Πώς θα ξεγελάσεις τον εγκέφαλό σου να ξεκινήσει μια νέα συνήθεια

Είμαστε πλάσματα της συνήθειας.

Σχεδόν οι μισές από τις καθημερινές μας συμπεριφορές τείνουν να επαναλαμβάνονται στην ίδια τοποθεσία σχεδόν κάθε μέρα, κάτι που σημαίνει ότι τις περισσότερες φορές τρέχουμε με αυτόματο πιλότο.

Αυτό είναι καλό. Χωρίς συνήθειες, οι άνθρωποι θα ήταν καταδικασμένοι να σχεδιάζουν, να καθοδηγούν συνειδητά και να παρακολουθούν κάθε τους ενέργεια, κάθε μέρα. Το λες και ταλαιπωρία.

Τι γίνεται λοιπόν με τις νέες συνήθειες που εργαζόμαστε σκληρά για να διαμορφώσουμε, όμως αυτές ξαφνικά ξεφεύγουν από την πορεία τους;

Μπορεί και να το έχεις ζήσει. Ασχολείσαι με μια νέα ρουτίνα περήφανος για τα πόσο τυπικός είσαι. Τότε κάτι συμβαίνει. Πίνεις πολλές Μαργαρίτες στο happy hour. Βρέχει. Σε πονάει το κεφάλι σου. Στη δουλειά παραγγέλνουν πίτσα και δεν μπορείς να αντισταθείς. Μια καλή συνήθεια –ακόμα και αυτή με την οποία κρατάμε για κάποιες εβδομάδες– συχνά μπορεί να εκτροχιάζεται με το παραμικρό και αυτό είναι αρκετό για να ξεχαστεί.

Μία συνήθεια χρειάζεται περισσότερες από 66 ημέρες για να διαμορφωθεί, με κάποιες πιο «ζόρικες», όπως το να κάνεις 50 κοιλιακούς κάθε πρωί, να χρειάζονται ακόμα και 84 ημέρες για να «γράψουν» στον εγκέφαλό σου, σύμφωνα με έρευνα του University College του Λονδίνου που αναφέρει ο Dean στο βιβλίο του. Αλλά αυτοί οι αριθμοί συχνά διαφέρουν από άτομο σε άτομο.

Η δημιουργία συνηθειών που μένουν δεν έχει να κάνει με κάποιο μαγικό αριθμό. Έχει να κάνει με την επίγνωση των συμπεριφορών και του περιβάλλοντος και των επιπτώσεών τους στον εγκέφαλό σου.

Πώς μπορείς να τον «μάθεις» να αποκτήσει μια νέα καλή συνήθεια, αλλάζοντας τις ήδη υπάρχουσες;

Εκπαίδευσε το μυαλό σου ώστε να «τρέχει» στον αυτόματο

Το να χτίσεις μια συνήθεια στην ουσία σημαίνει να εκπαιδεύσεις τον εγκέφαλό σου να κάνει το ίδιο πράγμα ξανά και ξανά χωρίς να χρειάζεται να το σκέφτεσαι. Αυτό προέρχεται μόνο από την επανάληψη και την καταγραφή οποιασδήποτε σειράς ενεργειών πρέπει να συμβεί για να πραγματοποιηθεί αυτή η συνήθεια. Αν θέλεις να τρέχεις κάθε μέρα, για παράδειγμα, δεν λες στον εαυτό σου ότι θα τρέχεις όταν έχεις ελεύθερο χρόνο κάθε μέρα, γιατί ξέρεις ότι πάντα θα βρίσκεις κάτι άλλο να κάνεις.

Αντίθετα, θα πρέπει να δημιουργήσεις συγκεκριμένα «ίχνη» (cues). Τρέχεις κάθε μέρα την ίδια ώρα. Βάζεις τα παπούτσια σου μπροστά στην πόρτα για να δώσεις σήμα στον εγκέφαλό σου ότι πρέπει να τα φορέσεις. Πίνεις ένα ποτήρι νερό αμέσως μόλις ξυπνήσεις. Κάνεις το ίδιο σετ διατάσεων. Ό,τι πρέπει να κάνεις δηλαδή για να δώσεις σήμα στον εγκέφαλό σου πως ήρθε η ώρα να πας για τρέξιμο. Ακολουθείς την ίδια σειρά γεγονότων κάθε μέρα, με την ίδια σειρά.

Απόφυγε τα triggers μιας κακής συνήθειας

Η οικοδόμηση νέων, καλών συνηθειών στον εγκέφαλό σου σημαίνει πως θα πρέπει να διώξεις τις παλιές κακές. Θα πρέπει λοιπόν να διώξεις τις κακές συμπεριφορές για να κατανοήσεις καλύτερα τι τις πυροδοτεί και να εξαλείψεις ή να αποφύγεις τα triggers. Αν για παράδειγμα τρως κάθε φορά πατατάκια όταν κάθεσαι στον καναπέ, μετά από λίγο, βλέποντας τον καναπέ σου θα θες να ανοιξειςανοίξεις και από ένα σακουλάκι. Αυτοί οι συσχετισμοί είναι μερικές φορές τόσο ισχυροί που πρέπει να αντικαταστήσεις τον καναπέ με μια ξύλινη καρέκλα για να καταφέρεις να «σπάσεις» την κακή συνήθεια.

Όταν εμφανίζεται μια συνήθεια, ο εγκέφαλος σταματά να συμμετέχει πλήρως στη λήψη αποφάσεων. Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να διακοσμήσεις από την αρχή το σπίτι σου. Σημαίνει ότι πρέπει να κατανοήσεις τι προκαλεί ορισμένες συμπεριφορές και να αποφύγεις ενεργά αυτά τα ερεθίσματα. «Όταν εμφανίζεται μια συνήθεια, ο εγκέφαλος παύει να δουλεύει τόσο σκληρά ή εκτρέπει την εστίαση του σε άλλες ασχολίες», γράφει ο Τσαρλς Ντούχιγκ στο βιβλίο του Η δύναμη της συνήθειας. «Αν δεν καταπολεμήσεις εσκεμμένα μια συνήθεια –αν δεν βρεις νέες ρουτίνες– το μοτίβο θα ξεδιπλώνεται αυτόματα».

Η σημασίας της ανταμοιβής

Έρευνα από το MIT έδειξε ότι τα βασικά γάγγλια, η περιοχή του εγκεφάλου που συνδέεται με τις συνήθειες, είναι πιο ενεργή στην αρχή μιας συμπεριφοράς, όταν η συνήθεια εγκαθίσταται και στο τέλος, όταν αυτή η συνήθεια συνοδεύεται από κάποια ανταμοιβή. Η μελέτη εξέτασε αρουραίους που έτρεχαν μέσα από έναν λαβύρινθο για να πάρουν ένα κομμάτι σοκολάτας. Για αυτούς τους αρουραίους, τα βασικά γάγγλια ήταν πιο ενεργά στην αρχή και στο τέλος της εργασίας, αλλά μόλις αφαιρέθηκε η σοκολάτα, οι αρουραίοι έχασαν το ενδιαφέρον τους και δεν ακολουθούσαν πλέον ηχητικά σημάδια που τους βοήθησαν να φτάσουν στο τέλος του λαβύρινθου. Όταν η επιβράβευση της σοκολάτας επιστράφηκε, οι αρουραίοι επανέλαβαν το θετικό μοτίβο που έμαθαν, να τρέχουν στον λαβύρινθο.

Αν και έγινε σε τρωκτικά, η μελέτη είναι μόνο μία από τις πολλές που δείχνουν πόσο σημαντικά είναι τα ερεθίσματα και οι ανταμοιβές για τη διαμόρφωση και τη διατήρηση των συνηθειών. Το να έχεις μια ξεκάθαρη ανταμοιβή στο τέλος μιας εργασίας είναι καταλυτικής σημασίας στηι διαμόρφωση και την εμπέδωσή της ως συνήθειας. Θα μπορούσε να είναι ένα smoothie στο τέλος ενός τρεξίματος ή μια όμορφη θέα στο τέλος μιας βόλτας με το ποδήλατο – όποια και αν είναι η ανταμοιβή, πρέπει να είναι κάτι περισσότερο από την ίδια τη δραστηριότητα.

Με πληροφορίες από https://www.fastcompany.com/