέφαλο επηρεάζοντας τους νευροδιαβιβαστές που ρυθμίζουν τον ύπνο. Ακόμα και τα decaf ροφήματα, σύμφωνα με έρευνες, περιέχουν μέχρι και 32 mg καφεΐνης/ κούπα. Σίγουρα πρόκειται για αμελητέα ποσότητα για τους περισσότερους, αλλά πολλά άτομα που είναι ιδιαίτερα ευαίσθητα στην καφεΐνη μπορεί να επηρεαστούν. Αν χρειαστεί οπωσδήποτε να πιείτε έναν καφέ μέσα στην ημέρα κάντε το τις πρωινές ώρες και όχι τις απογευματινές.
Κάντε… κάμπινγκ
Ναι, η εξάλειψη της τεχνολογίας από το δωμάτιο σας λίγο πριν κοιμηθείτε μπορεί να βοηθήσει στη ρύθμιση του βιολογικού ρολογιού, όμως για πολύ κόσμο κάτι τέτοιο είναι εύκολο να το ακούν – δύσκολο να το κάνουν. Θέλετε κάτι εναλλακτικό και λιγότερο… επώδυνο; Μια μικρή έρευνα του Πανεπιστημίου του Κολοράντο έδειξε ότι μια εβδομαδιαία εξόρμηση για κάμπινγκ μπορεί να συγχρονίσει τους κιρκαδικούς ρυθμούς πιο κοντά στην ανατολή και τη δύση του ήλιου. Καλή αφορμή για να πάρετε τα βουνά (ή τις θάλασσες) λοιπόν.
«Σπάστε» τις ώρες ύπνου
Το «σπάσιμο» του ύπνου μπορεί να βοηθήσει αρκετά στην ρύθμιση του «ρολογιού» σας ιδιαίτερα αν δουλεύετε το βράδυ ή σε περιστρεφόμενο ωράριο και δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε οκτώ ώρες συνεχόμενες. Δοκιμάστε να κοιμηθείτε λοιπόν ένα τετράωρο όταν γυρνάτε σπίτι και ένα τετράωρο πριν πάτε για δουλειά.
Συζητήστε με τον γιατρό σας για τη μελατονίνη
Πρόκειται για ορμόνη την οποία παράγει ο εγκέφαλος τη νύχτα και φαίνεται πως βοηθά στον καλύτερο ύπνο. Τρία με πέντε mg συμπληρώματος μελατονίνης καθημερινά μπορεί να βοηθήσουν, όμως χρειάζεται προσοχή. Το παραπάνω δεν σημαίνει απαραίτητα πως είναι και καλύτερο, μιας και η ουσία μπορεί να παραμείνει στον εγκέφαλο για μεγάλη διάρκεια και να ακυρώσει τα όποια οφέλη. Σε κάθε περίπτωση, συζητήστε με τον γιατρό σας τη δόση και την ώρα λήψης της.
