Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος
Το κοινωνικό άγχος, οι καταστάσεις που το δημιουργούν και επτά τρόποι να το αντιμετωπίσετε για να σταματήσετε να τρέμετε στην ιδέα της δημόσιας αμηχανίας.
Νιώθετε τα χέρια σας να τρέμουν όταν πρόκειται να μιλήσετε δημόσια ή ιδρώνετε ακατάσχετα σε μια συνέντευξη για δουλειά; Σίγουρα συμπάσχετε με πολύ κόσμο που εμπίπτει στην κατηγορία των ντροπαλών. Το κοινωνικό άγχος όμως είναι κάτι παραπάνω από την απλή συστολή: Όσοι υποφέρουν από αυτό τείνουν να αποφεύγουν εντελώς τις καταστάσεις που το δημιουργούν, με αποτέλεσμα να μένουν πίσω στη ζωή τους.
Τι είναι το σύνδρομο κοινωνικού άγχους
Έντονος φόβος ορισμένων κοινωνικών καταστάσεων, ιδίως των πρωτόγνωρων για κάποιον ή όσων περιλαμβάνουν προσωπική έκθεση στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, χαρακτηρίζει αυτό που στα αγγλικά ονομάζεται και “social phobia”. Όσοι πάσχουν από κοινωνικό άγχος τρέμουν ακόμη και στην σκέψη αυτών των καταστάσεων και μπορούν να φτάσουν στα άκρα για να τις αποφύγουν, και να γλιτώσουν τα σχόλια, την κρίση ή την δημόσια αμηχανία, ακόμη κι αν μέσα τους γνωρίζουν πως οι φόβοι τους δεν είναι απόλυτα δικαιολογημένοι.
Τι πυροδοτεί το κοινωνικό άγχος;
Οι ακόλουθες καταστάσεις είναι μερικές από τις συχνότερες αιτίες πυροδότησης του κοινωνικού άγχους. Όπως θα έχετε ήδη μαντέψει, αφορούν στην πλειοψηφία τους επαφή με άλλους ανθρώπους σε δημόσιους χώρους, όπως:
-Η γνωριμία με άλλους ανθρώπους
-Το να είναι κανείς στο επίκεντρο της προσοχής, όπως όταν λέει μάθημα στην τάξη, όταν βγάζει λόγο, όταν μιλά σε ένα meeting ή όταν καλείται να ερμηνεύσει κάτι επί σκηνής
-Η συμμετοχή σε «πηγαδάκια»
-Τα επικριτικά βλέμματα ή τα πειράγματα
-Η συζήτηση με «σημαντικά» πρόσωπα ή φιγούρες εξουσίας
-Το ραντεβού
-Τα σημαντικά τηλεφωνήματα
-Η χρήση δημόσιας τουαλέτας
-Η συμμετοχή σε εξετάσεις
-Το να τρώει ή να πίνει δημόσια
-Τα πάρτι και άλλες συναθροίσεις
Στις παραπάνω περιπτώσεις, τα συμπτώματα που βιώνουν όσοι παρουσιάζουν κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι συναισθηματικά (υπερβολική ανησυχία, φόβος, αίσθημα κινδύνου εξευτελισμού ή φόβος ότι θα καταλάβουν την αγωνία τους και υψηλού βαθμού «αυτοσυνείδηση») ή σωματικά (κοκκίνισμα, δυσκολία στην αναπνοή, ναυτία, τρέμουλο, ταχυπαλμία, ιδρώτας και ζαλάδες), καθώς και αλλαγές στη συμπεριφορά (αποφυγή καταστάσεων, αδράνεια, ανάγκη να είναι πάντα μαζί με κάποιον δικό τους, κατανάλωση αλκοόλ για να «αντέξουν»).
Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος
-Διώξτε τις αρνητικές σκέψεις
Συνήθως οι πρώτες σκέψεις όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια δύσκολη κατάσταση είναι αρνητικές. Το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να εντοπίσετε αυτή την αρνητική σκέψη, να αναλύσετε τον φόβο που κρύβεται πίσω της και να τον αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, αν επίκειται μια σημαντική επαγγελματική παρουσίαση και η πρώτη σας σκέψη είναι «θα τα κάνω θάλασσα», σκεφτείτε γιατί θεωρείτε ότι θα γίνει αυτό και αντικαταστήστε την με λιγότερο αρνητικές σκέψεις, όπως «γιατί πιστεύω ότι θα γίνει αυτό;» ή «ακόμη κι αν έχω άγχος, θα πιστέψουν πως είμαι ανίκανος;». Παράλληλα, φροντίστε να προετοιμαστείτε καλύτερα για την παρουσίαση, τελειοποιώντας την, ώστε να μην υπάρχει πραγματικός λόγος να θεωρηθεί η δουλειά σας κακή.
-Μην φτιάχνετε «σενάρια»
Στις αρνητικές σκέψεις που αναφέραμε προηγουμένως, προσθέστε και αυτές που προκύπτουν από την συνήθειά σας να κάνετε σενάρια για το τι ακριβώς θα σκεφτούν οι άλλοι, να «προβλέπετε» αντιδράσεις, να καταστροφολογείτε και να παίρνετε τις αρνητικές εξελίξεις ως ένδειξη ότι φταίτε για όλα εσείς. Αυτό που χρειάζεστε είναι να αποσύρετε το «φως» από πάνω σας και να αρχίσετε να παρατηρείτε όσα γίνονται γύρω σας χωρίς να θεωρείτε ότι όλα γυρίζουν γύρω από εσάς. Αν για παράδειγμα μείνετε σιωπηλοί για πολλή ώρα σε ένα meeting, δεν σημαίνει πως όλοι θα αναρωτηθούν τι πάθατε ή θα περιμένουν να πείτε κάτι – το να είσαι σιωπηλός, ορισμένες φορές, είναι από οκέι έως και επιβεβλημένο.
-Ελέγξτε την αναπνοή σας
Η γρήγορη αναπνοή, στην οποία «εξαναγκάζεται» το σώμα σας όταν μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού, διαταράσσει την ισορροπία του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό σας με αποτέλεσμα να εμφανίζονται περισσότερα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα. Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας, με ασκήσεις ηρεμίας και βαθιάς διαφραγματικής ανάσας, όπως αυτή εδώ. https://www.youtube.com/watch?v=7wFX9Wn70eM
-Αντιμετωπίστε τους φόβους σας
Όσο αποφεύγετε τις «επίφοβες» καταστάσεις, τόσο περισσότερα προβλήματα συσσωρεύονται. Δοκιμάστε να τις αντιμετωπίσετε, ένα βήμα τη φορά: Ξεκινήστε με καταστάσεις τις οποίες μπορείτε να διαχειριστείτε πιο εύκολα. Συνεχίστε με σταδιακά αυξανόμενης «δυσκολίας» περιστάσεις. Για παράδειγμα, αν δεν αντέχετε να είστε σε ένα πάρτι, ξεκινήστε συνοδεύοντας ένα φίλο σας. Σταδιακά, μπορείτε να δοκιμάσετε να γνωρίσετε ένα καινούριο άτομο σε πάρτι, να συμμετάσχετε σε μια μίνι-συζήτηση κ.ο.κ.
-Χτίστε καλύτερες σχέσεις
Προσπαθήστε να γίνετε μέλος ομάδων ή διαπροσωπικών σχέσεων υποστηρικτικού χαρακτήρα, είτε αυτές είναι απλώς μια παρέα φίλων είτε είναι μια εθελοντική ομάδα ενός τομέα δραστηριότητας που σας ενδιαφέρει. Φροντίστε να εξασκήσετε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες, «εκπαιδεύοντας» τον εαυτό σας να μιλά καθαρά και με σαφήνεια, και να λαμβάνετε τα σωστά μηνύματα από τους άλλους, αποφεύγοντας παρερμηνείες.
-Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
Αποφύγετε την καφεΐνη, το πολύ αλκοόλ, το κάπνισμα και την αϋπνία, συνήθειες που δεν βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.
-Κάντε ψυχοθεραπεία
Έχετε ένα πρόβλημα ψυχολογικής φύσεως. Αφού το παραδεχθείτε, απέχετε ένα βήμα από το να ζητήσετε βοήθεια. Και ο πλέον κατάλληλος να βοηθήσει είναι ένας ειδικός.
Πηγή
Τι είναι το σύνδρομο κοινωνικού άγχους
Έντονος φόβος ορισμένων κοινωνικών καταστάσεων, ιδίως των πρωτόγνωρων για κάποιον ή όσων περιλαμβάνουν προσωπική έκθεση στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος, χαρακτηρίζει αυτό που στα αγγλικά ονομάζεται και “social phobia”. Όσοι πάσχουν από κοινωνικό άγχος τρέμουν ακόμη και στην σκέψη αυτών των καταστάσεων και μπορούν να φτάσουν στα άκρα για να τις αποφύγουν, και να γλιτώσουν τα σχόλια, την κρίση ή την δημόσια αμηχανία, ακόμη κι αν μέσα τους γνωρίζουν πως οι φόβοι τους δεν είναι απόλυτα δικαιολογημένοι.
Τι πυροδοτεί το κοινωνικό άγχος;
Οι ακόλουθες καταστάσεις είναι μερικές από τις συχνότερες αιτίες πυροδότησης του κοινωνικού άγχους. Όπως θα έχετε ήδη μαντέψει, αφορούν στην πλειοψηφία τους επαφή με άλλους ανθρώπους σε δημόσιους χώρους, όπως:
-Η γνωριμία με άλλους ανθρώπους
-Το να είναι κανείς στο επίκεντρο της προσοχής, όπως όταν λέει μάθημα στην τάξη, όταν βγάζει λόγο, όταν μιλά σε ένα meeting ή όταν καλείται να ερμηνεύσει κάτι επί σκηνής
-Η συμμετοχή σε «πηγαδάκια»
-Τα επικριτικά βλέμματα ή τα πειράγματα
-Η συζήτηση με «σημαντικά» πρόσωπα ή φιγούρες εξουσίας
-Το ραντεβού
-Τα σημαντικά τηλεφωνήματα
-Η χρήση δημόσιας τουαλέτας
-Η συμμετοχή σε εξετάσεις
-Το να τρώει ή να πίνει δημόσια
-Τα πάρτι και άλλες συναθροίσεις
Στις παραπάνω περιπτώσεις, τα συμπτώματα που βιώνουν όσοι παρουσιάζουν κοινωνικό άγχος μπορεί να είναι συναισθηματικά (υπερβολική ανησυχία, φόβος, αίσθημα κινδύνου εξευτελισμού ή φόβος ότι θα καταλάβουν την αγωνία τους και υψηλού βαθμού «αυτοσυνείδηση») ή σωματικά (κοκκίνισμα, δυσκολία στην αναπνοή, ναυτία, τρέμουλο, ταχυπαλμία, ιδρώτας και ζαλάδες), καθώς και αλλαγές στη συμπεριφορά (αποφυγή καταστάσεων, αδράνεια, ανάγκη να είναι πάντα μαζί με κάποιον δικό τους, κατανάλωση αλκοόλ για να «αντέξουν»).
Πώς να αντιμετωπίσετε το κοινωνικό άγχος
-Διώξτε τις αρνητικές σκέψεις
Συνήθως οι πρώτες σκέψεις όταν έρχεστε αντιμέτωποι με μια δύσκολη κατάσταση είναι αρνητικές. Το πρώτο σας βήμα θα πρέπει να είναι να εντοπίσετε αυτή την αρνητική σκέψη, να αναλύσετε τον φόβο που κρύβεται πίσω της και να τον αντιμετωπίσετε. Για παράδειγμα, αν επίκειται μια σημαντική επαγγελματική παρουσίαση και η πρώτη σας σκέψη είναι «θα τα κάνω θάλασσα», σκεφτείτε γιατί θεωρείτε ότι θα γίνει αυτό και αντικαταστήστε την με λιγότερο αρνητικές σκέψεις, όπως «γιατί πιστεύω ότι θα γίνει αυτό;» ή «ακόμη κι αν έχω άγχος, θα πιστέψουν πως είμαι ανίκανος;». Παράλληλα, φροντίστε να προετοιμαστείτε καλύτερα για την παρουσίαση, τελειοποιώντας την, ώστε να μην υπάρχει πραγματικός λόγος να θεωρηθεί η δουλειά σας κακή.
-Μην φτιάχνετε «σενάρια»
Στις αρνητικές σκέψεις που αναφέραμε προηγουμένως, προσθέστε και αυτές που προκύπτουν από την συνήθειά σας να κάνετε σενάρια για το τι ακριβώς θα σκεφτούν οι άλλοι, να «προβλέπετε» αντιδράσεις, να καταστροφολογείτε και να παίρνετε τις αρνητικές εξελίξεις ως ένδειξη ότι φταίτε για όλα εσείς. Αυτό που χρειάζεστε είναι να αποσύρετε το «φως» από πάνω σας και να αρχίσετε να παρατηρείτε όσα γίνονται γύρω σας χωρίς να θεωρείτε ότι όλα γυρίζουν γύρω από εσάς. Αν για παράδειγμα μείνετε σιωπηλοί για πολλή ώρα σε ένα meeting, δεν σημαίνει πως όλοι θα αναρωτηθούν τι πάθατε ή θα περιμένουν να πείτε κάτι – το να είσαι σιωπηλός, ορισμένες φορές, είναι από οκέι έως και επιβεβλημένο.
-Ελέγξτε την αναπνοή σας
Η γρήγορη αναπνοή, στην οποία «εξαναγκάζεται» το σώμα σας όταν μπαίνει σε κατάσταση συναγερμού, διαταράσσει την ισορροπία του οξυγόνου και του διοξειδίου του άνθρακα στον οργανισμό σας με αποτέλεσμα να εμφανίζονται περισσότερα δυσάρεστα σωματικά συμπτώματα. Μάθετε να ελέγχετε την αναπνοή σας, με ασκήσεις ηρεμίας και βαθιάς διαφραγματικής ανάσας, όπως αυτή εδώ. https://www.youtube.com/watch?v=7wFX9Wn70eM
-Αντιμετωπίστε τους φόβους σας
Όσο αποφεύγετε τις «επίφοβες» καταστάσεις, τόσο περισσότερα προβλήματα συσσωρεύονται. Δοκιμάστε να τις αντιμετωπίσετε, ένα βήμα τη φορά: Ξεκινήστε με καταστάσεις τις οποίες μπορείτε να διαχειριστείτε πιο εύκολα. Συνεχίστε με σταδιακά αυξανόμενης «δυσκολίας» περιστάσεις. Για παράδειγμα, αν δεν αντέχετε να είστε σε ένα πάρτι, ξεκινήστε συνοδεύοντας ένα φίλο σας. Σταδιακά, μπορείτε να δοκιμάσετε να γνωρίσετε ένα καινούριο άτομο σε πάρτι, να συμμετάσχετε σε μια μίνι-συζήτηση κ.ο.κ.
-Χτίστε καλύτερες σχέσεις
Προσπαθήστε να γίνετε μέλος ομάδων ή διαπροσωπικών σχέσεων υποστηρικτικού χαρακτήρα, είτε αυτές είναι απλώς μια παρέα φίλων είτε είναι μια εθελοντική ομάδα ενός τομέα δραστηριότητας που σας ενδιαφέρει. Φροντίστε να εξασκήσετε τις επικοινωνιακές σας δεξιότητες, «εκπαιδεύοντας» τον εαυτό σας να μιλά καθαρά και με σαφήνεια, και να λαμβάνετε τα σωστά μηνύματα από τους άλλους, αποφεύγοντας παρερμηνείες.
-Αλλάξτε τον τρόπο ζωής σας
Αποφύγετε την καφεΐνη, το πολύ αλκοόλ, το κάπνισμα και την αϋπνία, συνήθειες που δεν βοηθούν στη διαχείριση του άγχους.
-Κάντε ψυχοθεραπεία
Έχετε ένα πρόβλημα ψυχολογικής φύσεως. Αφού το παραδεχθείτε, απέχετε ένα βήμα από το να ζητήσετε βοήθεια. Και ο πλέον κατάλληλος να βοηθήσει είναι ένας ειδικός.
Πηγή
