Έτοιμοι για παραλία σε 7 βήματα
Θες να βγεις ανανεωμένος/η φέτος στην παραλία με λιγότερο λίπος; Ακολούθησε αυτά τα βήματα και όλα θα πάνε καλά.
Ευκολίες στην απώλεια λίπους δεν υπάρχουν. Θα πρέπει να το πάρεις απόφαση και να κάνεις αλλαγές στον τρόπο ζωής και στη διατροφή σου. Ξεκίνα λοιπόν από σήμερα την προσπάθεια, ακολουθώντας τα παρακάτω απλά αλλά αποτελεσματικά βήματα.
Βήμα: Ξεκίνα ρεαλιστικά
Μην περιμένεις να χάσεις 20 κιλά λίπους σε δυο εβδομάδες, το σώμα δεν λειτουργεί έτσι. Μια ικανοποιητική απώλεια είναι γύρω στα 5 κιλά ανά μήνα, αριθμός που εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος σου και το επίπεδο της φυσικής σου δραστηριότητας- ήτοι πόσο κινείσαι μέσα στη μέρα.
Βήμα 2: Οι θερμίδες είναι το παν
Δεν υπάρχουν μαγικοί τρόποι για να χάσεις λίπος, ούτε κάποιο μαγικό χάπι. Όλα είναι θέμα αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις το σώμα σου θα τις μετατρέψει σε λίπος. Το πρώτο που πρέπει να κάνεις λοιπόν, για να μειώσεις το λίπος σου είναι να υπολογίσεις περίπου πόσες θερμίδες καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Δες εδώ έναν μετρητή που θα σε βοηθήσει να βρεις περίπου πόσες θερμίδες καις μέσα στην ημέρα και από αυτές αφαίρεσε περίπου 500 για να χάσεις περίπου 1 κιλό ανά εβδομάδα.
Βήμα 3: Ανέβασε (άπαχη) πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογενετική δράση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά και άρα βοηθά το σώμα σου να κάψει περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο για να τη διασπάσει, ενώ παράλληλα σε βοηθά να διατηρήσεις την άπαχη μυϊκή σου μάζα. Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθούν στη σταθεροποίηση του ζαχάρου στο αίμα, κρατούν την ινσουλίνη σε σταθερά επίπεδα και βοηθούν στη λιποδιάλυση. Προσπάθησε να καταναλώνεις 1 με 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Βήμα 4: Μείωσε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα «κακοί». Απλά θα πρέπει να τους κρατήσεις υπό έλεγχο και να επιλέγεις μη επεξεργασμένους. Στόχευσε στην κυκλική κατανάλωσή τους, ήτοι να καταναλώνεις περισσότερους τις ημέρες που γυμνάζεσαι έντονα και λιγότερους τις ημέρες που δεν γυμνάζεσαι. Καλές επιλογές είναι το ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες και τα ακατέργαστα δημητριακά – βρώμη, κινόα.
Βήμα 5: Μέτρα τι τρως
Ξεκίνα μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνεις και το σώμα σου θα ανταποκριθεί θετικά. Προς αυτήν την κατεύθυνση, το Precision Nutrition έχει αναρτήσει μια ενδιαφέρουσα μέθοδο ελέγχου θερμίδων με βάση τις μερίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και την… παλάμη σου, η οποία βολεύει αρκετά αν δεν θες να μπεις στη διαδικασία να μετράς θερμίδες. Δες την εδώ.
Βήμα 6: Η σωστή άσκηση
Συνδυασμός-κλειδί για να κάψεις λίπος είναι αφ’ ενός να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αφ’ ετέρου να κάψεις μερικές παραπάνω θερμίδες λίπους. Στο πρώτο θα σε βοηθήσει η προπόνηση αντιστάσεων («βάρη»), στο δεύτερο η χαμηλής έντασης αερόβια, άνω των 20 λεπτών (είτε ακολουθήσει την προπόνηση αντιστάσεων, είτε είναι σε ξεχωριστή ημέρα). Προσπάθησε να κάνεις 3-4 προπονήσεις αντιστάσεων την εβδομάδα και 1-2 αερόβιες. Δες εδώ πώς θα κάνεις αερόβια για να κάψεις λίπος, και εδώ ένα πρόγραμμα για να μπεις στο κλίμα των προπονήσεων.
Βήμα 7: Κοιμήσου
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό βήμα είναι ο ύπνος. Μπορεί να σου φαίνεται σαν κάτι που δεν καίει θερμίδες, όμως αν δεν κοιμάσαι αρκετά θυσιάζεις τα αποτελέσματα. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να πετύχεις τον στόχο σου και να ενισχύσεις την καύση λίπους, ελέγχοντας καλύτερα την όρεξή σου. Επίσης μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο είσαι έτοιμος για σούπερ προπονήσεις. Βάλε στόχο περί τις 8 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
Βήμα: Ξεκίνα ρεαλιστικά
Μην περιμένεις να χάσεις 20 κιλά λίπους σε δυο εβδομάδες, το σώμα δεν λειτουργεί έτσι. Μια ικανοποιητική απώλεια είναι γύρω στα 5 κιλά ανά μήνα, αριθμός που εξαρτάται από το φύλο, την ηλικία, το βάρος σου και το επίπεδο της φυσικής σου δραστηριότητας- ήτοι πόσο κινείσαι μέσα στη μέρα.
Βήμα 2: Οι θερμίδες είναι το παν
Δεν υπάρχουν μαγικοί τρόποι για να χάσεις λίπος, ούτε κάποιο μαγικό χάπι. Όλα είναι θέμα αρνητικού ενεργειακού ισοζυγίου. Αν καταναλώνεις περισσότερες θερμίδες από όσες καις το σώμα σου θα τις μετατρέψει σε λίπος. Το πρώτο που πρέπει να κάνεις λοιπόν, για να μειώσεις το λίπος σου είναι να υπολογίσεις περίπου πόσες θερμίδες καταναλώνεις μέσα στην ημέρα. Δες εδώ έναν μετρητή που θα σε βοηθήσει να βρεις περίπου πόσες θερμίδες καις μέσα στην ημέρα και από αυτές αφαίρεσε περίπου 500 για να χάσεις περίπου 1 κιλό ανά εβδομάδα.
Βήμα 3: Ανέβασε (άπαχη) πρωτεΐνη
Η πρωτεΐνη έχει μεγαλύτερη θερμογενετική δράση από τα άλλα μακροθρεπτικά συστατικά και άρα βοηθά το σώμα σου να κάψει περισσότερες θερμίδες απλώς και μόνο για να τη διασπάσει, ενώ παράλληλα σε βοηθά να διατηρήσεις την άπαχη μυϊκή σου μάζα. Επίσης, τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη βοηθούν στη σταθεροποίηση του ζαχάρου στο αίμα, κρατούν την ινσουλίνη σε σταθερά επίπεδα και βοηθούν στη λιποδιάλυση. Προσπάθησε να καταναλώνεις 1 με 1,5 γρ. πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους.
Βήμα 4: Μείωσε τους υδατάνθρακες
Οι υδατάνθρακες δεν είναι απαραίτητα «κακοί». Απλά θα πρέπει να τους κρατήσεις υπό έλεγχο και να επιλέγεις μη επεξεργασμένους. Στόχευσε στην κυκλική κατανάλωσή τους, ήτοι να καταναλώνεις περισσότερους τις ημέρες που γυμνάζεσαι έντονα και λιγότερους τις ημέρες που δεν γυμνάζεσαι. Καλές επιλογές είναι το ρύζι, τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά, οι γλυκοπατάτες και τα ακατέργαστα δημητριακά – βρώμη, κινόα.
Βήμα 5: Μέτρα τι τρως
Ξεκίνα μειώνοντας το μέγεθος των μερίδων που καταναλώνεις και το σώμα σου θα ανταποκριθεί θετικά. Προς αυτήν την κατεύθυνση, το Precision Nutrition έχει αναρτήσει μια ενδιαφέρουσα μέθοδο ελέγχου θερμίδων με βάση τις μερίδες, τα μακροθρεπτικά συστατικά και την… παλάμη σου, η οποία βολεύει αρκετά αν δεν θες να μπεις στη διαδικασία να μετράς θερμίδες. Δες την εδώ.
Βήμα 6: Η σωστή άσκηση
Συνδυασμός-κλειδί για να κάψεις λίπος είναι αφ’ ενός να αυξήσεις τη μυϊκή σου μάζα, αφ’ ετέρου να κάψεις μερικές παραπάνω θερμίδες λίπους. Στο πρώτο θα σε βοηθήσει η προπόνηση αντιστάσεων («βάρη»), στο δεύτερο η χαμηλής έντασης αερόβια, άνω των 20 λεπτών (είτε ακολουθήσει την προπόνηση αντιστάσεων, είτε είναι σε ξεχωριστή ημέρα). Προσπάθησε να κάνεις 3-4 προπονήσεις αντιστάσεων την εβδομάδα και 1-2 αερόβιες. Δες εδώ πώς θα κάνεις αερόβια για να κάψεις λίπος, και εδώ ένα πρόγραμμα για να μπεις στο κλίμα των προπονήσεων.
Βήμα 7: Κοιμήσου
Τελευταίο, αλλά όχι λιγότερο σημαντικό βήμα είναι ο ύπνος. Μπορεί να σου φαίνεται σαν κάτι που δεν καίει θερμίδες, όμως αν δεν κοιμάσαι αρκετά θυσιάζεις τα αποτελέσματα. Ο ύπνος είναι απαραίτητος για να πετύχεις τον στόχο σου και να ενισχύσεις την καύση λίπους, ελέγχοντας καλύτερα την όρεξή σου. Επίσης μετά από έναν καλό βραδινό ύπνο είσαι έτοιμος για σούπερ προπονήσεις. Βάλε στόχο περί τις 8 ώρες ύπνου κάθε μέρα.
