Καλοκαιρινή διατροφή: Τι να (μην) φάω;

του Νικόλα Γεωργιακώδη

Δύσκολοι οι (καλοκαιρινοί) καιροί για σωστή διατροφή, πόσο μάλλον για δίαιτα. Εν μέρει λογικό, αν αναλογιστεί κανείς πως η περίοδος των διακοπών είναι άρρηκτα συνδεδεμένη στο μυαλό των περισσότερων με την φιλοσοφία της πλήρους ελευθερίας. Ελευθερία κινήσεων, ελευθερία προγράμματος και – φυσικά – ελευθερία στη… μάσα. Η τελευταία όμως, δυστυχώς για εμάς, συνοδεύεται από μερικά παραπανίσια κιλάκια τα οποία τρέχουμε να μαζέψουμε – εις μάτην- τη τελευταία στιγμή. Και να σου ξαφνικά τα καλσόν που σφίγγουν τους γλουτούς, οι κρέμες αδυνατίσματος που φτιάχνουν six pack, οι «θαυματουργοί» λιποδιαλύτες και γενικά τα πεταμένα λεφτά του καλοκαιριού.

Επειδή λοιπόν, των φρονίμων τα παιδιά πριν πεινάσουν (και παχύνουν)... προσέχουν, συγκεντρώσαμε παρακάτω όλες τις συμβουλές των διατροφολόγων για ένα καλοκαίρι με «έξυπνες» διατροφικές επιλογές, χωρίς υπερβολές, χωρίς καταπίεση και – το κυριότερο – χωρίς έξτρα πόντους.

Φαγητό έξω: «Βάλε και μια ποικιλία για τη μέση»

Το φαγητό έξω στις διακοπές είναι σύνηθες φαινόμενο. Όμως οι… θερμίδες καραδοκούν σε πολλά πιάτα. Υπάρχουν λοιπόν, κάποια μικρά tips όταν αποφασίσετε να φάτε σε κάποια ταβέρνα, τα οποία είναι καλό να θυμάστε:

* Τον κανόνα των τετάρτων. Το μισό πιάτο να περιέχει σαλάτα, το ένα τέταρτο την πρωτεΐνη (κρέας, κοτόπουλο, ψάρι) και το άλλο τέταρτο το συνοδευτικό (ρύζι, μακαρόνια, πατάτες). Έχετε πάντα αυτήν την αναλογία στο μυαλό σας.

* Προτιμήστε τρόφιμα που είναι ψητά, μαγειρευτά, στη σχάρα, βρασμένα ή ποσέ. Αποφύγετε τα τηγανητά τρόφιμα.

* Συνοδέψτε το κυρίως γεύμα σας με λαχανικά ή σαλάτα.

* Αποφύγετε τις κάθε λογής «ποικιλίες». Είναι σίγουρο ότι θα σας οδηγήσουν σε υπερκατανάλωση μεζέδων που κατά κύριο λόγο είναι παναρισμένα και τηγανισμένα κρέατα ή λαχανικά, φαγητά με σάλτσες και αλοιφές με αμφίβολης ποιότητας μαγιονέζα, που προσφέρουν εύκολα μεγάλο φορτίο θερμίδων και σας στερούν από την κατανάλωση μιας μερίδας φαγητού.

«Αν βγούμε για φαγητό το μεσημέρι, καλό είναι το βράδυ να προτιμήσουμε κάτι ελαφρύ, όπως γιαούρτι με φρούτα ή γάλα χαμηλών λιπαρών με δημητριακά ή σαλάτα ή φρουτοσαλάτα», συμβουλεύει η Διατροφολόγος Αλεξάνδρα Δαμβουνέλη και προσθέτει: «Αν βγούμε το βράδυ, μπορούμε να επιλέξουμε κοτόπουλο, άπαχο κρέας ή ψάρι με σαλάτα και μία φέτα ψωμί».

Προσοχή στην αφυδάτωση

Ένα σημαντικό λάθος που κάνουμε κατά τη διάρκεια των διακοπών είναι ότι αμελούμε την κατανάλωση υγρών. «Το καλοκαίρι λόγω των υψηλών θερμοκρασιών αυξάνεται η εφίδρωση και συνεπώς αυξάνονται και οι απώλειες υγρών. Παράλληλα όμως με το νερό που αποβάλλεται μέσω του ιδρώτα, χάνονται και μεγάλες ποσότητες ηλεκτρολυτών όπως νάτριο και κάλιο. Επομένως, για να διατηρηθεί ο οργανισμός μας υγιής και σε καλή κατάσταση θα πρέπει οι απώλειες αυτές να αναπληρωθούν», αναφέρει σχετικά η κ. Δαμβουνέλη.

Η αναπλήρωση αυτή μπορεί να γίνει με συνδυασμό κατανάλωσης φρούτων και λαχανικών και νερού. Το νάτριο μπορεί πολύ εύκολα να αναπληρωθεί, καθώς το βρίσκουμε στα περισσότερα τρόφιμα και είναι και συστατικό του αλατιού. Όσο για το κάλιο τροφές που είναι πλούσιες σε αυτό είναι το σπανάκι, το μπρόκολο, το αγγούρι, η ντομάτα, τα βερίκοκα, το πεπόνι, η μπανάνα.

Να πάνε κάτω τα φαρμάκια

Διακοπές χωρίς αλκοόλ δεν… γίνονται. Είτε είστε σε κάποιο beach bar, είτε στο μπαλκόνι του ξενοδοχείου με φίλους, όσο να’ ναι δύο (άντε τρία) ποτηράκια με κάποιο αλκοολούχο ποτό θα τα καταναλώσετε. Το ιδανικό πάντως, θα ήταν να καταναλώσετε ένα ποτήρι οινοπνευματώδες ποτό της αρεσκείας σας την ημέρα. Αν όμως οι ανάγκες της παρέας επιτάσσουν περισσότερα, τότε έχετε υπόψη αφ’ ενός ότι ένα γραμμάριο αλκοόλ αποδίδει περίπου επτά θερμίδες, αφ’ ετέρου ότι αναμειγνύοντας τα αλκοολούχα ποτά με χυμούς, αναψυκτικά και τόνικ, οι συνολικές θερμίδες ενός ποτού διπλασιάζονται ή ακόμη και τριπλασιάζονται.

«Το κρασί και η μπύρα είναι οι καλύτερες επιλογές και δεν είναι απαραίτητο να συνδυαστούν με ξηρούς καρπούς ή πατατάκια αλλά με sticks λαχανικών. Αν πάλι θέλετε να πιείτε κάποιο άλλο είδος αλκοολούχου ποτού, προτιμήστε ‘λευκά’ ποτά σκέτα με πάγο ή με την προσθήκη αναψυκτικών τύπου light για καλύτερη διαχείριση των θερμίδων», συμβουλεύει η κ. Δαμβουνέλη.

Ο δεκάλογος της (σωστής) καλοκαιρινής διατροφής

1. Αποφύγετε τα μεγάλα γεύματα και να τα αντικαταστήσετε με μικρά και συχνά γεύματα. Το ιδανικό είναι να καταναλώνονετε πέντε γεύματα την ημέρα, τρία κύρια γεύματα (πρωινό, μεσημεριανό, βραδινό) και δυο σνακ, ώστε να διευκολυνθεί η διαδικασία της πέψης. 
2.  Περιορίστε τα τηγανητά, τις βαριές σάλτσες και το πολύ λάδι (ναι, και το ελαιόλαδο). 
3. Η διατροφή το καλοκαίρι θα πρέπει να αποτελείται από 50-55% υδατάνθρακες όπως δημητριακά ολικής άλεσης, καστανό ρύζι, ζυμαρικά, ψωμί ολικής άλεσης, φρούτα και λαχανικά, 15-20% πρωτεΐνες κυρίως ψαριού και θαλασσινών (δύο με τρεις φορές την εβδομάδα), πουλερικών (μία με δύο φορές) και 30% λίπος κυρίως από ελαιόλαδο. 
4. Προτιμάτε παγωτά χαμηλών λιπαρών ή γρανίτα. 
5. Καταναλώστε πολλές σαλάτες και φρούτα (προσέξτε βέβαια φρούτα όπως σταφύλι και καρπούζι, που περιέχουν αρκετή φυσική ζάχαρη). 
6. Πάρτε ένα καλό πρωινό κάθε μέρα, με γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών, δημητριακά ή ψωμί ολικής άλεσης και φρούτα). 
7. Αποφύγετε την κατάχρηση αλκοόλ.
8. Με μέτρο τα ορεκτικά στις ταβέρνες! Προτιμήστε τα πρωτεϊνούχα ορεκτικά (κρέατικά, τυριά, θαλασσινά). 
9.  Πίνετε αρκετό νερό (βάλτε λεμόνι, φύλλα μέντας, φέτες αγγουριού μέσα για τη γεύση αν θέλετε, αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και προτιμήστε light μέχρι δύο την ημέρα και πιείτε ελεύθερα ροφήματα όπως πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη.
10. Μην τρώτε πολύ αργά το βράδυ.