7 συμβουλές για επίπεδη κοιλιά
Ονειρεύεστε «μέση δαχτυλίδι» όμως δεν ξέρετε από πού να ξεκινήσετε και που να… γραμμώσετε; Επτά διατροφικές και προπονητικές συμβουλές για να τα καταφέρετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Είναι δύσκολος στόχος, αλλά όχι ακατόρθωτος. Η πολυπόθητη επίπεδη κοιλιά σίγουρα δεν αποκτάται από την μία ημέρα στην άλλη. Αντίθετα θέλει διατροφική πειθαρχία, προπονητική αφοσίωση και μερικές… κατευθυντήριες γραμμές, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω.
Διαλειμματική προπόνηση
Μπορείτε να κάνετε όλη μέρα κοιλιακούς, αλλά είναι πρακτικά αδύνατο να δείτε αποτελέσματα στην κοιλιά αν δεν ξεφορτωθείτε το λίπος που συσσωρεύεται (και) εκεί. Στοχευμένη απώλεια λίπους δεν υφίσταται, άρα θα πρέπει να το «διώξετε» από όλο το σώμα σας. Πώς; Είτε με την παραδοσιακή αερόβια ήπιας έντασης (30-40 λεπτά διάδρομο/τρέξιμο/ποδήλατο) ημερησίως είτε με την σαφώς πιο «θερμιδοφόρα» διαλειμματική προπόνηση, για την οποία αναλύουμε τα πάντα εδώ.
Μην αμελείτε τα γεύματα
Η παράλειψη των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας αρκετά καλός… φίλος της συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της μέσης. Με το να παραλείπετε γεύματα, το σώμα σας αντιδρά αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία αυξάνει κατακόρυφα τις «λιγούρες» και συσσωρεύει λίπος στο σώμα, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Τα περισσότερα και συχνότερα γεύματα αντί δύο ή τριών μεγάλων και εφόσον δεν υπερβαίνετε τις θερμιδικές σας ανάγκες θα βοηθήσουν στη μείωση της αίσθησης του φουσκώματος. Ταυτόχρονα θα συνεισφέρουν στον έλεγχο του σακχάρου, καθώς και στη διαχείριση της πείνας σας.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης…
Μπορεί να μην είναι η πηγή όλων των κακών, όπως την παρουσιάζουν αρκετοί, όμως η ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί «εξάρσεις» πείνας, αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει την τάση να αποθηκεύεται ως λίπος και στην περιοχή της κοιλιάς. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα θελήσετε κάτι γλυκό, προτιμήστε κάτι σε φρούτο.
… και αλατιού
Ένας από τους βασικούς ένοχος για τα «ψωμάκια», θα μπορούσε να είναι το αλάτι στη διατροφή σας. Περιορίστε το αλάτι και προτιμήστε το θαλασσινό αλάτι στο μαγείρεμα. Δώστε γεύση στο φαγητό σας με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας ή πιπέρι cayenne, το οποίο αυξάνει τον μεταβολισμό.
Κοιμηθείτε
Στατιστικά μιλώντας, οι υπερβολικές αρμοδιότητες που πιθανώς να έχουμε κατά την διάρκεια της ημέρας αφαιρούν ώρες από τον ύπνο. Όμως ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός στον έλεγχο του βάρους με την άσκηση και τη διατροφή, ενώ δεκάδες έρευνες συσχετίζουν την κακή ποιότητα ύπνου ή τον λίγο ύπνο με την αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους και της τάσης για κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.
Μην αγχώνεστε
Όταν πιέζεστε ψυχολογικά και αγχώνεστε, ο οργανισμός αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, μιας ορμόνης γνωστής και ως «ορμόνη του στρες». Η αύξηση της ορμόνης αυτής στον οργανισμό ανεβάζει τα επίπεδα λίπους που συσσωρεύονται στο σώμα και δυσκολεύει το χάσιμο βάρους. Βρίσκοντας χρόνο να χαλαρώσετε κατά την διάρκεια της ημέρας (έστω και για δέκα λεπτά), βοηθάτε τον οργανισμό σας να κρατά τα επίπεδα της κορτιζόλης σε κανονικές τιμές.
Ασκήσεις για αποτελέσματα
Εστιάζοντας στην περιοχή της κοιλιάς, πέρα από τα κλασσικά «ροκανίσματα» δοκιμάστε να βάλετε περισσότερες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με κλίση και κάντε εναλλάξ ένα σετ με κανονικά ροκανίσματα και ένα με πλάγια (δείτε εδώ) ή δοκιμάστε στον ίδιο πάγκο να κάνετε άρσεις ποδιών εναλλάξ με σανίδα.
Δείτε περισσότερες αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς εδώ.
Είναι δύσκολος στόχος, αλλά όχι ακατόρθωτος. Η πολυπόθητη επίπεδη κοιλιά σίγουρα δεν αποκτάται από την μία ημέρα στην άλλη. Αντίθετα θέλει διατροφική πειθαρχία, προπονητική αφοσίωση και μερικές… κατευθυντήριες γραμμές, τις οποίες παραθέτουμε παρακάτω.
Διαλειμματική προπόνηση
Μπορείτε να κάνετε όλη μέρα κοιλιακούς, αλλά είναι πρακτικά αδύνατο να δείτε αποτελέσματα στην κοιλιά αν δεν ξεφορτωθείτε το λίπος που συσσωρεύεται (και) εκεί. Στοχευμένη απώλεια λίπους δεν υφίσταται, άρα θα πρέπει να το «διώξετε» από όλο το σώμα σας. Πώς; Είτε με την παραδοσιακή αερόβια ήπιας έντασης (30-40 λεπτά διάδρομο/τρέξιμο/ποδήλατο) ημερησίως είτε με την σαφώς πιο «θερμιδοφόρα» διαλειμματική προπόνηση, για την οποία αναλύουμε τα πάντα εδώ.
Μην αμελείτε τα γεύματα
Η παράλειψη των γευμάτων κατά τη διάρκεια της ημέρας είναι ένας αρκετά καλός… φίλος της συσσώρευσης λίπους στην περιοχή της μέσης. Με το να παραλείπετε γεύματα, το σώμα σας αντιδρά αυξάνοντας τα επίπεδα κορτιζόλης, μιας ορμόνης η οποία αυξάνει κατακόρυφα τις «λιγούρες» και συσσωρεύει λίπος στο σώμα, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς. Τα περισσότερα και συχνότερα γεύματα αντί δύο ή τριών μεγάλων και εφόσον δεν υπερβαίνετε τις θερμιδικές σας ανάγκες θα βοηθήσουν στη μείωση της αίσθησης του φουσκώματος. Ταυτόχρονα θα συνεισφέρουν στον έλεγχο του σακχάρου, καθώς και στη διαχείριση της πείνας σας.
Περιορίστε την κατανάλωση ζάχαρης…
Μπορεί να μην είναι η πηγή όλων των κακών, όπως την παρουσιάζουν αρκετοί, όμως η ζάχαρη σε μεγάλες ποσότητες προκαλεί «εξάρσεις» πείνας, αυξάνει κατακόρυφα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και έχει την τάση να αποθηκεύεται ως λίπος και στην περιοχή της κοιλιάς. Την επόμενη φορά λοιπόν που θα θελήσετε κάτι γλυκό, προτιμήστε κάτι σε φρούτο.
… και αλατιού
Ένας από τους βασικούς ένοχος για τα «ψωμάκια», θα μπορούσε να είναι το αλάτι στη διατροφή σας. Περιορίστε το αλάτι και προτιμήστε το θαλασσινό αλάτι στο μαγείρεμα. Δώστε γεύση στο φαγητό σας με σάλτσα φρέσκιας ντομάτας ή πιπέρι cayenne, το οποίο αυξάνει τον μεταβολισμό.
Κοιμηθείτε
Στατιστικά μιλώντας, οι υπερβολικές αρμοδιότητες που πιθανώς να έχουμε κατά την διάρκεια της ημέρας αφαιρούν ώρες από τον ύπνο. Όμως ο ύπνος είναι εξίσου σημαντικός στον έλεγχο του βάρους με την άσκηση και τη διατροφή, ενώ δεκάδες έρευνες συσχετίζουν την κακή ποιότητα ύπνου ή τον λίγο ύπνο με την αύξηση του ποσοστού σωματικού λίπους και της τάσης για κατανάλωση ανθυγιεινών τροφών.
Μην αγχώνεστε
Όταν πιέζεστε ψυχολογικά και αγχώνεστε, ο οργανισμός αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης στο αίμα, μιας ορμόνης γνωστής και ως «ορμόνη του στρες». Η αύξηση της ορμόνης αυτής στον οργανισμό ανεβάζει τα επίπεδα λίπους που συσσωρεύονται στο σώμα και δυσκολεύει το χάσιμο βάρους. Βρίσκοντας χρόνο να χαλαρώσετε κατά την διάρκεια της ημέρας (έστω και για δέκα λεπτά), βοηθάτε τον οργανισμό σας να κρατά τα επίπεδα της κορτιζόλης σε κανονικές τιμές.
Ασκήσεις για αποτελέσματα
Εστιάζοντας στην περιοχή της κοιλιάς, πέρα από τα κλασσικά «ροκανίσματα» δοκιμάστε να βάλετε περισσότερες ασκήσεις στο πρόγραμμά σας. Χρησιμοποιήστε έναν πάγκο με κλίση και κάντε εναλλάξ ένα σετ με κανονικά ροκανίσματα και ένα με πλάγια (δείτε εδώ) ή δοκιμάστε στον ίδιο πάγκο να κάνετε άρσεις ποδιών εναλλάξ με σανίδα.
Δείτε περισσότερες αποτελεσματικές ασκήσεις για κοιλιακούς εδώ.
