7 tips για να κοιμάστε καλύτερα
Με αφορμή την παγκόσμια ημέρα ύπνου, βάζουμε στο μικροσκόπιο παλιά, καινούρια, γνωστά και άγνωστα μυστικά που θα μας βοηθήσουν να κοιμόμαστε –και να ξυπνάμε– καλύτερα.
Όσο και αν κουράζεστε κατά τη διάρκεια της ημέρας, ο ποιοτικός, επαρκής ύπνος αρκεί για να σβήσει κάθε σημάδι ταλαιπωρίας από τον οργανισμό σας. Αυτά είναι τα καλά νέα. Τα κακά νέα, τώρα, είναι ότι ελάχιστοι άνθρωποι χαρίζουν στον εαυτό τους την πολυτέλεια ενός ποιοτικού, επαρκούς –ήτοι, οχτάωρου– ύπνου καθημερινά, όχι μόνο γιατί το στρες δεν τους αφήνει να κοιμηθούν, είτε γιατί όταν καταφέρνουν να κοιμηθούν… κάτι κάνουν λάθος. Η διαπίστωση αυτή ώθησε τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας να θεσπίσει την παγκόσμια ημέρα ύπνου, και να ξεκινήσει εκστρατείες για την ενημέρωση σχετικά με τα οφέλη του ύπνου στην υγεία.
Αν ανήκετε κι εσείς στο ένα τρίτο του ενήλικου παγκόσμιου πληθυσμού που, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, αντιμετωπίζει κάποια διαταραχή του ύπνου, έχουμε επτά πολύτιμα μυστικά για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε σαν πουλάκια.
Σβήστε τα φώτα. Έρευνες έχουν αποδείξει πως ακόμη και το παραμικρό φως διαταράσσει τον ύπνο, και δεν σας αφήνει να ξεκουραστείτε όσο θα θέλατε. Η τηλεόραση είναι ακόμη μεγαλύτερος εχθρός του ήσυχου ύπνου, αφού εκτός από τον θόρυβο παράγει και φως τα επίπεδα του οποίου δεν είναι σταθερά, με αποτέλεσμα να διαταράσσει ακόμη περισσότερο την παραγωγή του επιφυσικού αδένα της μελατονίνης και σεροτονίνης, τις οποίες το νευρικό σύστημα χρειάζεται για να «κατεβάσει ρολά» και να σας αφήσει να κοιμηθείτε.
Φορέστε κάλτσες. Λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών του χειμώνα, αλλά και των απότομων εναλλαγών στη θερμοκρασία ημέρας και νύχτας που παρατηρούνται την άνοιξη, τα πόδια –ειδικά των καπνιστών, που πάσχουν από κακή κυκλοφορία του αίματος– παγώνουν όταν κοιμάστε, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Φωτοσυνθέστε. Τώρα την άνοιξη, προσπαθήστε να εκτίθεστε στο ηλιακό φως όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακόμη και ένα δεκάλεπτο διάλειμμα από τη δουλειά για να βγείτε στο μπαλκόνι, ή να κάνετε μια βόλτα έξω από το γραφείο, αρκεί. Η έκθεση στο ηλιακό φως, σε συνδυασμό με το απόλυτο σκοτάδι που (είπαμε ότι) θα έχετε στην κρεβατοκάμαρα σας, θα ρυθμίσει την παραγωγή μελατονίνης, γνωστής και ως ορμόνη του ύπνου.
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία. Αν το δωμάτιο είναι υπερβολικά κρύο ή υπερβολικά ζεστό, θα ξυπνάτε αρκετές φορές κατά την διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα να διαταράσσετε τον φυσιολογικό ρυθμό του ύπνου σας. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου είναι μεταξύ 19-21 βαθμών Κελσίου.
Προσπαθήστε να κοιμάστε σχετικά σταθερές ώρες. Μπορεί να είναι από δύσκολο έως απίθανο να τηρήσετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου τα Σαββατοκύριακα με εκείνο που εφαρμόζετε τις καθημερινές, αλλά αν οι ώρες ύπνου σας έχουν μια απόκλιση της τάξης των τριών ωρών –για παράδειγμα, κοιμάστε στις 12.00 και ξυπνάτε στις 08.00 τις καθημερινές, κοιμάστε στις 3.00 και ξυπνάτε στις 11.00 τα Σαββατοκύριακα– είστε σε καλό δρόμο.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Θα ανεβάσετε την θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία πέφτει σταδιακά κατά την διάρκεια του ύπνου, βοηθώντας τον οργανισμό σας να χαλαρώσει.
Αποφύγετε ουσίες όπως οι συνήθεις ύποπτοι καφεΐνη και τεΐνη (του τσαγιού) λίγο πριν κοιμηθείτε, αλλά και λιγότερο γνωστούς εχθρούς του ύπνου σας, όπως το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να σας νυστάζει, αφυδατώνει όμως ταυτόχρονα τον οργανισμό σας, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πιείτε νερό. Προσπαθήστε, επίσης, να μην φάτε τουλάχιστον για δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Γενικώς, όσο περισσότερες ώρες μεσολαβήσουν μεταξύ τελευταίου γεύματος και ύπνου, τόσο το καλύτερο –αρκεί να μην πέσετε για ύπνο πεινασμένοι, πράγμα που θα έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η.Κ.
Αν ανήκετε κι εσείς στο ένα τρίτο του ενήλικου παγκόσμιου πληθυσμού που, σύμφωνα με τον ΠΟΥ, αντιμετωπίζει κάποια διαταραχή του ύπνου, έχουμε επτά πολύτιμα μυστικά για να σας βοηθήσουμε να κοιμηθείτε σαν πουλάκια.
Σβήστε τα φώτα. Έρευνες έχουν αποδείξει πως ακόμη και το παραμικρό φως διαταράσσει τον ύπνο, και δεν σας αφήνει να ξεκουραστείτε όσο θα θέλατε. Η τηλεόραση είναι ακόμη μεγαλύτερος εχθρός του ήσυχου ύπνου, αφού εκτός από τον θόρυβο παράγει και φως τα επίπεδα του οποίου δεν είναι σταθερά, με αποτέλεσμα να διαταράσσει ακόμη περισσότερο την παραγωγή του επιφυσικού αδένα της μελατονίνης και σεροτονίνης, τις οποίες το νευρικό σύστημα χρειάζεται για να «κατεβάσει ρολά» και να σας αφήσει να κοιμηθείτε.
Φορέστε κάλτσες. Λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών του χειμώνα, αλλά και των απότομων εναλλαγών στη θερμοκρασία ημέρας και νύχτας που παρατηρούνται την άνοιξη, τα πόδια –ειδικά των καπνιστών, που πάσχουν από κακή κυκλοφορία του αίματος– παγώνουν όταν κοιμάστε, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας.
Φωτοσυνθέστε. Τώρα την άνοιξη, προσπαθήστε να εκτίθεστε στο ηλιακό φως όσο το δυνατόν περισσότερο. Ακόμη και ένα δεκάλεπτο διάλειμμα από τη δουλειά για να βγείτε στο μπαλκόνι, ή να κάνετε μια βόλτα έξω από το γραφείο, αρκεί. Η έκθεση στο ηλιακό φως, σε συνδυασμό με το απόλυτο σκοτάδι που (είπαμε ότι) θα έχετε στην κρεβατοκάμαρα σας, θα ρυθμίσει την παραγωγή μελατονίνης, γνωστής και ως ορμόνη του ύπνου.
Ρυθμίστε τη θερμοκρασία. Αν το δωμάτιο είναι υπερβολικά κρύο ή υπερβολικά ζεστό, θα ξυπνάτε αρκετές φορές κατά την διάρκεια της νύχτας, με αποτέλεσμα να διαταράσσετε τον φυσιολογικό ρυθμό του ύπνου σας. Η ιδανική θερμοκρασία δωματίου είναι μεταξύ 19-21 βαθμών Κελσίου.
Προσπαθήστε να κοιμάστε σχετικά σταθερές ώρες. Μπορεί να είναι από δύσκολο έως απίθανο να τηρήσετε το ίδιο πρόγραμμα ύπνου τα Σαββατοκύριακα με εκείνο που εφαρμόζετε τις καθημερινές, αλλά αν οι ώρες ύπνου σας έχουν μια απόκλιση της τάξης των τριών ωρών –για παράδειγμα, κοιμάστε στις 12.00 και ξυπνάτε στις 08.00 τις καθημερινές, κοιμάστε στις 3.00 και ξυπνάτε στις 11.00 τα Σαββατοκύριακα– είστε σε καλό δρόμο.
Κάντε ένα ζεστό μπάνιο πριν κοιμηθείτε. Θα ανεβάσετε την θερμοκρασία του σώματός σας, η οποία πέφτει σταδιακά κατά την διάρκεια του ύπνου, βοηθώντας τον οργανισμό σας να χαλαρώσει.
Αποφύγετε ουσίες όπως οι συνήθεις ύποπτοι καφεΐνη και τεΐνη (του τσαγιού) λίγο πριν κοιμηθείτε, αλλά και λιγότερο γνωστούς εχθρούς του ύπνου σας, όπως το αλκοόλ, το οποίο μπορεί να σας νυστάζει, αφυδατώνει όμως ταυτόχρονα τον οργανισμό σας, με αποτέλεσμα να ξυπνάτε κατά τη διάρκεια της νύχτας για να πιείτε νερό. Προσπαθήστε, επίσης, να μην φάτε τουλάχιστον για δύο ώρες πριν κοιμηθείτε. Γενικώς, όσο περισσότερες ώρες μεσολαβήσουν μεταξύ τελευταίου γεύματος και ύπνου, τόσο το καλύτερο –αρκεί να μην πέσετε για ύπνο πεινασμένοι, πράγμα που θα έχει τα αντίθετα από τα επιθυμητά αποτελέσματα.
Η.Κ.
