Μύθοι και αλήθειες για τους υδατάνθρακες
Είναι όλοι το ίδιο θρεπτικοί; Παχαίνουν αν τους καταναλώσουμε βράδυ; Μύθοι και αλήθειες για τους υδατάνθρακες.
Υδατάνθρακες έχουν μόνο το ψωμί και τα δημητριακά
Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες είναι μόνο το ρύζι, το ψωμί και τα μακαρόνια. Κι όμως, υδατάνθρακες βρίσκονται μεταξύ άλλων στα λαχανικά, στα φρούτα και στο γάλα, σε κάποιο βαθμό και είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Σε αρκετές έρευνες έχει φανεί πώς η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης συνδέεται με απώλεια βάρους. Το ίδιο και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Δεν είναι οι υδατάνθρακες παχυντικοί, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα.
Όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες—τους απλούς και τους σύνθετους - ανάλογα με τη χημική τους σύσταση, και τον τρόπο που τους αξιοποιεί το σώμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια) μας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται από εύπεπτα, βασικά σάκχαρα και περιέχονται στις επεξεργασμένες τροφές (γλυκά, σιρόπια κ.α.), αλλά και στα φρούτα και τα λαχανικά. Και τα δύο είδη έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, με τη διαφορά ότι καλό θα ήταν να αποφεύγουμε όσο γίνεται τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες.
Δεν πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες το βράδυ
Σημασία έχει τι τρώμε και όχι πότε το τρώμε. Οι θερμίδες των υδατανθράκων έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα μας ανεξαρτήτως ώρας, είτε τους καταναλώσουμε το μεσημέρι είτε το βράδυ. Για όσους ασκούνται μάλιστα απογευματινές ώρες, επιβάλλεται να καταναλώσουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αρκεί αυτοί να είναι μη επεξεργασμένοι.
Τα φρούτα παχαίνουν
Τα σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα δεν είναι ίδια με την πρόσθετη ζάχαρη σε ένα γλυκό ή σε ένα ρόφημα. Και μπορεί η βασική τους πηγή θερμίδων να είναι η ζάχαρη (κυρίως η φρουκτόζη), όμως οι φυτικές ίνες που τα περιβάλλουν δεν επιτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με την κατανάλωση σακχάρων από επεξεργασμένες τροφές.
Ο γλυκαιμικός δείκτης «δείχνει» πάντα ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι
Όχι πάντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα και σε ποιο ποσοστό απορροφώνται από το σώμα. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το λευκό ψωμί, προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά, απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα.
Παρ’ όλα αυτά, ο δείκτης αυτός μετρά την ανταπόκριση του σώματος στην κατανάλωση υδατανθράκων μόνων τους, χωρίς άλλες τροφές, κάτι που δεν βρίσκει πάντα εφαρμογή στην καθημερινότητα. Είναι ένα χρήσιμο, μεν, εργαλείο αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την εκτίμηση και των θρεπτικών στοιχείων κάθε τροφής.
Ο περισσότερος κόσμος πιστεύει ότι οι υδατάνθρακες είναι μόνο το ρύζι, το ψωμί και τα μακαρόνια. Κι όμως, υδατάνθρακες βρίσκονται μεταξύ άλλων στα λαχανικά, στα φρούτα και στο γάλα, σε κάποιο βαθμό και είναι απαραίτητοι σε μια ισορροπημένη διατροφή.
Οι υδατάνθρακες παχαίνουν
Σε αρκετές έρευνες έχει φανεί πώς η κατανάλωση τροφών ολικής άλεσης συνδέεται με απώλεια βάρους. Το ίδιο και η κατανάλωση φρούτων και λαχανικών. Δεν είναι οι υδατάνθρακες παχυντικοί, αλλά οι συνολικές θερμίδες που καταναλώνουμε μέσα στη μέρα.
Όλοι οι υδατάνθρακες είναι το ίδιο
Οι υδατάνθρακες χωρίζονται σε δύο κατηγορίες—τους απλούς και τους σύνθετους - ανάλογα με τη χημική τους σύσταση, και τον τρόπο που τους αξιοποιεί το σώμα μας. Οι σύνθετοι υδατάνθρακες (τρόφιμα ολικής άλεσης, όσπρια) μας προσφέρουν περισσότερη ενέργεια και φυτικές ίνες. Οι απλοί υδατάνθρακες σχηματίζονται από εύπεπτα, βασικά σάκχαρα και περιέχονται στις επεξεργασμένες τροφές (γλυκά, σιρόπια κ.α.), αλλά και στα φρούτα και τα λαχανικά. Και τα δύο είδη έχουν θέση σε μια ισορροπημένη διατροφή, με τη διαφορά ότι καλό θα ήταν να αποφεύγουμε όσο γίνεται τους επεξεργασμένους απλούς υδατάνθρακες.
Δεν πρέπει να καταναλώνουμε υδατάνθρακες το βράδυ
Σημασία έχει τι τρώμε και όχι πότε το τρώμε. Οι θερμίδες των υδατανθράκων έχουν την ίδια επίδραση στο σώμα μας ανεξαρτήτως ώρας, είτε τους καταναλώσουμε το μεσημέρι είτε το βράδυ. Για όσους ασκούνται μάλιστα απογευματινές ώρες, επιβάλλεται να καταναλώσουν υδατάνθρακες μετά την άσκηση, αρκεί αυτοί να είναι μη επεξεργασμένοι.
Τα φρούτα παχαίνουν
Τα σάκχαρα που περιέχουν τα φρούτα δεν είναι ίδια με την πρόσθετη ζάχαρη σε ένα γλυκό ή σε ένα ρόφημα. Και μπορεί η βασική τους πηγή θερμίδων να είναι η ζάχαρη (κυρίως η φρουκτόζη), όμως οι φυτικές ίνες που τα περιβάλλουν δεν επιτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, όπως συμβαίνει με την κατανάλωση σακχάρων από επεξεργασμένες τροφές.
Ο γλυκαιμικός δείκτης «δείχνει» πάντα ποιοι υδατάνθρακες είναι καλύτεροι
Όχι πάντα. Ο γλυκαιμικός δείκτης κατηγοριοποιεί τους υδατάνθρακες ανάλογα με το πόσο γρήγορα και σε ποιο ποσοστό απορροφώνται από το σώμα. Τροφές υψηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι το λευκό ψωμί, προκαλούν γρήγορη και υψηλή αύξηση του ζαχάρου στο αίμα, ενώ τροφές χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη, όπως είναι τα ολικής άλεσης δημητριακά, απορροφώνται πιο αργά και προκαλούν ηπιότερες αλλαγές στα επίπεδα του ζαχάρου στο αίμα.
Παρ’ όλα αυτά, ο δείκτης αυτός μετρά την ανταπόκριση του σώματος στην κατανάλωση υδατανθράκων μόνων τους, χωρίς άλλες τροφές, κάτι που δεν βρίσκει πάντα εφαρμογή στην καθημερινότητα. Είναι ένα χρήσιμο, μεν, εργαλείο αλλά θα πρέπει να χρησιμοποιείται σε συνδυασμό με την εκτίμηση και των θρεπτικών στοιχείων κάθε τροφής.
