Διατροφή και γιορτές: Συμβουλές για «light» ρεβεγιόν

Μια ακόμα παράμετρος η οποία ωθεί τον περισσότερο κόσμο στην θαλπωρή της υπερκατανάλωσης φαγητού, ιδιαίτερα αυτές τις γιορτές είναι - όσο και αν φανεί παράξενο – η οικονομική κρίση και το περιβάλλον που αυτή δημιουργεί. «Με όλους αυτούς τους οικονομικούς περιορισμούς που μας επιβάλλονται, στόχοι όπως ένα εξοχικό ή αγορά ενός αυτοκινήτου ή κάποιο ταξίδι ή ακόμα και το χτίσιμο ενός σπιτιού φαίνονται πολύ μακρινοί. Οπότε η μόνη χαρά που μένει στον μέσο Έλληνα είναι το φαγητό», παρατηρεί ο κ. Βασίλης Παπαμίκος, Διαιτολόγος – Διατροφολόγος. 

Επίσης, το φαινόμενο της κατάθλιψης των εορτών μπορεί να μας οδηγήσει σε πολύ ακραίες διατροφικές συμπεριφορές. Η συναισθηματική μας φόρτιση και η έλλειψη κάποιου οράματος για οποιονδήποτε μακρινό στόχο δημιουργεί μια μεγάλη εκτόνωση, πρώτος και άμεσος στόχος της οποίας είναι το φαγητό. «Σε πολλές περιπτώσεις ο κόσμος αντιμετωπίζει το φαγητό ως ένα είδος αγχολυτικού», λέει ο κ. Παπαμίκος και εφιστά την προσοχή μας στην εορταστική περίοδο. 

Πώς μπορούμε λοιπόν να διατηρήσουμε ένα υγιές βάρος; 

Όσον αφορά τον πειρασμό των γλυκών, ο κ. Παπαμίκος επιμένει στην τήρηση του μέτρου. «Δεν σημαίνει ότι δεν θα φάμε κανένα γλυκό, αλλά θα πρέπει να σκεφτούμε ότι στα πλαίσια της μεσογειακής διατροφής το γλυκό νοείται το πολύ δύο φορές την εβδομάδα. Αυτό που φοβόμαστε με τα γλυκά είναι οι αλυσιδωτές αντιδράσεις, καθώς μέσα σε μια ημέρα μπορούν να καταναλωθούν πέντε με έξι μελομακάρονα», αναφέρει, «όσον αφορά το θέμα μελομακάρονο ή κουραμπιές, καθαρά διατροφικά ο μέσος κουραμπιές έχει περισσότερες θερμίδες από το μέσο μελομακάρονο. Μην ξεχνάμε ότι το βούτυρο των κουραμπιέδων αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε κορεσμένα λίπη, ενώ η άχνη ζάχαρη αυξάνει την περιεκτικότητά τους σε σάκχαρα και υδατάνθρακες. Τέλος, τα μελομακάρονα έχουν περισσότερα μονοακόρεστα, ‘καλά’ δηλαδή, λιπαρά».

Προσοχή στα γεύματα 

«Ο περισσότερος κόσμος σκέφτεται ότι επειδή θα έχει κάποιο γιορτινό τραπέζι το βράδυ, δεν θα φάει το μεσημέρι με αποτέλεσμα όλη η ‘προσοχή’ να πέφτει πάνω στο βραδινό τραπέζι», σημειώνει ο κ. Παπαμίκος. «Αυτή η αντιμετώπιση είναι λάθος. Μπορούμε κάλλιστα να φάμε κανονικά όλα τα γεύματα κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμα και να φάμε κάτι ελαφρύ πριν το εορταστικό τραπέζι, ένα τοστ για παράδειγμα, ώστε να μην έχουμε τόσο μεγάλη όρεξη την ώρα του δείπνου και χάσουμε το έλεγχο», προσθέτει. 

Ο άμεσος κίνδυνος από την υπέρμετρη κατανάλωση φαγητού το βράδυ είναι κατά κύριο λόγο η δυσπεψία ή ακόμα και η ναυτία την επόμενη ημέρα, ιδιαίτερα αν το γεύμα περιλαμβάνει γενναίες δόσεις αλκοόλ. Μάλιστα, αν το άτομο ανήκει σε ομάδες κινδύνου, ο κίνδυνος εμφράγματος ή επεισοδίου υπέρτασης είναι ορατός. 

«Δεν μας εμποδίζει τίποτα στις γιορτές από το να δοκιμάσουμε λίγο απ’ όλα, αρκεί να είναι σε μικρή μερίδα. Για να τηρήσει κάποιος αυτές τις μικρές μερίδες θα πρέπει προηγουμένως να έχει τηρήσει τα προγραμματισμένα γεύματά του καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας και ιδιαίτερα το πρωινό», λέει ο κ. Παπαμίκος και εφιστά την προσοχή μας στην σωστή ενυδάτωση: «Ξεχνάμε να πιούμε νερό και τα μόνα υγρά που καταναλώνουμε είναι είτε αναψυκτικά ή ακόμα και αλκοόλ. Αυτό είναι λάθος, όπως επίσης λάθος είναι και η υπερβολική κατανάλωση ποτών ή και η ανάμειξή τους, γνωστή και ως binge drinking. Δύο ποτά μάξιμουμ την ημέρα είναι μια ενδεικτική ποσότητα σε λογικά πλαίσια».

Οι light εκδοχές 

Μπορεί να έχουμε συνηθίσει σαν λαός να μαγειρεύουμε βαριά, χρησιμοποιώντας κατά κύριο λόγο βούτυρο, λιπαρά τυριά και άφθονη ποσότητα ζάχαρης, όμως αυτό δεν σημαίνει ότι θα αλλάξει σημαντικά η γεύση και η νοστιμιά των πιάτων μας, αν κάνουμε κάποιες πιο «ελαφριές» επιλογές. «Είναι καλό σε όλες τις εορταστικές συνταγές η κάθε νοικοκυρά να ψάξει να βρει εναλλακτικές εκδοχές, πιο light. Υπάρχουν για παράδειγμα light εκδοχές κουραμπιέδων, μελομακάρονων, ακόμα και η γέμιση της γαλοπούλας δεν χρειάζεται να είναι τόσο βαριά. Αντί για ζάχαρη μπορούμε να βάλουμε κάποιο υποκατάστατό της ή αντί για βούτυρο ελαιόλαδο. Αξίζει τον κόπο να αναζητηθεί μια τέτοια ‘διέξοδος’», καταλήγει ο κ. Παπαμίκος.

Ο δεκάλογος των εορτών 

Συνοψίζοντας λοιπόν, ακολουθούν μερικά tips σε μορφή εορταστικού δεκαλόγου για να διατηρήσετε υγιές βάρος την εορταστική περίοδο: 

1. Καταναλώστε κατά τη διάρκεια της ημέρας πριν το γιορτινό τραπέζι ελαφριά τρόφιμα προκειμένου να μπορείτε να απολαύσετε κάποια από τα αγαπημένα σας φαγητά χωρίς να το παρακάνετε με τις θερμίδες.
2. Όταν δε βρίσκεστε σε κάποιο κάλεσμα, καταναλώστε τρόφιμα χαμηλά σε θερμίδες από όλες τις ομάδες τροφίμων.
3. Λάθος είναι η αποχή από το φαγητό όλη την ημέρα προκειμένου να φάτε όσο και ό,τι θέλετε στο βραδινό γιορτινό τραπέζι. Δε θα πρέπει να παραλείψετε το πρωινό σας, ούτε φυσικά τα φρούτα και τα ενδιάμεσα γεύματα, για να κάνετε υπερβολές το βράδυ.
4. Αν πάτε σε ένα κάλεσμα τελείως νηστικοί είναι πολύ πιθανό να κάνετε ανθυγιεινές επιλογές. Καταναλώστε ένα κομμάτι τυρί χαμηλό σε λιπαρά και μια χούφτα ξηρούς καρπούς (καλή επιλογή είναι τα καρύδια και τα αμύγδαλα) ή ένα γιαούρτι με μικρή ποσότητα δημητριακών ολικής αλέσεως.
5. Τα παραδοσιακά Χριστουγεννιάτικα γλυκά είναι σχεδόν όλα πλούσια σε θερμίδες με πρώτα στη λίστα τη βασιλόπιτα και τους κουραμπιέδες. Τα μελομακάρονα αποτελούν καλύτερη επιλογή καθώς περιέχουν λιγότερες θερμίδες σε σχέση με τα υπόλοιπα Χριστουγεννιάτικα γλυκά, ενώ περιέχουν επίσης μικρότερες ποσότητες κορεσμένων λιπαρών.
6. Τα λαχανικά, το κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι είναι καλές επιλογές σε ένα εορταστικό τραπέζι ή μπουφέ αφού καταναλώνοντας πρωτεΐνη ικανοποιείτε την πείνα σας και μειώνετε την επιθυμία σας για φαγητά με ζάχαρη.
7. Αν κάποιο γλυκό σας… τραβάει, δοκιμάστε το, αλλά αρκεστείτε σε τρεις με τέσσερεις κουταλιές, αρκετή ποσότητα για να πάρετε τη γεύση χωρίς να επιβαρυνθείτε με όλες τις θερμίδες του.
8. Μαγειρέψτε τη γαλοπούλα ξεχωριστά από τη γέμιση και όταν την καταναλώσετε αφαιρέστε την πέτσα και το ορατό λίπος. Για τη γέμιση χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο αντί για βούτυρο, αποφύγετε τα εντόσθια ή χρησιμοποιείστε μικρότερη ποσότητα, και αυξήστε τη ποσότητα λαχανικών (πιπεριές, μανιτάρια), φρούτων (σταφίδες, μήλα, βερίκοκα). Τέλος, βράστε τις πατάτες πρώτα και ύστερα ψήστε τις με μικρή ποσότητα λαδιού και μυρωδικών μέχρι να πάρουν χρώμα.
9. Τα αλκοολούχα ποτά θα σας επιβαρύνουν με «κενές» θερμίδες χωρίς καν να σας χορτάσουν ή ξεδιψάσουν. Επομένως, αρκεστείτε στην κατανάλωση μέχρι δύο ποτών. Θυμηθείτε ότι ένα ποτήρι σαμπάνια έχει 110 θερμίδες, ενώ ένα μόνο ουίσκι με προσθήκη αναψυκτικού με ζάχαρη έχει 160 θερμίδες. Προσθέστε επιπλέον πάγο και συνεχίστε με ανθρακούχο νερό ή αναψυκτικά χαμηλά σε θερμίδες.
10. Θέλετε να μην παχαίνετε με το παραμικρό και να μην χρειάζεται να έχετε τύψεις μετά από κάθε εορταστικό τραπέζι; Ξεκινήστε κάποια μορφή άσκησης. Ακόμα και ένα απλό, τριαντάλεπτο περπάτημα τέσσερεις φορές την εβδομάδα μπορεί να κάνει την διαφορά.