10 κορυφαίες ασκήσεις για... βραζιλιάνικα πόδια
Θέλετε καλίγραμμα πόδια και γλουτούς εν όψει καλοκαιριού; Δέκα ασκήσεις που δεν θα πρέπει να λείπουν από το πρόγραμμά σας.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Τα πόδια είναι μια αρκετά παρεξηγημένη μυϊκή ομάδα: οι μεν άντρες την αμελούν προκλητικά δίνοντας βάση στον πάνω κορμό (και μοιάζοντας με κοτόπουλα) οι δε γυναίκες ναι μεν της δίνουν την πρέπουσα προσοχή, αλλά με λάθος ασκήσεις/ή και τρόπο.
Το μυστικό για ένα ζευγάρι καλίγραμμα πόδια είναι τόσο στην επιλογή των ασκήσεων, όσο και στην τακτική αύξηση της επιβάρυνσης (δηλαδή των κιλών). Παρακάτω ακολουθούν δύο κατηγορίες ασκήσεων για πόδια, οι οποίες φέρνουν αποτελέσματα.
Η πρώτη αφορά ασκήσεις που γίνονται και με τα δύο άκρα, ενώ η δεύτερη ασκήσεις που γίνονται για το κάθε άκρο ξεχωριστά. Ο λόγος; Για να έχετε συμμετρία στα πόδια θα πρέπει να τα γυμνάζετε τόσο μαζί, όσο και… χώρια.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων, φροντίζοντας να αυξάνετε κιλά όταν μπορείτε να εκτελείτε την 15η επανάληψη άνετα. Προσοχή όμως, δώστε βάση στα επεξηγηματικά βίντεο για άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών και ζητείστε βοήθεια από κάποιον γυμναστή, αν δείτε ότι κάποια άσκηση δεν σας «βγαίνει» σωστά.
Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat
Συμπληρωματική άσκηση για τα καθίσματα, εστιάζει περισσότερο στην ισορροπία και επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη.
Zercher Reverse Lunge
Ακόμα μια κίνηση που βοηθά στην σταθεροποίηση του κάθε ποδιού ξεχωριστά, ενώ είναι πιο φιλική στα γόνατα και στο ισχίο.
Single-Leg Romanian Deadlift
«Μονή» εκδοχή των άρσεων θανάτου, πιο φιλική στη μέση, η οποία δίνει έξτρα έμφαση στους δικέφαλους μηριαίους και τον γλουτό του ποδιού που πατά στο έδαφος. Αν σας δυσκολεύει, δοκιμάστε να κρατηθείτε από κάπου ενώ την εκτελείτε.
Single-Leg Foot and Shoulder-Elevated Hip Thrust
Παραλλαγή των Hip Thrusts με ένα πόδι, δίνει περισσότερη ένταση και στον δικέφαλο μηριαίο μέσα από μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αφού το πόδι σας βρίσκεται υπερυψωμένο σε στεπ.
Dumbbell Step Up
Σταθεροποίηση, ενδυνάμωση και συγχρονισμός κινήσεων είναι μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης.
Τα πόδια είναι μια αρκετά παρεξηγημένη μυϊκή ομάδα: οι μεν άντρες την αμελούν προκλητικά δίνοντας βάση στον πάνω κορμό (και μοιάζοντας με κοτόπουλα) οι δε γυναίκες ναι μεν της δίνουν την πρέπουσα προσοχή, αλλά με λάθος ασκήσεις/ή και τρόπο.
Το μυστικό για ένα ζευγάρι καλίγραμμα πόδια είναι τόσο στην επιλογή των ασκήσεων, όσο και στην τακτική αύξηση της επιβάρυνσης (δηλαδή των κιλών). Παρακάτω ακολουθούν δύο κατηγορίες ασκήσεων για πόδια, οι οποίες φέρνουν αποτελέσματα.
Η πρώτη αφορά ασκήσεις που γίνονται και με τα δύο άκρα, ενώ η δεύτερη ασκήσεις που γίνονται για το κάθε άκρο ξεχωριστά. Ο λόγος; Για να έχετε συμμετρία στα πόδια θα πρέπει να τα γυμνάζετε τόσο μαζί, όσο και… χώρια.
Δοκιμάστε να ενσωματώσετε κάποιες από τις παρακάτω ασκήσεις στην εβδομαδιαία ρουτίνα σας για 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων, φροντίζοντας να αυξάνετε κιλά όταν μπορείτε να εκτελείτε την 15η επανάληψη άνετα. Προσοχή όμως, δώστε βάση στα επεξηγηματικά βίντεο για άριστη τεχνική προς αποφυγή τραυματισμών και ζητείστε βοήθεια από κάποιον γυμναστή, αν δείτε ότι κάποια άσκηση δεν σας «βγαίνει» σωστά.
Αμφίπλευρες ασκήσεις
Squat
O «βασιλιάς» των ασκήσεων για πόδια «χτυπά» όλες τις μυϊκές ομάδες του κάτω κορμού, ενώ παράλληλα βοηθά στην σταθεροποίηση του άνω κορμού. Ξεκινήστε με κάθισμα 90 μοιρών για αρχή, και όσο εξοικειώνεστε με την κίνηση και σας επιτρέπει το ισχίο σας δοκιμάστε να κατεβείτε χαμηλότερα. Προσοχή, στο βαθύ κάθισμα θα πρέπει να έχετε πλήρη έλεγχο όλων των μυών σας στο χαμηλότερο σημείο της κίνησης προς αποφυγή τραυματισμών.
Ρουμανικές Άρσεις θανάτου
Οι «βασίλισσες» της δύναμης για όλη την «οπίσθια αλυσίδα» του σώματος (ήτοι ράχη, πλάτη, γλουτοί, δικέφαλοι μηριαίοι). Μπορείτε να τις κάνετε είτε με μπάρα, είτε με αλτήρες για μια πιο φιλική στη μέση εναλλακτική.
Barbell Glute Bridge
Σούπερ άσκηση για βραζιλιάνικους γλουτούς.
Hip Thrust
Ακόμα μια σούπερ άσκηση για… διαστημικούς γλουτούς.
Ακροστασίες με έξτρα βάρος
Ξεχάστε τις 1000 επαναλήψεις που κάνετε για γάμπες στα σκαλάκια και δοκιμάστε να προσθέσετε κάποια κιλά στις ακροστασίες σας για να δείτε αποτέλεσμα στη διαμόρφωση της γάμπας σας.
Μονομερείς ασκήσεις
Dumbbell Deficit Bulgarian Split Squat
Συμπληρωματική άσκηση για τα καθίσματα, εστιάζει περισσότερο στην ισορροπία και επιτρέπει μεγαλύτερο εύρος κίνησης για ακόμα μεγαλύτερα οφέλη.
Zercher Reverse Lunge
Ακόμα μια κίνηση που βοηθά στην σταθεροποίηση του κάθε ποδιού ξεχωριστά, ενώ είναι πιο φιλική στα γόνατα και στο ισχίο.
Single-Leg Romanian Deadlift
«Μονή» εκδοχή των άρσεων θανάτου, πιο φιλική στη μέση, η οποία δίνει έξτρα έμφαση στους δικέφαλους μηριαίους και τον γλουτό του ποδιού που πατά στο έδαφος. Αν σας δυσκολεύει, δοκιμάστε να κρατηθείτε από κάπου ενώ την εκτελείτε.
Single-Leg Foot and Shoulder-Elevated Hip Thrust
Παραλλαγή των Hip Thrusts με ένα πόδι, δίνει περισσότερη ένταση και στον δικέφαλο μηριαίο μέσα από μεγαλύτερο εύρος κίνησης, αφού το πόδι σας βρίσκεται υπερυψωμένο σε στεπ.
Dumbbell Step Up
Σταθεροποίηση, ενδυνάμωση και συγχρονισμός κινήσεων είναι μερικά από τα πιο σημαντικά οφέλη της συγκεκριμένης άσκησης.
