Πώς θα "κάψεις" τα κιλά των γιορτών
Η γυμναστική μπορεί να σας βοηθήσει να ξεφορτωθείτε τα περιττά κιλά που «βάλατε» στα εορταστικά τραπέζια. Τι πρέπει και τι δεν πρέπει να κάνετε.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ακολουθείτε κατά γράμμα τις διατροφικές συμβουλές που σας δώσαμε εδώ για να χάσετε τα παραπανίσια κιλά των εορτών όμως θέλετε να… επιταχύνετε την απώλεια; Τότε η γυμναστική είναι ο καλύτερος φίλος σας. Και παντοτινός. Είστε σίγουροι όμως πως θα την χρησιμοποιήσετε σωστά;
Πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της;
Δείτε παρακάτω τον απόλυτο δεκάλογο της απώλειας βάρους με συμβουλές και tips για αποτελέσματα.
* Πριν κάνετε την οποιαδήποτε προσπάθεια αλλαγής σε δίαιτα και προπόνηση, βεβαιωθείτε πως κοιμάστε καλά. Ο κακός ύπνος προκαλεί κατακράτηση υγρών και μας κάνει πιο επιρρεπείς στο junk food, αλλά και στο να χάσουμε μια προπόνηση.
* Γυμνάστε όλο το σώμα ανά προπόνηση και μείνετε μακριά από τα προγράμματα που γυμνάζουν μία μυϊκή ομάδα την φορά, ήτοι το 98% των προγραμμάτων «κονσέρβα» που θα σας βγάλουν στα γυμναστήρια ή θα σας προτείνει ο «τούμπανος» φίλος/γνωστός.
* Γυμνάστε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στην αρχή της προπόνησής σας (στήθος, πόδια, πλάτη) και τις μικρότερες (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γάμπες, ώμοι) προς το τέλος. Έτσι θα σηκώσετε περισσότερα κιλά σε σημαντικές ασκήσεις και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
* Προτιμήστε πέντε μέτριες σε ένταση προπονήσεις παρά τρεις έντονες.
* Αν είχατε πρόγραμμα γυμναστικής πριν τις γιορτές, δεν χρειάζεστε καινούργιο. Αξιοποιήστε αυτό που ήδη έχετε, και ξεκινήστε με λιγότερα κιλά και επαναλήψεις για να μεταβείτε ομαλά στην αρχική σας κατάσταση. Δεν έχετε πρόγραμμα γυμναστικής; Κάντε κλικ εδώ και εδώ για να κατεβάσετε μερικά ενδεικτικά προγράμματα τριών ημερών.
* Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις επειδή κάποιος είπε πως είναι για «γράμμωση». Μείνετε σε ένα εύρος επαναλήψεων που έχετε συνηθίσει και φροντίστε να ανεβάζετε κιλά. Δεν υπάρχουν επαναλήψεις για «γράμμωση» ούτε για «όγκο».
* Κάντε την αερόβια στο τέλος της προπόνησης και προτιμήστε έντονο περπάτημα σε ανηφόρα, από το jogging.
* Αν δεν μπορείτε να πάτε γυμναστήριο, κάντε μία σύντομη προπόνηση στο σπίτι με βασικές ασκήσεις. Επιλέξτε καθίσματα, κάμψεις, προβολές, σανίδες και ανάστροφες κωπηλατικές. Ενδεικτικά, μια κυκλική προπόνηση στο σπίτι θα μπορούσε να έχει ως εξής:
Ζέσταμα - αυτές τις κινητοποιήσεις
Κυρίως μέρος:
20-25 squats σε καρέκλα
Μάξιμουμ πουσάπς με γόνατα ή κανονικά
20 -30 προβολές
30 Bird Dog (15/πλευρά)
30’’-60’’ σανίδα
10-20 έλξεις πλάτης
Αποθεραπεία: 20-30’ αερόβιο, διατάσεις.
* Μην προσθέσετε κάποια προπόνηση τύπου HIIT ή Tabata στο τέλος της προπόνησης προσπαθώντας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καίνε λίγες θερμίδες και τα οφέλη τους είναι κυρίως στο καρδιαγγειακό σύστημα.
* Πιείτε σκέτο καφέ πριν από κάποια προπόνηση ή κατά την διάρκεια της ημέρας. για να μειώσετε την όρεξή σας και να κάψετε λίπος.
Ευχαριστούμε τον Φώτη Χατζηνικολάου, Fitness Coach για τις συμβουλές του.
Ακολουθείτε κατά γράμμα τις διατροφικές συμβουλές που σας δώσαμε εδώ για να χάσετε τα παραπανίσια κιλά των εορτών όμως θέλετε να… επιταχύνετε την απώλεια; Τότε η γυμναστική είναι ο καλύτερος φίλος σας. Και παντοτινός. Είστε σίγουροι όμως πως θα την χρησιμοποιήσετε σωστά;
Πώς μπορείτε να μεγιστοποιήσετε τα αποτελέσματα της;
Δείτε παρακάτω τον απόλυτο δεκάλογο της απώλειας βάρους με συμβουλές και tips για αποτελέσματα.
* Πριν κάνετε την οποιαδήποτε προσπάθεια αλλαγής σε δίαιτα και προπόνηση, βεβαιωθείτε πως κοιμάστε καλά. Ο κακός ύπνος προκαλεί κατακράτηση υγρών και μας κάνει πιο επιρρεπείς στο junk food, αλλά και στο να χάσουμε μια προπόνηση.
* Γυμνάστε όλο το σώμα ανά προπόνηση και μείνετε μακριά από τα προγράμματα που γυμνάζουν μία μυϊκή ομάδα την φορά, ήτοι το 98% των προγραμμάτων «κονσέρβα» που θα σας βγάλουν στα γυμναστήρια ή θα σας προτείνει ο «τούμπανος» φίλος/γνωστός.
* Γυμνάστε τις μεγαλύτερες μυϊκές ομάδες στην αρχή της προπόνησής σας (στήθος, πόδια, πλάτη) και τις μικρότερες (δικέφαλοι, τρικέφαλοι, γάμπες, ώμοι) προς το τέλος. Έτσι θα σηκώσετε περισσότερα κιλά σε σημαντικές ασκήσεις και θα κάψετε περισσότερες θερμίδες.
* Προτιμήστε πέντε μέτριες σε ένταση προπονήσεις παρά τρεις έντονες.
* Αν είχατε πρόγραμμα γυμναστικής πριν τις γιορτές, δεν χρειάζεστε καινούργιο. Αξιοποιήστε αυτό που ήδη έχετε, και ξεκινήστε με λιγότερα κιλά και επαναλήψεις για να μεταβείτε ομαλά στην αρχική σας κατάσταση. Δεν έχετε πρόγραμμα γυμναστικής; Κάντε κλικ εδώ και εδώ για να κατεβάσετε μερικά ενδεικτικά προγράμματα τριών ημερών.
* Μην κάνετε πολλές επαναλήψεις επειδή κάποιος είπε πως είναι για «γράμμωση». Μείνετε σε ένα εύρος επαναλήψεων που έχετε συνηθίσει και φροντίστε να ανεβάζετε κιλά. Δεν υπάρχουν επαναλήψεις για «γράμμωση» ούτε για «όγκο».
* Κάντε την αερόβια στο τέλος της προπόνησης και προτιμήστε έντονο περπάτημα σε ανηφόρα, από το jogging.
* Αν δεν μπορείτε να πάτε γυμναστήριο, κάντε μία σύντομη προπόνηση στο σπίτι με βασικές ασκήσεις. Επιλέξτε καθίσματα, κάμψεις, προβολές, σανίδες και ανάστροφες κωπηλατικές. Ενδεικτικά, μια κυκλική προπόνηση στο σπίτι θα μπορούσε να έχει ως εξής:
Ζέσταμα - αυτές τις κινητοποιήσεις
Κυρίως μέρος:
20-25 squats σε καρέκλα
Μάξιμουμ πουσάπς με γόνατα ή κανονικά
20 -30 προβολές
30 Bird Dog (15/πλευρά)
30’’-60’’ σανίδα
10-20 έλξεις πλάτης
Αποθεραπεία: 20-30’ αερόβιο, διατάσεις.
* Μην προσθέσετε κάποια προπόνηση τύπου HIIT ή Tabata στο τέλος της προπόνησης προσπαθώντας να κάψετε περισσότερες θερμίδες. Καίνε λίγες θερμίδες και τα οφέλη τους είναι κυρίως στο καρδιαγγειακό σύστημα.
* Πιείτε σκέτο καφέ πριν από κάποια προπόνηση ή κατά την διάρκεια της ημέρας. για να μειώσετε την όρεξή σας και να κάψετε λίπος.
Ευχαριστούμε τον Φώτη Χατζηνικολάου, Fitness Coach για τις συμβουλές του.
