Πηγή: Iatronet.gr
του Χαρίλαου Δημοσθενόπουλου(*)
Αν και για πολλούς η απώλεια του βάρους θεωρείται μια εύκολη διαδικασία τα πράγματα δεν είναι ακριβώς έτσι. Είναι μια ψυχοφθόρα διαδικασία που απαιτεί γνώση, ηρεμία και υπομονή.
Γι’ αυτό πριν ξεκινήσει κάποιος ένα πρόγραμμα δίαιτας καλό είναι να σκεφτεί τα παρακάτω:
Να τρώτε 3 γεύματα
Είναι βασικό να μην αφήνετε το στομάχι σας άδειο για μεγάλα διαστήματα και να έχετε μικρά και συχνά γεύματα. Γι’ αυτό:
α) Μην παραλείπετε γεύματα, και ειδικά το πρωινό, που είναι ένα βασικό γεύμα για να ξεκινήσει καλά η μέρα και να δώσει ικανοποιητική ενέργεια για τις πνευματικές και τις σωματικές μας δραστηριότητες.
β) Να τρώτε από όλες τις ομάδες τροφών (κρέατα, φρούτα, λαχανικά κτλ.), αλλά όσο και όταν πρέπει.
γ) Μην τρώτε αργά το βράδυ. Προσπαθήστε να μην φορτώνετε το στομάχι σας πριν το βραδινό ύπνο.
Μειώστε το λίπος
Το λίπος είναι η υψηλότερη πηγή θερμίδων (δίνει 1γρ=9 θερμίδες- 1 κουταλάκι του γλυκού λάδι δίνει 45 θερμίδες) και γι’ αυτό είναι το διατροφικό εκείνο στοιχείο που θέλει τη μεγαλύτερη προσοχή. Γι’ αυτό:
α) Αποφύγετε τα τηγανητά φαγητά. Προτιμήστε τα βραστά και τα ψητά χωρίς επιπλέον λίπος.
β) Αποφύγετε τα πολύ λιπαρά τρόφιμα π.χ. κέικ, πάστες και πίτες, μαγιονέζες, κρέμες και ντρέσινγκς.
γ) Μη χρησιμοποιείτε βούτυρο ή μαργαρίνες. Προτιμήστε ένα αντίστοιχο προϊόν χαμηλών λιπαρών.
δ) Αποφύγετε τα πλήρη γαλακτοκομικά και τυροκομικά προϊόντα και να προτιμάτε όσα είναι αποβουτυρωμένα και χαμηλών λιπαρών.
ε) Μετράτε πάντα το λάδι που βάζετε στο φαγητό με ένα κουτάλι. Να το προσθέτετε πάντα στο τέλος του μαγειρέματος.
Μειώστε τη ζάχαρη
Η ζάχαρη βρίσκεται ”κρυμμένη” σε πολλές τροφές και δίνει πολλές άχρηστες θερμίδες (δίνει 4 θερμίδες ανά γραμμάριο -1 κουταλάκι του γλυκού ζάχαρη δίνει 20 θερμίδες). Γι’ αυτό:
α) Αποφύγετε τα γλυκά (σοκολάτες, μπισκότα, μαρμελάδες).
β) Μην προσθέτετε ζάχαρη στον καφέ σας (χρησιμοποιείστε με μέτρο τα υποκατάστατα που υπάρχουν στην αγορά).
γ) Προτιμήστε τα προϊόντα ”χωρίς ζάχαρη” π.χ. αναψυκτικά τύπου light, γάλα και γιαούρτια φρούτων με 0% ζάχαρη κτλ.
Τρώτε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη σωστή λειτουργία του εντέρου και δίνουν το αίσθημα πληρότητας στο στομάχι, μειώνοντας έτσι την όρεξη.
α) Προτιμήστε το ψωμί ολικής άλεσης και τα μαύρα μακαρόνια και ρύζι.
β) Τρώτε 1-2 φορές την εβδομάδα όσπρια (φασόλια, φακές, ρεβίθια), μαγειρεμένα με λίγο λάδι.
γ) Τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά. Προτιμήστε τα φρέσκα και προσπαθήστε να μην τα καταστρέφετε κατά το μαγείρεμα.
Προσοχή στο αλκοόλ
Το αλκοόλ είναι πλούσιο σε θερμίδες (δίνει 7 θερμίδες ανά γρμμάριο). Αποφύγετε την κατάχρηση. Περιοριστείτε σε 1-2 ποτήρια κρασί, όταν θέλετε να πιείτε.
Μειώστε το αλάτι
Μη βάζετε επιπλέον αλάτι στο φαγητό σας, στο τραπέζι. Περιοριστείτε στο αλάτι κατά το μαγείρεμα. Αποφύγετε τα τυποποιημένα προϊόντα και τα διάφορα σνακς τύπου ”χάμπουργκερ”, που είναι πολύ υψηλά σε αλάτι.
Πίνετε πολλά υγρά
Μια ποσότητα ίση με 8-10 ποτήρια την ημέρα, πριν και μετά τα γεύματα, είναι απαραίτητη. Βοηθάει στην καλύτερη λειτουργία του μεταβολισμού και προσφέρει ευεξία.
Αυξήστε τη φυσική σας άσκηση
Έστω και μισή ώρα δυνατό περπάτημα είναι μία καλή βοήθεια στην προσπάθεια σας για απώλεια βάρους. Αν μπορείτε βέβαια μπορείτε να κάνετε παράλληλα με τη δίαιτα και πιο οργανωμένη άσκηση, όσο συχνά μπορείτε.
Τρώτε αργά και σωστά
Είναι βασικό να τρώτε αργά και να μασάτε αρκετά την τροφή σας. Για αυτό μην τρώτε από την κατσαρόλα παρά μόνο από το πιάτο σας, χρησιμοποιήστε ένα μικρότερο πιάτο, αποφύγετε τα ενδιάμεσα ”τσιμπολογήματα” και αφήστε το τραπέζι όταν αισθάνεστε ακόμα άνετα και μη βαραίνετε το στομάχι σας.
Στοχεύστε σε μία φυσιολογική και αργή απώλεια βάρους
Μην επιδιώκετε γρήγορα αποτελέσματα. Η φυσιολογική και ανώδυνη απώλεια βάρους είναι 1 με 1.5 κιλά την εβδομάδα (περίπου 7000 λιγότερες προσλαμβανόμενες θερμίδες την εβδομάδα).
Μία τέτοια απώλεια είναι αποτέλεσμα απώλειας κυρίως λίπους και δεν προκαλεί καταστροφή μυών ή άλλων οργάνων. Για αυτό αποφύγετε δίαιτες χημικές ή αυτοσχέδιες που αν και σας υπόσχονται γρήγορη απώλεια τελικά βάζουν σε κίνδυνο την υγεία σας.
(*) Ο κ. Δημοσθενόπουλος είναι Κλινικός Διαιτολόγος - Διατροφολόγος
Πηγή: Iatronet.gr
