Τι να κάνω για να χάσω κιλά;
Χωρίς περιττές πληροφορίες, απλά και κατανοητά, οι βασικοί πυλώνες απώλειας βάρους με διατροφή και άσκηση.
Απώλεια βάρους. Δύο λέξεις, εκατομμύρια αναλύσεις και δισεκατομμύρια θαυματουργές συμβουλές για αποτελέσματα. Τα πράγματα είναι πολύ πιο απλά από όσο θεωρούνται και συνοψίζονται στις παρακάτω θεμελιώδεις συμβουλές.
Α, και σε ένα εξαιρετικό ντοκιμαντέρ που ετοιμάσαμε για εσάς πέρυσι και μπορείτε να απολαύσετε με ένα υγιεινό σνακ αγκαλιά.
Τρώγε λιγότερα από αυτά που «καις»
Σημειώστε το κάπου και έχετε το σαν το Άγιο Δισκοπότηρο: Θερμιδικό Έλλειμα. Τι σημαίνει αυτό; Όλα τα φαγητά και τα υγρά που καταναλώνουμε έχουν κάτι που λέγεται θερμίδες. Οι θερμίδες αυτές σε μικρές ποσότητες μας κάνουν να χάνουμε βάρος και σε μεγάλες μας παχαίνουν. Για να χάσουμε βάρος λοιπόν, θα πρέπει να υπάρχει θερμιδικό έλλειμα ήτοι να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίμε».
Εφοδίασε τον οργανισμό σου
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Ναι και τα λίπη, καλά διαβάσατε και ναι, και οι υδατάνθρακες. Πώς συνδυάζονται αυτά σε μια διατροφή για απώλεια λίπους; Αρχικά, η πρωτεΐνη καλό είναι να υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες, μιας και βοηθά στη διατήρηση/αύξηση της μυϊκής μάζας και στον κορεσμό («χόρτασμα»). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περιορισμένοι, αν δεν γυμνάζεστε. Τέλος, τα λιπαρά θα πρέπει και αυτά να περιοριστούν, όχι όμως να κοπούν – υπολογίστε περίπου το 22% σε γραμμάρια, του βάρους σας σε κιλά ανά ημέρα.
Όσον αφορά τα ιχνοστοιχεία, δεδομένου ότι καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων δεν υπάρχει λόγος να σας απασχολούν. Το να τρώτε από όλα χωρίς να «κόβετε» τρόφιμα αν δεν υπάρχει σοβαρός λόγος επαρκεί για να έχετε όλα τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεστε.
Προσάρμοσε τη διατροφή σε σένα
Όχι τον τρόπο ζωής σας στη διατροφή σας. Αν δεν θέλετε να φάτε πρωινό, μην φάτε. Μπορείτε να χάσετε βάρος. Αν θέλετε να τρώτε δύο γεύματα την ημέρα, κάντε το. Δεν χρειάζεται να τρώτε πέντε για να χάσετε βάρος. Όπως αναφέρουμε πιο πάνω, τα πάντα για την απώλεια βάρους «κρέμονται» από το δέντρο που λέγεται θερμιδικό ισοζύγιο.
Προσπάθησε να μην πεινάς πολύ
Μην περιμένετε να χάσετε βάρος και λίπος ούτε να διατηρήσετε το χαμένο σας βάρος αν κάνετε μια διατροφή που σας έχει πεινασμένους συνέχεια. Η πείνα είναι εχθρός και αργά ή γρήγορα θα ενδώσετε. Αξιοποιήστε λοιπόν «υγιεινά» τρόφιμα που θα περιορίζουν την πείνα σας, και θα σας κρατούν χορτασμένους για αρκετή ώρα. Τέτοια τρόφιμα υψηλού δείκτη χόρτασης είναι τα κρουασάν οι βραστές πατάτες, τα αυγά, το ψάρι, τα πορτοκάλια και τα μήλα και η βρώμη, καθώς επίσης και τρόφιμα που οι θερμίδες τους προέρχονται από λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, η πραλίνα, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και τα λιπαρά ψάρια. Προσοχή όμως, τα λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Ωραία, πώς θα βγάλω μια διατροφή για να χάσω βάρος;
Αν μπλεχτήκατε με όλα τα παραπάνω και δεν θέλετε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο (κακώς) για να χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να φτιάξετε ένα προσαρμοσμένο ημερήσιο διαιτολόγιο με βάση τις ανάγκες σας και τα χαρακτηριστικά σας με τη (δωρεάν) βοήθεια του Dutrition. Είναι ένα απλό στη χρήση εργαλείο, το οποίο σας βοηθά να επιλέξετε τρόφιμα για κάθε μέρα διατροφής που κάνετε, αναγράφοντας με αρκετή ακρίβεια τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε κάθε μέρα ανάλογα με τον στόχο σας.
Γυμνάσου
Ναι, με τη διατροφή θα χάσετε βάρος, όμως αν δεν θέλετε να μοιάζετε με ένα άδειο σακί από πατάτες, τότε θα πρέπει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας και τη γυμναστική. Ξεκινήστε με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, στις οποίες θα γυμνάζετε όλο το σώμα για 2-3 σετ ανά άσκηση με τόσες επαναλήψεις όσες θα σας κάνουν να ζοριστείτε, χωρίς να το παρακάνετε.
Αν δεν έχετε κάποιο πρόγραμμα κατά νου και ο trainer στο γυμναστήριο σας έβγαλε ένα πρόγραμμα – «κονσέρβα» δείτε εδώ ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες που γυμνάζει όλο το σώμα για τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα.
Ένας ακόμα τρόπος για να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης, εύκολος και αποτελεσματικός είναι το περπάτημα. Ναι, μην το υποτιμάτε, το περπάτημα λόγω της απλότητάς του μπορεί να γίνει οπουδήποτε, είναι ήπιο με τις αρθρώσεις και άκρως αποτελεσματικό. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε περί τα 10.000 βήματα ανά ημέρα. Θέλετε να κάνετε παραπάνω; Ακόμα καλύτερα. Με αυτήν εδώ την εφαρμογή μπορείτε να υπολογίσετε πόσα βήματα κάνετε ανά ημέρα.
Α, και σε ένα εξαιρετικό ντοκιμαντέρ που ετοιμάσαμε για εσάς πέρυσι και μπορείτε να απολαύσετε με ένα υγιεινό σνακ αγκαλιά.
Τρώγε λιγότερα από αυτά που «καις»
Σημειώστε το κάπου και έχετε το σαν το Άγιο Δισκοπότηρο: Θερμιδικό Έλλειμα. Τι σημαίνει αυτό; Όλα τα φαγητά και τα υγρά που καταναλώνουμε έχουν κάτι που λέγεται θερμίδες. Οι θερμίδες αυτές σε μικρές ποσότητες μας κάνουν να χάνουμε βάρος και σε μεγάλες μας παχαίνουν. Για να χάσουμε βάρος λοιπόν, θα πρέπει να υπάρχει θερμιδικό έλλειμα ήτοι να καταναλώνουμε λιγότερες θερμίδες από αυτές που «καίμε».
Εφοδίασε τον οργανισμό σου
Πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, λίπη και ιχνοστοιχεία είναι απαραίτητα σε μια προσπάθεια απώλειας βάρους. Ναι και τα λίπη, καλά διαβάσατε και ναι, και οι υδατάνθρακες. Πώς συνδυάζονται αυτά σε μια διατροφή για απώλεια λίπους; Αρχικά, η πρωτεΐνη καλό είναι να υπάρχει σε ικανοποιητικές ποσότητες, μιας και βοηθά στη διατήρηση/αύξηση της μυϊκής μάζας και στον κορεσμό («χόρτασμα»). Οι υδατάνθρακες θα πρέπει να είναι περιορισμένοι, αν δεν γυμνάζεστε. Τέλος, τα λιπαρά θα πρέπει και αυτά να περιοριστούν, όχι όμως να κοπούν – υπολογίστε περίπου το 22% σε γραμμάρια, του βάρους σας σε κιλά ανά ημέρα.
Όσον αφορά τα ιχνοστοιχεία, δεδομένου ότι καταναλώνετε ποικιλία τροφίμων δεν υπάρχει λόγος να σας απασχολούν. Το να τρώτε από όλα χωρίς να «κόβετε» τρόφιμα αν δεν υπάρχει σοβαρός λόγος επαρκεί για να έχετε όλα τα ιχνοστοιχεία που χρειάζεστε.
Προσάρμοσε τη διατροφή σε σένα
Όχι τον τρόπο ζωής σας στη διατροφή σας. Αν δεν θέλετε να φάτε πρωινό, μην φάτε. Μπορείτε να χάσετε βάρος. Αν θέλετε να τρώτε δύο γεύματα την ημέρα, κάντε το. Δεν χρειάζεται να τρώτε πέντε για να χάσετε βάρος. Όπως αναφέρουμε πιο πάνω, τα πάντα για την απώλεια βάρους «κρέμονται» από το δέντρο που λέγεται θερμιδικό ισοζύγιο.
Προσπάθησε να μην πεινάς πολύ
Μην περιμένετε να χάσετε βάρος και λίπος ούτε να διατηρήσετε το χαμένο σας βάρος αν κάνετε μια διατροφή που σας έχει πεινασμένους συνέχεια. Η πείνα είναι εχθρός και αργά ή γρήγορα θα ενδώσετε. Αξιοποιήστε λοιπόν «υγιεινά» τρόφιμα που θα περιορίζουν την πείνα σας, και θα σας κρατούν χορτασμένους για αρκετή ώρα. Τέτοια τρόφιμα υψηλού δείκτη χόρτασης είναι τα κρουασάν οι βραστές πατάτες, τα αυγά, το ψάρι, τα πορτοκάλια και τα μήλα και η βρώμη, καθώς επίσης και τρόφιμα που οι θερμίδες τους προέρχονται από λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο, οι ξηροί καρποί, το αβοκάντο, η πραλίνα, το ταχίνι, το φυστικοβούτυρο και τα λιπαρά ψάρια. Προσοχή όμως, τα λιπαρά τρόφιμα θα πρέπει να καταναλώνονται σε ελεγχόμενες ποσότητες.
Ωραία, πώς θα βγάλω μια διατροφή για να χάσω βάρος;
Αν μπλεχτήκατε με όλα τα παραπάνω και δεν θέλετε να απευθυνθείτε σε κάποιον Διαιτολόγο (κακώς) για να χάσετε βάρος, τότε μπορείτε να φτιάξετε ένα προσαρμοσμένο ημερήσιο διαιτολόγιο με βάση τις ανάγκες σας και τα χαρακτηριστικά σας με τη (δωρεάν) βοήθεια του Dutrition. Είναι ένα απλό στη χρήση εργαλείο, το οποίο σας βοηθά να επιλέξετε τρόφιμα για κάθε μέρα διατροφής που κάνετε, αναγράφοντας με αρκετή ακρίβεια τις θερμίδες που πρέπει να καταναλώσετε κάθε μέρα ανάλογα με τον στόχο σας.
Γυμνάσου
Ναι, με τη διατροφή θα χάσετε βάρος, όμως αν δεν θέλετε να μοιάζετε με ένα άδειο σακί από πατάτες, τότε θα πρέπει να ενσωματώσετε στο πρόγραμμά σας και τη γυμναστική. Ξεκινήστε με τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα, στις οποίες θα γυμνάζετε όλο το σώμα για 2-3 σετ ανά άσκηση με τόσες επαναλήψεις όσες θα σας κάνουν να ζοριστείτε, χωρίς να το παρακάνετε.
Αν δεν έχετε κάποιο πρόγραμμα κατά νου και ο trainer στο γυμναστήριο σας έβγαλε ένα πρόγραμμα – «κονσέρβα» δείτε εδώ ένα ενδεικτικό πρόγραμμα για άνδρες και γυναίκες που γυμνάζει όλο το σώμα για τρεις προπονήσεις ανά εβδομάδα.
Ένας ακόμα τρόπος για να χάσετε βάρος μέσω της άσκησης, εύκολος και αποτελεσματικός είναι το περπάτημα. Ναι, μην το υποτιμάτε, το περπάτημα λόγω της απλότητάς του μπορεί να γίνει οπουδήποτε, είναι ήπιο με τις αρθρώσεις και άκρως αποτελεσματικό. Ιδανικά, θα πρέπει να κάνετε περί τα 10.000 βήματα ανά ημέρα. Θέλετε να κάνετε παραπάνω; Ακόμα καλύτερα. Με αυτήν εδώ την εφαρμογή μπορείτε να υπολογίσετε πόσα βήματα κάνετε ανά ημέρα.
