Πώς θα φτιάξεις κορμί για παραλία
Αναλυτικό πρόγραμμα για γυναίκες και για άνδρες, με έμφαση στους γλουτούς και το στήθος, για γρήγορα αποτελέσματα.
του Νικόλα Γεωργιακώδη
Ξεχάστε το πρόγραμμα – κονσέρβα που σας έδωσαν στο γυμναστήριο (μαζί με άλλους 100 ασκούμενους). Αν θέλετε να δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας, θα πρέπει να τα περιλαμβάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο ασκησιολόγιό σας.
Το κάνετε; Κατά πάσα πιθανότητα όχι. Τα παρακάτω προγράμματα λοιπόν, από εμάς για εσάς με… αγάπη για το καλοκαίρι είναι:
1. Δωρεάν.
2. Στοχεύουν στο να ενισχύσουν σημεία «κλειδιά» για άντρες (στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους) και γυναίκες (πόδια, γλουτούς)
3. Άκρως αποτελεσματικά αρκεί να τα ακολουθήσετε για τουλάχιστον δύο μήνες και να συνοδεύoνται με κατάλληλη διατροφη.
Επεξηγήσεις: Πριν από κάθε προπόνηση κάνετε 10’ ζέσταμα σε διάδρομο ή ποδήλατο και 10’ κινητοποιήσεις αρθρώσεων για όλο το σώμα, δείτε εδώ. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις σε ζεύγη (Α και Β), τις οποίες εκτελείτε την μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα, και μετά ξεκουράζεστε μέχρι να ξεκινήσετε το επόμενο σετ.
Παράδειγμα: Γυναίκες, κάνετε Glute Bridge και αμέσως κωπηλατική με αλτήρες. Ξεκουράζεστε και μετά ξανά το ίδιο για όσα σετ αναγράφονται. Άνδρες, κάνετε πιέσεις στήθους και αμέσως μετά ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα, ξεκουράζεστε και ξανά.
Προσπαθήστε σε κάθε προπόνηση να κάνετε κάτι παραπάνω από την προηγούμενη, είστε αυτό είναι μια επανάληψη είτε – αν φτάσετε το όριο των επαναλήψεων που αναγράφονται – περισσότερα κιλά. Έτσι θα έχετε ακόμα καλύτερη πρόοδο σε δύναμη και αποτελέσματα.
Στο τέλος της προπόνησης, αν θέλετε να «κάψετε» παραπάνω λίπος, καλό θα ήταν να κάνετε 30-40 λεπτά χαλαρής έντασης αερόβια στο 40 με 65% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (220 μείον την ηλικία σας).
Καλές προπονήσεις!
Μέρα 1η:
Α. Glute Bridge με 2’’ κράτημα στο τελείωμα της κίνησης 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων + dropset *
Β. Κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Α. Οπίσθιες προβολές 3-4 σετ των 8-12 ανά πόδι
Β. Πουσαπς 3-4 σετ όσα περισσότερα βγουν
Α. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β. Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 1-2 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων
Α. Sit Ups 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Β. Πλάγιες απαγωγές γλουτών από θέση «τραπεζάκι» 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Μέρα 2η:
A. Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων superset ** με
Α1. Frog Pumps 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Β. Πιέσεις ώμων με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Α. Squat με 2’’ κράτημα στο κάτω μέρος, 3-4 σετ των 8-15
Β. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία 3-4 σετ των 10- 12
Α. Πλάγιο step up 3-4 σετ των 8-10 ανά πόδι
Β. Face Pulls 3-4 σετ των 15-20
Α. Σανίδα 2-3 σετ των 30-60 δευτερόλεπτων
Β. Απαγωγές γλουτών στο μηχάνημα 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Μέρα 3η:
Α. Hip Thrusts, 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων
Β. Κωπηλατική αλτήρα με ένα χέρι 3-4 σετ των 8-12
Α. Ραχιαίοι με έμφαση στους γλουτούς 3-4 σετ των 10-15
Β. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή 3-4 Χ 10-15
Α. Swings 3-4 σετ των 10-15
Β. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία 3-4 σετ των 10-15
Α. Πλάγια Σανίδα 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Β. Kickbacks γλουτών στο μηχάνημα ή στο έδαφος 2-3 σετ 15-20
Α. Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν. super set ** με
Α1. Εκτάσεις Flys σε ίσιο πάγκο 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Α. Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.
Β. Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.
Α. Πουσαπς 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Β. Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.
Α. Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Β. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 2η:
Α. Μονόζυγο ανοικτή λαβή 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης super set ** με
Α.1 Πιέσεις στήθους στον επικλινή 3-4 σετ των 8-10 επαν.
Β. Squat με μπάρα 4 σετ των 8-10 επαν.
Α. Πιέσεις ώμων με αλτήρες ουδέτερη λαβή 3-4 σετ των 8 -12 επαν.
Β. Ρωμαϊκές άρσεις με αλτήρες 3- 4 σετ των 8-10 επαν.
Α. Κωπηλατική με τροχαλία κλειστή λαβή 3 σετ των 12-15 επαν.
Β. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Α. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ καθιστοί 3 -4 σετ των 8-12 επαν. + dropset *
Β. Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι πάνω από το κεφάλι 3-4 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 3η:
Α. Leg press 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β.. Pullover με αλτήρα 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Α. Πιέσεις Arnold ώμων 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β. Swing με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαν.
Α. Ανάστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 12-15 επαν.
Β. Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ των 10-15 επαν.
Α. Ροκανίσματα σε fitball ή σε πάγκο 3-4 σετ των 15-20 επαν.
Β. Βυθίσεις σε πάγκο 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
* αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις βγάζετε το 30% των κιλών, και κάνετε άλλες 5-6, μετά βγάζετε άλλο ένα 30% και κάνετε άλλες 5-6 για 3-4 σετ συνολικά.
** εκτελείτε την άσκηση για όσες επαναλήψεις αναγράφονται και χωρίς διάλειμμα κάνετε την αμέσως επόμενη που αναγράφεται.
Ξεχάστε το πρόγραμμα – κονσέρβα που σας έδωσαν στο γυμναστήριο (μαζί με άλλους 100 ασκούμενους). Αν θέλετε να δώσετε έμφαση σε συγκεκριμένα σημεία στο σώμα σας, θα πρέπει να τα περιλαμβάνετε τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα στο ασκησιολόγιό σας.
Το κάνετε; Κατά πάσα πιθανότητα όχι. Τα παρακάτω προγράμματα λοιπόν, από εμάς για εσάς με… αγάπη για το καλοκαίρι είναι:
1. Δωρεάν.
2. Στοχεύουν στο να ενισχύσουν σημεία «κλειδιά» για άντρες (στήθος, πλάτη, χέρια, ώμους) και γυναίκες (πόδια, γλουτούς)
3. Άκρως αποτελεσματικά αρκεί να τα ακολουθήσετε για τουλάχιστον δύο μήνες και να συνοδεύoνται με κατάλληλη διατροφη.
Επεξηγήσεις: Πριν από κάθε προπόνηση κάνετε 10’ ζέσταμα σε διάδρομο ή ποδήλατο και 10’ κινητοποιήσεις αρθρώσεων για όλο το σώμα, δείτε εδώ. Το πρόγραμμα περιλαμβάνει ασκήσεις σε ζεύγη (Α και Β), τις οποίες εκτελείτε την μία μετά την άλλη, χωρίς διάλειμμα, και μετά ξεκουράζεστε μέχρι να ξεκινήσετε το επόμενο σετ.
Παράδειγμα: Γυναίκες, κάνετε Glute Bridge και αμέσως κωπηλατική με αλτήρες. Ξεκουράζεστε και μετά ξανά το ίδιο για όσα σετ αναγράφονται. Άνδρες, κάνετε πιέσεις στήθους και αμέσως μετά ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα, ξεκουράζεστε και ξανά.
Προσπαθήστε σε κάθε προπόνηση να κάνετε κάτι παραπάνω από την προηγούμενη, είστε αυτό είναι μια επανάληψη είτε – αν φτάσετε το όριο των επαναλήψεων που αναγράφονται – περισσότερα κιλά. Έτσι θα έχετε ακόμα καλύτερη πρόοδο σε δύναμη και αποτελέσματα.
Στο τέλος της προπόνησης, αν θέλετε να «κάψετε» παραπάνω λίπος, καλό θα ήταν να κάνετε 30-40 λεπτά χαλαρής έντασης αερόβια στο 40 με 65% της μέγιστης καρδιακής σας συχνότητας (220 μείον την ηλικία σας).
Καλές προπονήσεις!
Γυναικείο πρόγραμμα με έμφαση στους γλουτούς
Μέρα 1η:
Α. Glute Bridge με 2’’ κράτημα στο τελείωμα της κίνησης 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων + dropset *
Β. Κωπηλατική με αλτήρες σε πάγκο 3-4 σετ των 10-12 επαναλήψεων
Α. Οπίσθιες προβολές 3-4 σετ των 8-12 ανά πόδι
Β. Πουσαπς 3-4 σετ όσα περισσότερα βγουν
Α. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β. Κάμψεις δικεφάλων σφυριά 1-2 σετ των 10 με 15 επαναλήψεων
Α. Sit Ups 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Β. Πλάγιες απαγωγές γλουτών από θέση «τραπεζάκι» 2-3 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Μέρα 2η:
A. Hip Thrusts με ένα πόδι 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων superset ** με
Α1. Frog Pumps 3-4 σετ των 10-20 επαναλήψεων
Β. Πιέσεις ώμων με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαναλήψεων
Α. Squat με 2’’ κράτημα στο κάτω μέρος, 3-4 σετ των 8-15
Β. Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή στην τροχαλία 3-4 σετ των 10- 12
Α. Πλάγιο step up 3-4 σετ των 8-10 ανά πόδι
Β. Face Pulls 3-4 σετ των 15-20
Α. Σανίδα 2-3 σετ των 30-60 δευτερόλεπτων
Β. Απαγωγές γλουτών στο μηχάνημα 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων
Μέρα 3η:
Α. Hip Thrusts, 3-4 σετ των 8-15 επαναλήψεων
Β. Κωπηλατική αλτήρα με ένα χέρι 3-4 σετ των 8-12
Α. Ραχιαίοι με έμφαση στους γλουτούς 3-4 σετ των 10-15
Β. Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε επικλινή 3-4 Χ 10-15
Α. Swings 3-4 σετ των 10-15
Β. Κάμψεις δικεφάλων στην τροχαλία 3-4 σετ των 10-15
Α. Πλάγια Σανίδα 2-3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Β. Kickbacks γλουτών στο μηχάνημα ή στο έδαφος 2-3 σετ 15-20
Ανδρικό πρόγραμμα με έμφαση στο στήθος
Μέρα 1η:Α. Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3-4 σετ των 6-10 επαν. super set ** με
Α1. Εκτάσεις Flys σε ίσιο πάγκο 3-4 σετ των 10-15 επαναλήψεων
Β. Ρωμαϊκές άρσεις με μπάρα 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Α. Κωπηλατική στην τροχαλία, ανάστροφη λαβή 3 σετ των 10-12 επαν.
Β. Στατικές προβολές 3 σετ των 8-12 επαν.
Α. Πουσαπς 3 σετ μέχρι εξάντλησης
Β. Οπίσθια προβολή 3 σετ των 15-20 επαν.
Α. Σανίδα κοιλιακών 3 σετ των 30-60 δευτερολέπτων
Β. Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 3 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 2η:
Α. Μονόζυγο ανοικτή λαβή 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης super set ** με
Α.1 Πιέσεις στήθους στον επικλινή 3-4 σετ των 8-10 επαν.
Β. Squat με μπάρα 4 σετ των 8-10 επαν.
Α. Πιέσεις ώμων με αλτήρες ουδέτερη λαβή 3-4 σετ των 8 -12 επαν.
Β. Ρωμαϊκές άρσεις με αλτήρες 3- 4 σετ των 8-10 επαν.
Α. Κωπηλατική με τροχαλία κλειστή λαβή 3 σετ των 12-15 επαν.
Β. Πλάγιες προβολές 3 σετ των 12-15 επαν.
Α. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες εναλλάξ καθιστοί 3 -4 σετ των 8-12 επαν. + dropset *
Β. Εκτάσεις τρικεφάλων με χέρι πάνω από το κεφάλι 3-4 σετ των 8-10 επαν.
Μέρα 3η:
Α. Leg press 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β.. Pullover με αλτήρα 3-4 σετ των 10-15 επαν.
Α. Πιέσεις Arnold ώμων 3-4 σετ των 8-12 επαν.
Β. Swing με αλτήρα 3 σετ των 10-15 επαν.
Α. Ανάστροφες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3 σετ των 12-15 επαν.
Β. Εκτάσεις ραχιαίων 3 σετ των 10-15 επαν.
Α. Ροκανίσματα σε fitball ή σε πάγκο 3-4 σετ των 15-20 επαν.
Β. Βυθίσεις σε πάγκο 3-4 σετ μέχρι εξάντλησης
* αφού τελειώσετε τις επαναλήψεις βγάζετε το 30% των κιλών, και κάνετε άλλες 5-6, μετά βγάζετε άλλο ένα 30% και κάνετε άλλες 5-6 για 3-4 σετ συνολικά.
** εκτελείτε την άσκηση για όσες επαναλήψεις αναγράφονται και χωρίς διάλειμμα κάνετε την αμέσως επόμενη που αναγράφεται.
